不健康飲食增加死亡風險 吃飯記住這5點(組圖)


健康飲食
健康飲食有助身強體壯、健康長壽。(圖片來源:Adobe Stock)

健康飲食有助身強體壯、健康長壽。反之,不健康飲食會增加死亡風險,特別是癌症、心臟病、肺部疾病和消化系統疾病等相關的死亡風險。因此,健康飲食馬虎不得。

健康飲食5項原則

1、進食有節奏

細嚼慢咽,每吃一口咀嚼不少於20下。

吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢咽的人大,會增加66%的腹型肥胖風險,增加65%的內臟型肥胖風險。吃東西快除了增加肥胖、糖尿病風險外,還會增加血脂異常風險。一項意大利的研究表明,吃飯快,尤其是午餐、晚餐吃得快,會增加血脂異常風險。

建議,減慢進餐速度,增加咀嚼次數。每吃一口咀嚼20~40次;另外,要減小每一口的食物量。

2、飲食講節制

食物多樣化,限制鹽、糖、油等,正常情況下,食用高脂、高糖、高熱量食物,胃的工作量就會加重,消化吸收的食物熱量也較多。

3、食物多樣化

主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。每日應該吃大量新鮮水果和蔬菜,適當攝入肉、魚、蛋、奶。盡可能選擇全穀物,例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維,飽腹感更強。選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。

飲食
吃過多的鹽會讓血壓升高,高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。(圖片來源:Adobe Stock)

不吃高糖、高脂、高鹽食品。吃過多的鹽會讓血壓升高,高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。每日食鹽量不超過6克。油脂也是健康飲食的必要組成,但吃太多油會增加肥胖、心臟病和中風的風險。攝入過多的糖不僅對牙齒有害,而且會增加超重和肥胖的風險。任何劑量的飲酒都不安全。

4、飲食有節律

葷素搭配,先吃菜再吃肉,把握好食物的攝入量和進食順序,可以讓身體器官得到更好的濡養。此外,進餐順序也影響我們的營養配比。水果、蔬菜、米飯、饅頭、雞肉、鴨肉、魚肉等,先吃什麼最好?

建議先吃蔬菜,再吃肉食,最後吃米飯、饅頭這類碳水化合物是比較好的,這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值,減少血糖波動,還能預防低血糖反應。如果是先吃主食,則血糖升得高,波動大。長期這樣會增加糖尿病風險。

5、按時吃飯

進餐也有最佳時間,早餐不晚於上午9點半,晚餐最好在下午6點前。在此基礎上還要做到飲食規律,把好的飲食習慣堅持到底。

大量研究顯示,不吃早餐,吃的時間不對,吃得不好都影響健康。早餐會對血糖產生全天持續性影響,尤其是午餐和晚餐的餐後血糖。早餐中蛋白高一點有助於減肥、控制血糖。

加拿大學者進行的一項研究顯示,蛋白水平高,不僅可以降低餐後血糖,而且就連午餐的食慾也會有所收斂。這很適合胖一點的、血糖有點高的人。另外,早餐不要晚於上午9點半,因為9點半之前吃早飯,可以通過調控生物鐘的基因而減輕體重,改善血糖水平和胰島素的分泌。

不僅如此,晚餐若太晚,高血壓、癌症會「找上門」。一項研究表明,下午6點前吃晚餐,可改善糖脂代謝。

責任編輯:蓮心

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