减糖 vs 间歇性断食 哪种瘦身效果好?(组图)

2021-08-02 18:00 作者: Sunny营养师(黄君圣)
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新鲜蔬菜沙拉和运动器材的健康食品女性饮食减肥与测量水龙头在木材背景下减肥。健康运动理念
减糖饮食”与“间歇性断食”哪种瘦身效果比较好?(图片来源:Adobestock)

现代人的饮食方式,碳水化合物普遍都摄取过量,尤其是外食族群,通常都是以高碳水为主,过多的碳水化合物容易造成血糖波动,也会形成脂肪囤积在体内。

减糖饮食”是根据均衡饮食的方式做延伸,将碳水化合物的比例降低,提高蛋白质与脂肪的比例,限制不如“生酮饮食”严格,在执行上也比较容易,成为近年来热门的瘦身饮食法。

想瘦身,该减糖还是该断食

减糖饮食是一种相对简单易达成的饮食方式,只要稍微调整营养素的比例,就能达到维持体重的效果,也适合大部分的人长期执行。

不过很多人误以为减糖饮食等同于完全不能吃淀粉,或是害怕吃碳水化合物,其实碳水化合物本身并没有罪,它对身体而言仍是很重要的营养素,只是现代的人普遍都食用过量。

减糖饮食是适量的减少碳水化合物的摄取,造成的热量缺口就用其他的营养素补足,所以也并不是少吃,而是调整各营养素摄取的比例,较不容易因为摄取高碳水化合物,而造成血糖波动过大、让饥饿感明显,对于控制血糖与体重有很大的帮助。

不管你想选择减糖饮食或是间歇性断食,只要执行方向正确,都能达到瘦身效果。甚至你可以视自身情况与需求,结合两种饮食法,在168 断食的进食期间,搭配上减糖,将原本的碳水化合物的摄取分量减少。不过,不管以哪种方法,都必需以原型食物为主,并均衡的摄取各类食物才是健康瘦身的关键。

一般饮食与生酮饮食
(采实文化提供)

※ Sunny 营养师的小教室

“糖”与“糖”的不同

“糖”是分子结构较小的单糖、双糖,一般指的是精致糖,吃起来会觉得甜甜的,像是白糖、砂糖等,这些糖虽然美味,但空有热量,没有营养价值。

“糖”则是所有碳水化合物的总称,分子结构较大,包括了单糖、双糖、寡糖、多糖,其中也包括了“糖”,饭、面、水果等都是常见的糖类食物。

而“减糖饮食”则是要避免精致糖的摄取,因为精致糖的分子结构小,消化吸收也比较快,容易造成血糖快速波动。只要吃了少量精致糖(像是手摇饮料使用的果糖),就会让碳水化合物的摄取量超标,应尽量避免。选择复杂性的淀粉,像是地瓜、南瓜,可以延缓糖类在体内消化吸收的速度,进一步让血糖稳定,而达到控制体重的目的。

“减糖饮食”该如何执行才会瘦?

执行减糖饮食时,不只是单纯减少碳水化合物就好,还必需考虑营养均衡,并达到人体所需的总热量,掌握以下几个大原则,不管是进行减糖饮食或168 断食,都很适用。

1、避免精致糖

精致糖是最容易影响我们胰岛素恒定的食物,所以想要有效瘦身,就必需尽可能避免摄取精致糖,像是含糖饮料、甜点以及加工品等。

2、淀粉减量吃

平常吃的主食类,像是白饭、面条、面包的食用量要减少20~40%,原本吃一碗就改成吃七分满。要特别注意的是,虽然原则是要减少分量,但不要完全不吃,因为碳水化合物还是人体最容易利用的能量来源。另外,也尽量挑选全谷根茎类来当作主食,因为其中多了矿物质、维生素B群等,能够帮助营养素代谢,也富含膳食纤维,可以增加饱足感。

3、多吃好蛋白

补充优质蛋白质是非常重要的,豆类、蛋类、鱼类、肉类等,鸡腿、猪肉、牛肉等都属于好的蛋白质,可以适量摄取,不必局限于低脂肉类。如此一来,减糖也能够吃得开心,不会因为限制太多而感到痛苦。

4、蔬菜要吃够

蔬菜是热量低且富含膳食纤维等营养素的食物,能够增加饱足感,可以多选择糖分含量低的食材,像是黄豆芽、青江菜、绿栉瓜、青花菜等。要注意的是,有些根茎类蔬菜的淀粉含量高,像是南瓜、马铃薯、芋头等,必需视为主食,控制食用分量。

糖分较低的蔬菜
糖分较低的蔬菜
*每100g,碳水/膳食纤维的分量(采实文化提供)

5、水果一天两拳头

大多数的水果都富含碳水化合物,必需注意食用分量,一天吃两个拳头大的体积为限,也可以选择一些糖分含量较低的水果,像圣女番茄、土芭乐、百香果、哈密瓜、香瓜,减少糖分摄取量。

糖分较低的水果
 糖分较低的水果
*每100g,碳水/膳食纤维的分量(采实文化提供)

6、选择好油脂

选择好的油脂来源,能让减糖饮食顺利进行。减少碳水化合物时,仍要吃进足够热量,像是坚果就是很好的油脂来源,富含多种营养成分。选择好的食用油,并且轮流替换不同种类,或是也可以从适量坚果中补充,一天至少需要摄取约15公克(一汤匙)。

※ Sunny 营养师的小教室

减糖饮食的优点

1、容易执行

减糖饮食不像生酮饮食必需严格限制碳水化合物的量,只要减少平常的摄取量,就能够达到效果,是较容易达成的饮食方式。

2、对于血糖稳定有帮助

对于血糖控制不佳的人,除了要尽量避免摄取精致糖,可多选择低升糖指数的食物,并控制碳水化合物的总量,才能稳定的控制血糖。

3、减少身体的发炎

糖果、饼干、饮料或是加工品,都富含精致糖,过多的精致糖在体内会产生糖化终产物,形成身体发炎的现象,只要减少摄取就能够改善发炎情形。

减糖饮食的缺点

1、对食物种类要有基本了解

对于各类食物要有一定程度的了解,像是学习区分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果,减少摄取量,如果搞错了,就容易执行错误。

2、增肌效果有限

想要增肌,除了需要摄取足够的蛋白质以外,足量的碳水化合物也非常重要,因为碳水化合物会促使胰岛素分泌,而胰岛素则是合成肌肉很重要的贺尔蒙,缺乏即会影响增肌效果。

“生酮饮食”、“间歇性断食”,哪种适合我?

生酮饮食亦是这几年来备受讨论的饮食方式,执行正确即能达到快速的瘦身效果,吸引许多人跃跃欲试。生酮饮食源自于国外,一开始是用来治疗癫痫病患,改善他们脑部不正常放电现象,而减肥只是其附加价值。

生酮饮食为什么可以燃脂瘦身?

一般正常饮食是以碳水化合物为主,经过体内消化代谢生成葡萄糖而进入血液当中,在经过胰岛素的协助之下进入细胞中,提供人体当作能量来源利用;但是生酮饮食是以脂肪为主,当体内缺少了碳水化合物的来源时,脂肪在体内会经由肝脏代谢生成“酮体”,提供人体当作能量来源,可以快速将讨人厌的脂肪燃烧代谢掉,这也是“生酮饮食”命名的由来。

生酮饮食需控制摄取多少碳水化合物,才能让人体产生酮体?其实因人而异,不过常见的标准大概需控制在五十克左右,甚至有些严格的生酮饮食,碳水化合物只占总热量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能会超过5%,所以主食、水果通通都不能吃,执行起来相当困难。

进行生酮饮食,不瘦反胖?

身为营养师的我,遇到不同的饮食方式时除了了解理论,当然也想知道实际执行起来会有什么感觉、会遇到什么困难、是否容易执行等,所以我也曾经和安妈一起执行生酮饮食。

在执行前,我们做了基本的健康检查,包括血糖、血脂、体重等,并且买了生酮试纸、MCT油、草饲奶油。执行了一个月后,我的减脂效果不错,共减去两公斤的体脂肪;但安妈不但没有变瘦,反而还胖了。这让我有些困惑,一问之下才知道,她在执行生酮饮食时,常常偷吃东西,而且还是高碳水食物!结果变成同时补充碳水和油脂食物,不仅进不了生酮燃脂状态,还比平常吃了更多的油,当然会变胖!对喜爱美食与擅于料理的安妈来说,生酮饮食完全不适合她,因此后来才决定改采用减糖饮食和168间歇断食,终于顺利瘦下来。

如果你执行了某种饮食法没有效果,可以进一步思考,是真的正确执行了却没有进展,还是因为没有正确执行导致无效?各种饮食法没有绝对的好或坏,各有其优缺点,在执行前都需要先进行基本了解,评估是否可以长期执行。能够融入个人生活,不会感到痛苦、负担的饮食法,才是最好、最适合自己的方法。

※ Sunny 营养师的小教室

生酮饮食的优点

1、减重快速

生酮初期,肝脏与肌肉会释放肝糖与水分,造成脱水现象,这也是刚开始体重会明显下降的原因,持续保持生酮状态,开始代谢脂肪,让减脂越来越顺利。

2、不容易感到饿

因为要摄取大量油脂,会延缓胃排空,所以饱足感较持久,连平常食量大的人,也不容易有饿肚子的情形。

3、改善胰岛素敏感度

有些研究显示,生酮饮食达成减重效果后,对于胰岛素的敏感度也有正向帮助,但目前都还属于小型研究,还需要更大型的研究证据。

4、减脂期间减少肌肉消耗

健身族群只要训练足够,营养也充足,还是可以维持肌肉量,并且同时达到快速减脂的好处。

生酮饮食的缺点

1、需要适应期

饮食方式改变较大,身体也需要多一点的时间适应,像我在执行初期,因为完全没有吃碳水化合物,而出现头晕的现象,有些人称为酮症。

2、不适合慢性病患者

因摄取大量油脂,而油脂来源又是从奶油、椰子油或其他动物性油脂而来,这些油脂的饱和脂肪酸含量较高,高血脂、心血管疾病的人需特别留意。一型糖尿病的患者,会有酮酸中毒的现象,不宜进行。

3、肠胃容易不适

因为需要摄取大量油脂,肠胃不好的人容易出现肠胃不适的现象。

4、增肌效果不明显

最大的原因是蛋白质的摄取量无法提升到太高,因为蛋白质会促发胰岛素分泌,影响生酮的状态与增肌的效果。

5、外食不易执行

大多的外食食物皆以碳水化合物为主,符合生酮饮食的选择性较少。

本文整理、节录自 Sunny营养师(黄君圣)《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。  

责任编辑:王承 来源:采实文化

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