我适合执行“间歇性断食”吗?(组图)

2021-07-31 18:00 作者: Sunny营养师(黄君圣)
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有坐在厨房里的时钟和食物的悲伤女人。饮食观念
我适合执行“间歇性断食”吗?

什么是“168断食法”?

近几年相当流行的“间歇性断食”(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日断食以及限制进食的时间,比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段,而其中的“168间歇性断食”,对于一般人而言不仅较易达成,也颇具效果,所以深受欢迎,不过“168”这个数字是什么意思呢?

168断食”指的是一天二十四小时,十六个小时不吃东西,控制在八小时内进食。假设早上九点吃了第一餐,那么到了下午五点过后,就不能再吃任何东西了。

要如何开始执行“间歇性断食”?

任何饮食要执行前都需要循序渐进,不要过于激烈,间歇性断食也是如此。断食时间越长,难度就越高,且容易缺乏足够营养。所以我会建议从“168间歇性断食”开始尝试。只要将早餐晚点吃、晚餐早点吃,就能够达成条件,比较容易执行。

如果觉得“168间歇性断食”执行起来也有难度,就再放宽从1410(十小时内进食)或1212(十二小时内进食)开始,再慢慢循序渐进。

总之,就是不要给自己太大的压力,因为我们追求的是一种能够长期执行的饮食方式,如果这样的饮食法让你饿得很难受,或是没办法配合生活作息,那也不需要勉强执行,这代表这样的饮食方式并不适合你。

“间歇性断食”带来的好处

间歇性断食如果执行方向正确,就能达到瘦身、控制血糖的效果,我也在帮妈妈、阿嬷进行168断食后,从她们的身上看到效果,后续会再与大家分享。

新鲜的健康沙拉和木桌上的卷尺
“间歇性断食”可带来多种好处。

1、可避免摄取过多热量

我们在日常生活中非常容易取得食物,一不小心就会不停进食。其实有时候并不是真的肚子饿了,只是嘴馋想要咀嚼,就不小心吃下一堆东西。透过断食,可以帮助我们分辨身体的讯号,了解是否真的有热量的需求,进一步控制进食。

当把进食时间限制在八小时之内,一次能吃的东西有限,比较容易产生热量赤字,不会随时想吃就吃,造成热量过剩,影响瘦身效果。

2、能改善血糖,但是无法逆转糖尿病

有些研究显示,间歇性断食可以逆转糖尿病前期的情况,并且改善第二型糖尿病患者的胰岛素敏感性,但是对于糖尿病则无法逆转。

像是我的阿嬷执行间歇断食并搭配碳水的控制,血糖值相对稳定。虽然不能恢复到跟一般健康的人一样,但都还在可控制的范围。如果你是糖尿病患者或慢性病患者,请务必先咨询专业医疗人员的建议。

避开误区,执行“间歇性断食”你要注意的事

很多人执行“间歇性断食”一下子就失败了,或是无法长久、瘦不下来。很多时候,其实是因为方法错了,请避免以下3种常见失败情况。

1、必需度过适应期

刚开始执行的时候,一定都会经历忽然改变进食习惯而产生的饥饿感,甚至产生易怒、焦躁、注意力无法集中等情形。但在一段时间适应后,就能获得改善。如果不适感过于严重,请先放宽断食时间限制,再循序执行。

闹钟和带餐具的盘子。间歇性禁食、午餐时间、饮食和减肥的概念
执行“间歇性断食”,必需度过适应期。(以上图片来源皆为Adobestock)

2、避免报复性进食

执行间歇性断食的时候,有些人会跳过早餐不吃,忍受饥饿感一直到中餐,于是可以进食的时间一到,就开始大吃大喝。然而,这样报复性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理,这样子不但瘦不下来,反而还可能会变得更胖。

3、避免摄取过少热量与营养素

当限制进食时间后,若不注意营养摄取,只吃自己爱吃的,或是吃的量太少,容易造成营养缺乏。长期下来,还有可能造成身体代谢问题,影响内分泌、经期紊乱、失眠,甚至还会有肌肉流失等现象。所以就算执行断食,仍必需注意均衡饮食,摄取六大类食物,包括全谷杂粮类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类,还有乳品类。根据每日所需份量,平均分配在可以进食的时间内均衡摄取。除了遵守进食的时间,吃的内容其实更为重要喔。

要记住,“间歇性断食”是断食,而非禁食,在可以进食的区间,就好好吃东西吧!

※注意!这些人不适合进行断食

基本上健康的成年人才能进行间歇性断食,以下族群不适合也不宜贸然进行。

1、发育中的青少年:发育阶段的青少年,摄取均衡营养与热量相当重要。

2、哺乳或怀孕中的孕妇:身体此时需要完整的营养,不宜进行断食。

3、饮食失调者:暴食症或是厌食症患者,不宜进行。

4、慢性病患者:高血压、糖尿病、心脏病等慢性病患者不宜进行断食。

尤其是糖尿病患者要特别注意,如有低血糖会有即刻性危险,千万不能大意,执行前需要寻求专业人士的建议。
 

本文整理、节录自 Sunny营养师(黄君圣)《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

责任编辑:王承 来源:采实文化

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