聪明吃主食 这5种是主食中的“营养冠军”(组图)

发表:2023-01-09 01:00
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上班族吃午餐
主食不可或缺,如果身体长期缺少主食,会危害健康。(图片来源:Adobe Stock)

主食一直是我们过去餐桌上的主角,但近年来许多养生专家都说,晚餐要少吃主食、减肥要少吃主食,糖尿病患更要少吃主食等。主食要聪明吃,如果只吃米饭、馒头就亏大了,燕麦红薯荞麦芸豆土豆才是主食中的“营养冠军”。

主食通常指富含碳水化合物的谷薯类食物,是人体能量的主要来源,能快速消化吸收,转变为葡萄糖进入血液,供大脑和肌肉利用。不吃主食或吃太少的话,血糖太低,大脑反应也会迟钝,注意力比较无法集中,还容易犯困等。肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量,让肌肉进行收缩。

主食不可或缺,如果身体长期缺少主食,会带来整体功能的不和谐,甚至出现一些器官危害。主食的摄入量因人而异。年轻人最好每天至少达到150~250克主食,一顿饭至少要吃50克主食。老年人胃肠道功能下降,可以吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食,例如吃一碗200毫升左右的粥,再搭配一些馒头或饼之类的主食,干稀互搭。

聪明吃主食

饭
我们一般常吃的白米、白面主要含淀粉,但维生素和膳食纤维的含量非常低。(图片来源:Adobe Stock)

主食中,我们一般常吃的白米、白面主要含淀粉,但维生素和膳食纤维的含量非常低。且因白米、白面口感好,容易消化,深受大众喜爱却不耐饿,因此建议大家粗细搭配莱吃,可以用一些粗粮和杂豆来代替部分精米、白面等主食,有利健康。

1、主食中膳食纤维冠军:荞麦

膳食纤维能帮助我们预防便秘,也能保护肠道等。每100克带皮荞麦里约含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的成分芦丁、槲皮素等,能帮助调节餐后血糖。

2、主食中维生素C冠军:土豆

每100克土豆中,维生素C含量约为27毫克,高于大多数根茎、鲜豆、茄果类蔬菜。维生素C能抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。薯类食物富含淀粉,也可以保护其中的维生素C。

3、主食中蛋白质冠军:燕麦

谷物中蛋白质含量最高的是燕麦,且其氨基酸构成和消化吸收率也较高,可以用来煮粥或做成燕麦饭。此外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

要注意的是:市面上很多号称营养麦片的产品,其中含有燕麦的比例很低,保健作用十分有限。建议购买时看一看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选购。

4、主食中钙冠军:芸豆

芸豆堪称主食中的钙含量冠军,每100克带皮芸豆含钙量高达349毫克,是黄豆的近两倍。

4、主食中胡萝卜素冠军:红薯

在淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中约含750微克。胡萝卜素能在体内转化成维生素A,对于保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、增强人体免疫力等都有很好的效果。

红薯富含膳食纤维,膳食纤维不能被人体消化吸收,在肠道可以阻碍糖和脂肪的吸收,对于控制血糖有好处。且红薯含有丰富的矿物质,对控制血压也很好。和米面相比之下,红薯中的淀粉相对较低,糖尿病人可以用薯类代替主食。

要注意吃红薯时也要搭配蛋白质、肉类、鸡蛋、豆制品和蔬菜,能使营养更均衡丰富。每天摄入的薯类分量约50克~150克即可,摄入过多会胀气、反酸,对消化功能比较弱的人群来说,更要控制好分量。还有,生红薯中的淀粉难以消化,时用红薯一定要蒸透或是烤熟。

责任编辑:亚静

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