10分钟料理 超省时的瘦身减糖便当(组图)

2021-05-17 20:00 作者: 成泽文子
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减糖便当
营养师分享如何在10分钟内做出健康营养又瘦身的减糖便当。

现代人总是忙碌、没时间,也容易有饮食不规律的问题,想要吃得健康也不是一件容易的事情,日本知名营养师成泽文子出书分享,告诉大家如何利用假日制作常备菜,让你在忙碌的早晨里,也能在短短的10分钟内做出健康营养瘦身减糖便当

减糖便当5原则

减糖便当和一般便当的不同之处在于分量与均衡,含糖量高的米饭少一点,营养丰富的配菜则多一点,依照下面5大原则就能快速抓到减糖的诀窍。

1、决定便当盒的大小:便当盒的容量相当于卡路里量(500ml=约500kcal),换一个小一点的便当盒才不会一不小心吃太多而不自知。

2、米饭1人份约100~120g:控制糖类摄取的决定性关键在于饭量多寡,一餐大约是松松装满一个饭碗的量,不要完全避开主食,这样反而容易增加脂肪的摄取量。

3、主菜与配菜均衡:减少的饭量,请用比平常多的配菜来补足,当然也不要忘记放入蔬菜。

4、一个便当的糖量约60g:一个减糖便当的含糖量大约是在60g左右,但还是要按照个人的体态和活动量来调整。

5、热量控制在500~600kcal:就算少了糖量,也不代表可以毫不节制进食,想要达到减重效果,一餐控制在500~600kcal是最刚好又吃得饱的范围。

靠常备菜与10分钟料理的力量,养成每天做减糖便当的习惯!

减肥最重要的是持之以恒。为了不要过于为难自己,可以多利用先做起来放的常备菜和短时间就能制作的料理。

10分钟料理减糖便当
10分钟料理也可做出美味的减糖便当。

“常备菜”一次做好,可保存2~7天!

配菜一次多做一些起来保存,早上只需要装进便当就好。为了防止食物腐坏,做好之后最好迅速冷却并尽快放入冰箱。此外,冷冻过的食品必须先使用微波炉加热,放凉之后再装入便当盒。

分装成一次用量再放入冷冻库

汉堡排或鱼片等食材,建议先使用保鲜膜将一次用量包起来之后,再放到保鲜袋里。比较细小零碎的配菜也可以先放入较小的保存容器中,再放冰箱冷冻。

两种方式交互活用最容易持续

把花时间的主菜做成常备菜,早上用10分钟简单完成配菜!

菜色更丰富

多准备几道常备菜当配菜,早上迅速做一道主菜。

装便当的方法

一个减糖便当基本是白饭和三样配菜。控制饭的分量,提高配菜的存在感。如果是食物容易腐坏的季节,建议用蜡纸把各种配菜隔开。

减糖便当
假日时先准备常备菜,上班日就可轻松准备低脂便当。

POINT

1、常备菜先重新加热后再装

冷冻的不用说,冷藏保存时也一样,拿出要装便当的量之后,先用炉火或微波炉加热(微波加热途中要搅拌一下,避免受热不均)。将配菜再次加热之后放凉,可以防止细菌繁殖。

2、汤汁较多的配菜先沥干

汤汁多的配菜,先用纸巾将水分吸干之后再装入便当盒中。水分较多的白萝卜、白菜等,用纸巾包起来按压出水分。

3、不用手直接触碰

用纸巾包起来后,接着用汤匙按压,就不用担心手上的细菌跑到食材上。

4、连汤汁一起装的密封容器

保存的容器建议挑选盖子可以转紧的密封种类,就不用担心汤汁外露。

5、活用保冷剂或保冷袋

带便当出门的期间,如果天气太热或温度变化太大,很容易食物中毒。不论什么季节,请一定要使用保冷剂或保冷袋,避免温度上升。

柠檬罗勒鸡肉便当
柠檬罗勒鸡肉便当清爽、低卡无负担

【减糖便当】食谱

柠檬罗勒鸡肉便当(糖类:49.3g/515kcal)

清爽、低卡无负担的香煎鸡里肌+大豆,只要将低脂又容易消化的鸡里肌肉煎香,主菜就完成了,适合喜欢不油腻、口味清淡的人。

【菜色】

杂粮饭(120g)、柠檬罗勒鸡、醋渍栉瓜、番茄炖豆

柠檬罗勒鸡 
柠檬罗勒鸡低脂又容易消化。

菜色一 柠檬罗勒鸡 

【食材】(1人份)

鸡里肌肉100g

A 调味料:

鸡汤粉1/3小匙

料理酒1/2小匙

干燥罗勒少许

太白粉1/2小匙

柠檬汁1/2大匙

橄榄油1小匙

【作法】

1、去除掉鸡里肌肉的筋之后,把肉较厚的地方先用刀划开,再放到盘子里,依序撒上A,搓揉均匀使其入味。

2、平底锅中倒入橄榄油热锅后,将鸡里肌放下去煎。等两面煎至金黄色之后,淋上柠檬汁,再迅速将两面煎熟即完成。

醋渍栉瓜
栉瓜料理简易且清爽。

常备菜 醋渍栉瓜

【食材】(6餐份)

栉瓜1根(切0.5公分厚的圆薄片)

A 调味料:

盐1/4小匙

醋1小匙

橄榄油1 1/2大匙

巴西里碎适量

橄榄油1/2大匙

【作法】

在平底锅中倒入橄榄油热锅,放入栉瓜煎软后即取出,放进保存容器中,加A拌匀即完成。


番茄炖豆。(以上图片来源皆为台湾广厦提供)

常备菜 番茄炖豆

【食材】(6餐份)

蒸大豆150g

大蒜1/2瓣(切末)

洋葱1/2颗(切0.5公分块状)

鸡绞肉100g

A 调味料:

番茄碎罐头1罐(400g)

高汤粉1小匙

白酒1大匙

盐略少于1/4小匙

橄榄油1/2大匙

【作法】

平底锅中加入橄榄油及大蒜,开火,待香气出来后,放洋葱及鸡绞肉,拌炒到肉色变白后,加入大豆及A,炒到收汁即可。

本文由台湾广厦有声图书有限公司授权刊载,摘自《超省时减糖便当菜:386道“少糖低热量”的饱足美味,10分钟做出500~600卡的瘦身便当 》,作者:成泽文子。

来源:台湾广厦有声图书有限公司

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