正确的“营养策略”帮助运动表现更优越(组图)


运动
不同运动对于最佳表现的水分与电解质平衡有不同的要求。(图片来源:Adobe Stock)

不同运动项目之间,关于比赛日的营养建议有很大的差异,同一运动项目的比赛日与非比赛日之间的差异也很大。接近比赛的时候,最重要的饮食原则就是让身体有更多能量,并避免肠胃不适。不同运动对于最佳表现的水分与电解质平衡有不同的要求,也有各自的饮食时机和食物组成原则。在分量级的运动项目中,会出现让身体安全脱水的过程,应该小心规划与执行;而在脱水减重后及时补充水分、电解质与营养素来参加比赛,对运动表现非常重要。

耐力型运动比赛

“肝糖超补法”是耐力运动与其他运动的一个重要差异,但重要性常常备受夸大。只要比赛前有足够的肝糖存量,补充存量确切用什么方法其实不会有什么影响。耐力型运动项目营养策略的特色,在于训练中碳水化合物、水分以及电解质的摄取建议较为复杂。只要符合这些建议,就可依据个人喜好来弹性调整。

营养策略在比赛中带来的反应因人而异,会大幅影响运动表现,所以耐力型运动员必须在训练时就先尝试营养策略来评估身体反应,并在未来比赛时调整策略。

赛前一周

超过三小时的赛事才需要在比赛前一周使用肝糖超补法,而在比赛当周必须确保摄取的热量足够恢复以及肝糖回填。此时不应执行低热量饮食,并建议将一些热量来源从脂肪换成碳水化合物,以确保肝糖得到最佳恢复。此时也很适合练习比赛中的营养策略,如果赛事超过三小时,在比赛前两、三天开始提升碳水化合物摄取量,每公斤体重大约比平常多摄取4至6公克,并尽量选择中高升糖指数的食物,以及避免摄取过多的纤维素。若碳水化合物的摄取稍微超过建议量,可能会对自行车赛事的表现有益。自行车赛事比起跑步更不受体重限制,所以就算因为肝糖、水分以及肠道中的食物而让身体多了几公斤的重量,也不太会影响体内肝糖完整储存所带来的益处。

赛前一日

为了超过三小时的比赛持续使用肝糖超补法(大约两小时左右的赛事也一样),建议在比赛前一日增加碳水化合物摄取量,每公斤体重大约比平常多摄取6至11公克,并且将这些摄取量平均分配在一天的饮食,最好可以延续到比赛前一日的晚上。如果你参加的比赛时间少于一小时,就不需要大量补充碳水化合物,只需要在比赛前一日稍微增加摄取,每公斤体重大约比平常多1.1公克就可以。

赛前饮食

如果比赛时间超过两小时,只要你的胃装得下,且不会感到肠胃不适,赛前应尽量摄取碳水化合物。摄取的份量因人而异,有人可能每公斤体重会需要摄取2.2公克的碳水化合物,有人则不超过1.1公克。如同先前讨论,可以事先在长时间训练前练习执行赛前饮食,这样会让你更清楚自己在赛前需要摄取多少碳水化合物。建议尽早且经常实验,否则反弹性低血糖(血糖急遽下降)会造成强烈的饥饿感、颤抖、冒汗、晕眩、恶心、疲劳等反应,都不利于运动表现。通常建议在比赛开始前一个半小时至两小时摄取你的赛前饮食,而比赛开始或暖身前十五分钟内再吃一点容易消化的碳水化合物,也会有不错的效果。

跑步
耐力型运动比赛常见的有马拉松、自行车和游泳等。(图片来源:Adobe Stock)

比赛日

碳水化合物建议

决定训练中的碳水化合物需求时,耐力运动员必须考虑是否会有肠胃不适的状况,以及所选碳水化合物来源的吸收速率。运动时碳水化合物吸收的最高速率大约是每小时90公克,而研究显示吸收率与运动员的体重或体型几乎没有关联,但个体之间的差异可能高达20%。无论如何,每小时摄取超过90公克的碳水化合物,无助于促进表现。运动持续时间越久,摄取碳水化合物的速率必须越高。下表列出各种运动长度的最低、建议及最高碳水化合物摄取量。你可以先从“建议”摄取量开始,然后慢慢往“最高”增加,找到能达到最佳表现的摄取量。如果你的肠胃开始出现状况,请考虑往最低的方向减少摄取,不过不建议低于最低值,否则表现可能会受到影响。


各种长度的耐力竞赛的碳水化合物最低、建议与最高摄取量。(图片来源:采实文化出版社提供)

以上有些建议数值会比研究数据稍微高一些,因为稍微过量摄取碳水化合物可能有助于肝糖回填,对于长时间的耐力项目很有帮助。

无可避免的是,碳水化合物的摄取速度一定跟不上长时间耐力比赛时的代谢需求,因为持续运动时,肠道吸收碳水化合物的速率有限。因此,每单位时间就要尽可能摄取最多的碳水化合物,方法是在训练中碳水化合物饮料多加一些果糖。每小时需要吸收的数量越多,果糖与葡萄糖的比例就越高,最高可达1:2。

水分补充建议

在稳定喝水的情况下,多数运动员在运动时每小时都能摄取一公升的水分,而不会感到肠胃不适,不过前提是水分中的糖和电解质浓度比体内浓度更低,因为这样会让胃排空的速度变慢。有时候可以提升水分中糖的浓度,来让身体获得更多能量,虽然这样会稍微影响水分的补充。这是一个很复杂的议题,但建议从含糖量6%至8%的液体开始摄取,糖分含量更高的饮料则应小心摄取,并且要在赛前先实验过,以确保摄取糖份时还能补充足够水分。吊诡的是,急性脱水也会延缓胃排空速率,所以一旦开始脱水,身体吸收水分的能力也会受影响。极限耐力运动员必须努力防止脱水,胃部空间越满(快要接近不舒服的程度),胃排空的速率越快,而运动员就可以利用这点,规律摄取水分来维持占据的胃部空间(建议每十分钟喝水一次,最多十五分钟)。若超过十五分钟才喝水,可能会导致胃排空速率下降、耐力运动时较难维持水分补充,甚至可能造成低血糖。有人会在比赛快结束时停止摄取水份以达到最佳运动表现,但这种做法可能只适合追求极致表现的进阶运动员——即便如此仍存在着风险。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《增肌×减脂・科学化饮食全书:5原则×5步骤,打造个人化菜单,有效突破健身撞墙期》,作者:麦克・伊斯拉特,梅丽莎・戴维斯,珍・凯斯,詹姆斯・霍夫曼/译者:王启安。

来源:采实文化出版社

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