骨头汤不补钙？真正补钙的4种食物(组图)

牛奶和奶制品是钙的良好来源，不仅含量高，而且易吸收。（图片来源：Adobe Stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

钙是我们人体所需的一种必要元素：补钙，促进身体长高、发育；预防骨质疏松。为什么日常中已经注意补钙了，但依旧没补够？ 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

2个补钙误区

1、喝骨头汤就能补钙？

骨头确实含有很多的钙，但这些钙都牢牢锁在骨头里，不容易溶解到汤里。所以，骨头汤里并没有多少钙，并且这种钙也很难让身体吸收。骨头汤里最多的还是脂肪和嘌呤，经常喝还容易变胖、增加心血管疾病的风险。

2、吃虾皮就能补钙？

单从数据上看，虾皮的钙含量大约991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。

但从实际上来说，虾皮却不是补钙的好选择，原因是：一次吃得少；虾皮很轻。含盐太多；100g虾皮含有5057mg的钠。难吸收；不仅不易咀嚼，而且虾皮中的钙还不容易被吸收利用。虾皮中还含有微量的亚硝胺类致癌物，吃多了不利于健康。

最好的补钙方式其实是食补，在日常生活中，饮食才是钙的最主要来源。成年人每天的钙摄入量要达到800mg，特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。

4大“补钙食品”

1、牛奶或奶制品

牛奶和奶制品是钙的良好来源，不仅含量高，而且易吸收。

推荐：每天喝奶300ml，就能补充至少300mg的钙。

如果是乳糖不耐受，喝普通纯牛奶会拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。

2、绿叶菜

绿叶菜是“补钙能手”，几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低，如空心菜含钙量为147mg/100g，上海青为108mg/100g，芥菜为294mg/100g。虽然绿叶蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但好在它们含有的镁、钾、维生素K和维生素C，能帮助提高钙的利用率。

推荐：每天能吃半斤绿叶蔬菜，这样钙的摄入量也至少能达到200mg。

3、豆制品

黄豆也是钙含量较多的食物，被卤水点过的豆腐钙含量达到164mg/100g，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500～700mg/100g。

推荐：每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能摄入150mg以上钙。

4、海产品

鱼、虾、蟹、贝类等水产品，也是补钙不错的来源。（图片来源：Adobe Stock）

鱼、虾、蟹、贝类等水产品，也是补钙不错的来源，比如海虾含钙量大约为146mg/100g，鲈鱼138mg/100g，特别是贝类，大多都能高于200mg/100g。

推荐：每天有意识地吃半两（50g）水产品，补充的钙也能接近100mg。

以上的高钙食物，建议每种都适量食用，在均衡饮食的前提下，每天能摄入充足的钙。而剩余的钙，日常吃的水果、肉、坚果、蛋制品等其它的饮食来源，也能补足。

日常生活注意2点

另外，在日常生活中，我们还要注意以下2点：

1、多晒太阳

晒太阳可以促进人体自身合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收，每天晒20分钟太阳有利于补钙。

2、适宜户外运动

钙的吸收主要在小肠，进行适宜的户外运动，可以维持良好的肠道消化吸收功能，对补钙更有益处。

总而言之，想要“补钙”，吃对食物很关键，但也要小心那些“补钙陷阱”。

责任编辑:莲心

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