四周直觉断食法:自然瘦身、重启自愈力(组图)

作者:威尔・柯尔 发表:2022-02-05 07:00
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吃早餐
饮食的型态深深影响人体的健康状况。(图片来源:Adobe Stock)

导读:众多研究显示,间歇断食除了有助于瘦身减重,还可以减缓老化延长寿命,美国医师威尔・柯尔(Will Cole)研究出为期四周的“直觉断食法”,用舒服渐进的方式,告别身体对糖与碳水化合物的依赖,重新建立人与食物的关系,身体即能发挥“直觉力”,选择出适合自己的食物与饮食。

进入正题前先提醒几个重点:这是一套弹性断食计划,我要特别强调“弹性”这两个字。虽然我列出计划的大原则和目标,但从不要求你超出身体极限。

举例来说,如果“四周弹性断食计划”的第一周“身体再设定”对身体造成冲击,让你担心变得太快,那么隔周再做一次“身体再设定”,然后再进到“代谢再充电”。这套计划的目标是让你恢复与身体的关系,不是惩罚身体或逼它做不可能的任务。

了解这点之后,一起来看“四周弹性断食计划”精华版吧。

第一周:轻断食 身体再设定

第一周的重点是重新设定身体,建立基本代谢灵活度。我们要做入门限制进食计划,维持蔬食生酮饮食。

本周要做的事如下:

1、一天断食12小时,意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段时间。12小时进食期尽量吃。记住:不要限制热量。

2、断食期只喝咖啡、茶和水等无糖无热量饮料。

3、不吃宵夜:睡前至少2小时尽量不吃东西。这能改善睡眠,让你更容易建立代谢灵活度。

4、尽量严格遵守蔬食生酮计划,意思就是你摄取的热量:60%~75%来自脂肪、15%~30%来自蛋白质、5%~15%来自健康的碳水化合物。

5、在纸上写下进行“四周弹性断食计划”的动机,想提早结束断食或吃计划中没列的食物时拿出来看。

你第一周可能出现糖戒断和酮症流感症状,包括疲倦、头痛、食物渴望、恶心、失眠、易怒,以及胃部不适。如果发生这些症状,试试下列方式:多喝水、散步、尽情睡觉。

本周的重点是尽量用最温和却最有效的方式,让身体转为燃烧脂肪。重要的是,本周要尽可能严格遵守计划,尤其必须注意糖和碳水化合物摄取量。就算只吃一小块糖果或几口蛋糕,都会毁了有效燃烧脂肪的过程。好消息是,如果这周你能坚持照计划做,接下来的3周就会容易多了。

静坐
吃东西前做几次深呼吸,限制使用手机或电视等令人分心的事物,练习正念饮食。

第二周:中度断食 代谢再充电

第二周的重点是让新陈代谢再充电,意思就是恢复健康血糖平衡、改善心脏健康,以及改善血脂水平等代谢标记。想要做到这点,你得进行间歇性限时进食计划,以及进行一到两次选择性的干净充碳日。

本周要做的事如下:

1、一天断食14~18小时,我不会规定特定的时段,因为这是“直觉”断食计划,所以我希望你练习倾听身体需求。

2、6~10小时进食期尽量吃。

3、如果出现易怒、饥饿或睡眠问题,可以在这周内加入1到2天的干净充碳日(就是将每日净碳水化合物摄取量增加到75~150公克,同时配合减少健康脂肪摄取量。)

4、其他日子继续吃正规的高脂低碳(每日净碳水化合物少于55公克)蔬食生酮饮食。

5、练习正念饮食。吃东西前做几次深呼吸,限制使用手机或电视等令人分心的事物。

延长断食的秘诀

这周会延长断食的时间,因此会有较长时间没吃东西。以下介绍几个最佳诀窍,让你成功延长断食,将第二周的益处发挥到最大。

1、喝茶:有机茶是很棒的饮料,可以靠它度过断食期。它比白开水有滋味多,咖啡因比咖啡少,而且含有儿茶素化合物,有助降低饥饿素荷尔蒙,让断食更容易。

2、注重健康脂肪和蛋白质:脂肪和蛋白质比碳水化合物更能提供持久的能量。这周每餐甚至每次点心都要吃到健康脂肪和干净蛋白质。

3、试试空腹健身:我建议从轻度慢跑、走路或骑脚踏车等低强度有氧运动做起,等身体适应后,再慢慢增加空腹健身的强度。

本周中度断食的重点是让新陈代谢再充电,充斥点心和高碳食物的现代世界想必已让你的新陈代谢饱受折磨。这周你已经有基本的代谢灵活度,可以更深入地入酮,为新陈代谢带来持久改变。

上周你可能出现一些负面的副作用,不过这周你可能开始感觉到久违的美好感受。如果感觉很棒,可以跳过干净充碳日,这不是一定要做的,只有在需要时才做。如果在原本的用餐时间觉得有点空虚,可以试试“空灵餐点”,写写日记,或是建立一套仪式,取代原本吃东西的习惯。

第三周:深度断食 细胞再更新

本周要做最深度的断食,因此专注减少压力、在进食期摄取足够食物,就显得格外重要了。本周需要正念修习等等练习来支持你度过断食。

本周要做的事如下:

1、每隔一天进行20~22小时断食,总共需要完成3~4次非连续性、几乎一天只吃一餐的断食。

2、其他天按照第1周的做法断食12小时。

3、本周每天都要维持低碳干净的蔬食生酮饮食。

4、不要自我孤立,可以散散步,看电影,或跟朋友来个生酮野餐。

5、考虑在日常饮食中添加MCT,椰子油、酥油等食物中的MCT能让你更容易断食。若想跟上潮流,可以把MCT加进咖啡或茶,在健身前饮用,或是早上喝一杯生酮咖啡。

6、在断食时间较短的日子运动,避免在断食20~22小时的当天运动。

本周光喝水不够,还要记得补充电解质,因为这样加重酮症的做法,会增加钠、镁、钾等电解质摄取不足的风险。不过只要在一日饮食中补充电解质或饮用添加些许海盐的水,就能解决这个问题。

有些人一开始可能很难接受延长断食,担心会饿到发昏或无法坚持。这很正常。觉得有压力时,试试压力管理技巧,像是整理环境和亲近自然,或者试试四七八呼吸法,吸气四秒、摒气七秒,然后从鼻子吐气八秒,让神经系统恢复正常。

断食用餐
经过四周的直觉断食后,便可不再被饥饿影响,可以维持稳定的心情。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

第四周:回到轻断食 激素再平衡

本周重点是平衡荷尔蒙,意思就是要回去做入门限制进食计划,也要做干净碳循环,以补充身体的肝糖存量,确保瘦体素的平衡。

本周要做的事如下:

1、为了平衡荷尔蒙,这周每天都做之前的12小时断食。

2、试着做2~4天的干净充碳日,借此进入蔬食生酮循环。

3、在干净充碳日增加干净碳水化合物,像是高果糖水果、米饭、豆类和淀粉类蔬菜,让每天的净碳水化合物摄取量达到75~150公克。

4、女性想要平衡性激素,可以考虑一个月做4次的干净充碳日,2次在月经周期的第1和2天,另外2次在排卵后的几天,例如月经周期的第19和20天,也就是大约在排卵后5天。

本周最主要的重点之一就是让自己和食物的关系更健康。你可以透过锻炼意识来做到这点,也就是你对食物的想法和感受的意识。问你自己:在做这个计划之前,哪些习惯对我真正有用,哪些没有?想想自己想要抛弃哪些思维模式,又想建立哪些思维模式。

在计划的最后一周,在你思考如何将间歇性断食变成往后人生中的一部分时,请倾听心里那个平静的声音,也就是直觉的声音。

到了这里,你已经建立一部分的代谢灵活度,可以放心交由直觉满足身体所需。如果多吃碳水化合物让你感觉比较好,这么做完全没有什么不对。如果你很喜欢长期吃生酮饮食的感觉,那就尽情享受!这周的重点是放慢脚步,爱你自己,找到适合你的长期计划。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《直觉断食法:找回身体判断力,启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》,作者:威尔・柯尔(Will Cole)医师。

来源:采实文化出版社

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