瘦皮猴 想增胖 少量多餐 吃對食物
和減重相反,想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的,多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長,也就是說,每天必須多增加300至500大卡的熱量,才會有具體的增重效果。但並非是盲目亂吃,否則只是淪為暴飲暴食的另一種型態,不但增加脂肪的重量,還容易傷身,影響消化系統。因此不偏食,遵循均衡飲食的原則,少量多餐,有技巧的攝取食物,才是增重的不二法門。以下提供一些增加熱量攝取與吸收的小技巧:
●在牛奶中,加入芝麻粉或杏仁粉,調配成高熱量的飲品。
●在飲水中,加入適量的麥芽糊精(糊精是一種多醣類,具有熱量,甜度低),增加熱量的攝取。
●適量補充富含維生素B群及維生素E的堅果類食物,當做點心。
●可藉由補充輔助機能食品,減少體脂率,增加肌肉中的瘦體組織,例如共軛亞麻油酸(CLA)、肉鹼(L-Carnitin)、輔?Q10、支鏈胺基酸(BCAA)、乳清蛋白、肌酸(creatine)、魚油。
運動可以促進肌肉的生長,並且提高食慾。若是只吃不運動,多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存,不會變成肌肉,只是長胖而已。不過,初期增重的運動,會建議以重量訓練為主,因為重量訓練會破壞肌肉纖維,使它重新生長而肥大。
總而言之,體重多半是經由先天遺傳或其他因素所決定,有些人先天代謝機能旺盛,比常人消耗較多的熱量,所以較難增重。但是後天充足而均衡的營養,足夠的必須胺基酸及適量的維生素和礦物質,提供肌肉的合成與增長,配合有效且規律地重量訓練,如此一來可使人體肌肉群成長,也就能開始累積起體重,擁有令人滿意的健美身材。
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