“少量多餐”好还是“多量少餐”健康?(组图)

2022-01-03 03:00 作者: 威尔.柯尔
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食物
间歇性断食能让身体的生理机能发生根本性的变化。(图片来源:Adobe Stock)

读到“间歇性断食”这几个字,你的脑中马上浮现某人喝着开水,看起来又饿又惨的画面,这个我懂。人们认为间歇性断食是一种极端、过分严格的饮食法,批评它助长了不良饮食文化,害人们对体重斤斤计较,一心只想追求完美身形。

不吃东西这个概念可能诱发原本就有的负面想法和习惯,在某些情况中,严格管控饮食或断食,美其名是为了健康,其实只是自我虐待,难怪人们容易认为断食只是另一种形式的限制性饮食。

不过,真正的间歇性断食跟虐待、限制热量或限制任何东西其实没有关系。这些都跟《直觉断食法》所提出的观念相去甚远。

尽管如此,还是有很多人把“长期限制热量”跟“间歇性断食”画上等号。让我把话讲清楚:长期限制热量跟断食完全是两回事。

以下就是两者不同之处:

●长期限制热量:长时间将每日平均摄取热量减少到正常值以下。

●间歇性断食:在每天、每周或每月特定时期限制进食次数,或者完全不吃东西。

看出差异了吗?间歇性断食的重点在于“什么时候”进食,而不是吃多少。间歇性断食法,跟计算热量、长期限制进食,或者减少整体进食分量其实没有关系。

那么,人们怎么会将断食和长期限制热量混为一谈?可能是因为间歇性断食的其中一个实际副作用就是健康减重。断食和限制热量都会达到减重效果,但这并不代表两者是同一件事。其实有点讽刺的是,研究发现断食的减重效果可能比长年降低热量还要有效。举例来说,权威期刊《自然》(Nature)刊登一篇研究,指出在二十八位肥胖成人中,断食的减重和减脂效果大于限制热量。

惊讶吗?惊讶的不只你。许多人仍一味认为减重就是要计算“摄取和消耗多少热量”,其实减重比单纯计算热量来得复杂多了。你的身体不是热量计算机,而是化学实验室,间歇性断食会重新设定这个美妙的生化实验室,也就是你的新陈代谢。

间歇性断食能让身体的生理机能发生根本性的变化,帮助身体燃烧更多脂肪、降低饥饿感,同时重新获得能量,这些会在后面深入说明。现在我们只要知道,间歇性断食比限制热量还要容易持之以恒(限制热量会让你一直处于焦躁、饿怒、无法满足的状态)。大部分的饮食法之所以失败,原因就是长期限制热量会让新陈代谢变慢,让身体进入挨饿模式,使得身体试图留住脂肪。一项研究比较间歇性断食和持续限制热量的效果,发现间歇性断食是减重的绝佳替代方法,对难以长期限制热量的人来说更是如此。

聚餐
多量少餐让身体更能消化和利用吃下肚的食物,转化为有用的能量。(图片来源:Adobe Stock)

等等,不是应该少量多餐,让新陈代谢持续运作吗?难道这不是最健康的生活方式和维持体重的方法吗?

这个观念乍听之下合理,其实只要测试一下,这个理论就被推翻了。一项研究随机筛选2组糖尿病患,一组一天吃五到六小餐,另一组一天吃两大餐,借此比较两者效果。两组摄取的热量一样,然而结果显示吃两大餐的那组减重较多,肝脂肪较少,对口服葡萄糖胰岛素的敏感度增加等等。换句话说,一天两大餐对新陈代谢、减重和血糖平衡来说比较好。多量少餐让身体更能消化和利用吃下肚的食物,转化为有用的能量。

另有研究探讨相关文献,发现吃点心的用意原是让人暂时饱足,避免过度饮食,不过吃点心不会让你正餐吃得比较少,言下之意就是整体来看,你吃下更多食物和热量。另一项针对近期做过肥胖手术的病患做的研究发现,频繁用餐跟减重效果变差有关。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《直觉断食法:找回身体判断力,启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》,作者:威尔.柯尔(医师)。

来源:采实文化出版社

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