12个生活习惯让你轻松“减重”(组图)

2022-01-11 18:00 作者: 高佳欣 整理报导
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运动
调整生活习惯,有助于减重。

2022年的到来,疫情仍不见趋缓,没办法安心自在到处游玩的你是否有体重增加的烦恼?营养师杯盖(本名萧玮霖)在脸书粉丝专业“营养初Nutrue-营养师杯盖”发文分享12个生活习惯,如果能试着调整生活习惯,有助于减重

一、培养运动习惯

建议至少每周运动3次,每次30分钟以上,增加热量消耗,帮助体重控制。如果运动量更大的朋友,维持原本习惯就好。

二、控制食欲

不要餐餐吃太饱,平常可以控制在七分饱即可。

三、每口咬20秒再吃

营养师杯盖指出,每口咬20秒再吞下去可以避免吃下太多食物。在一项2014年的研究中发现正常体重的人,慢慢进食的话,热量会吃得比较少,而吃东西后60分钟,饱足感也会比较高。因此细嚼慢咽不只可以增加饱足感,还可以减少食物的摄取量,达到热量控制。

睡觉
睡眠可以稳定体内的荷尔蒙。

四、尽量睡满7小时

睡眠对于减重也非常重要,可以稳定体内的荷尔蒙。营养师杯盖提到,过去研究发现,当睡眠不足时,会减少瘦素分泌,增加皮质醇分泌,进而造成食欲增加,可能吃下更多热量。另外睡眠不足会造成基础代谢率下降,也可能造成肌肉流失、增脂减肌肉的现象。

五、睡前2小时不吃东西

睡前吃东西除了会影响睡眠外,夜间“摄食产热效应”也会比较低,容易造成热量过高。

六、每周小于2次甜食

减少甜食,可以大幅减少热量摄取。

七、想吃甜食,减少碳水化合物

吃甜食时可以减少当日碳水化合物的摄取,营养师杯盖指出,虽然甜食与全谷杂粮类代换不太对,但都是属于碳水化合物的食物,所以吃了精致甜食,还是只能减少当天淀粉类食物。

八、淀粉类食物放最后吃

调整饮食顺序,将淀粉类食物放最后吃可以减少血糖波动。

聚餐吃饭
吃足量蔬菜可以帮助肠道健康,也可以增加饱足感。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

九、蔬菜每天至少1碗半

用餐可以选择直径12公分、高度6公分大小的碗,每天至吃少1碗半的蔬菜,吃足量蔬菜可以帮助肠道健康,也可以增加饱足感。

十、尽量避免油炸物

油炸物热量高,也可能对身体造成“促发炎”的问题,所以尽量减少。

十一、饮料改豆浆或是牛奶

饮料尽量避免含糖的,如果想喝,可以改喝无糖或是牛奶以及豆浆,增加整体蛋白质摄取。

十二、限制饮酒

营养师杯盖强调,酒精是减脂的超大地雷,如果想要减重,还是要尽量避免喝酒。如果要喝就控制在1罐啤酒或是250毫升红酒的量。

梁元帝《纂要》:“一年之计在于春。”在新的一年之初,可以尝试调整生活习惯,预防体重超标才能拥有健康的体态。

责任编辑:范依如

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