春节将届，家庭主妇又开始为准备年菜伤脑筋，在此特提供「教战守则」，只要照表操课，今年年夜饭一定可以吃得健康又开心。
首先，年菜采购的最高指导原则应是「高纤、低油、少加工、量少、多样」。由于台湾超市全年无休，大可不必一次买足整个春节的食物量，以免既不新鲜也不易保存；而且购买太多食材，容易餐餐大鱼大肉，使身材走样、疾病恶化。
◎年菜烹调的最高指导原则为三少：「少油、少糖、少盐」。
●少油：可采取蒸、煮、卤、炖、烤、凉拌等方式烹调食物，避免炸、煎、爆炒；多用蒸笼、电饭锅、不沾锅、焖烧锅、烤箱等器具，也可减少用油量。
●少盐：适量用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、葱、姜、蒜、香菜、九层塔、枸杞、当归等低盐调味品，以原味凸显食物鲜美；避免使用酱油、胡椒盐、沙茶酱、味噌、豆瓣酱及豆豉等高盐调味品。
●要做到少糖，应少用蜂蜜、蔗糖、红糖、冰糖、麦芽糖及果糖等高糖分调味品，可以「代糖」取代，健康又可降低热量。
◎面对春节丰盛的满桌佳肴，建议各类食物的摄取应注意以下原则：
●全谷根茎类：饭只吃8分满，若能添加糙米、五谷杂粮更好。甜年糕30公克、咸年糕和菜头粿50公克，就有1/4碗饭的热量，勿过量摄取；且最好采蒸煮，或先蒸熟再放入不沾锅煎，降低含油量。
●豆鱼肉蛋类：年菜以此类食材居多，尤其应景高单价的鲍鱼、螃蟹、明虾、乌鱼子等，都含高胆固醇，应浅尝即止；多以低脂肉品、鱼肉、豆腐制品，配上菇类、大量青菜，并采清蒸、炖煮方式烹调，较为健康。
●蔬菜类：过年大鱼大肉吃太多，运动量减少，蔬菜的摄取更显重要，如果担心蔬菜不易保存，可选择高丽菜、大白菜、萝美生菜、莴苣叶、花椰菜、青椒等耐存放的蔬菜，每餐至少吃半碗蔬菜。
●水果类：过年盛产橘子、橙子、枣子等水果，一次不要超过一颗；干货的龙眼干、红枣、葡萄干也属于水果，要算在水果的份量内。
●油脂及坚果种子类：过年期间难免吃些花生、瓜子、开心果等应景零食，这些高油脂食材，开心果15粒、杏仁8粒、油炸花生18粒，都约有70大卡热量，酌量摄取，才不会过完年胖一圈。
过年期间亲友团聚，难免吃下太多美食，请记得：这一餐吃多、吃油腻，下一餐就吃清淡些、吃少点；别老窝在家看电视或打牌，趁着年假多出外走走，将吃进去的热量消耗掉，才健康。
（作者为永和耕莘医院营养师）
来源:自由时报
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