穿这种鞋跑步恐怕累积运动伤害(组图)

跑步预防受伤的三个条件

2021-12-12 06:00 作者: 诹访通久
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跑步
跑步注意“三个条件”预防受伤。(图片来源:Adobe Stock)

我本身就热爱运动。小学时打棒球,中学到大学打网球,当了医生之后则爱上室内足球和水肺潜水(scuba diving),运动对我来说有如家常便饭,也因此培养出必需的基础体力。

但我终究只是擅长球类运动,并没有田径或长距离跑步的经验,完全无法想像跑上49.195公里会是怎样的感觉,我甚至连怎么开始跑马拉松都毫无头绪。

无可奈何之下,只好先着手准备跑步时的穿着。上、下半身分别是我打网球或踢足球时穿的短袖运动上衣及短裤,鞋子则是足球用的热身鞋。

要进行怎样的练习才好?怎么跑才跑得快?哪一种才是合适的跑鞋?由于我认识的人当中没有跑者,只好自己上网搜寻资料,或是阅读跑步相关书籍。

我并不清楚自己比较适合哪一种练习,所以先尝试网络媒体上推荐的训练法,再视自己的练习情况进行微幅调整,一步步打造出属于自己的“半客制化练习”。我以自己来做“人体实验”,反复尝试,试图达到更好的练习成果。

基于运动整形外科医师的专业,我很了解人体的构造,再加上我的职业原本就是帮患者“化苦为乐”,因此很快就沉浸在马拉松世界的乐趣中。

接下来,我很幸运地在初马破Sub 3之后,两年内就达成Sub 2.5的目标。

或许有人会认为这和“本身运动经验就很丰富”或“运动神经发达”有关。然而隐藏在好成绩背后的,却是我灌注在无数训练中的时间和体力,以及在这些自我牺牲之外,来自身旁的人由衷的支持。

我也经历过相当多的跑步伤害。在各种练习中,有的适合我们,有的不适合,而这都会影响每个人的速度与个人纪录。因此,难以一概而论地说:“这样做,就不会再受伤”,事实上也绝对没有这种事。但是我凭借自己的跑步经验,加上长年为运动员看诊、指导基础动作,在此想向各位读者传达在预防受伤上,必须注意的“三个条件”。

消除疲劳

首先是预防跑步伤害时不能忽略的“消除疲劳”。跑步是反复同一动作的运动,容易对身体相同的部位造成危害。长期下来,就可能引发运动伤害。因此,我们要尽可能消除练习中累积的疲劳(休息),并摄取让疲惫身体回复活力的饮食(营养)。

我相当推崇以下的思考模式,也就是将“训练・休息・营养”视为整个练习系统中相互取得平衡的三大支柱。一旦增加训练强度,就需要更多的休息并增加营养摄取;若因天气等其他因素减少训练,也要避免因过多的休息及营养,导致肥胖、跑步表现不理想。

有效率的基础动作

再来是“学会有效率的基础动作”。这句话听起来简单,却是相当深奥且复杂的问题。

话说回来,“有效率”究竟指的是什么呢?以马拉松来说,“效率”简言之就是“减少浪费(体能),就不容易疲惫”。

要说明这一点,就要稍微谈点解剖学与生物力学。

人体拥有快缩肌和慢缩肌两种肌肉。快缩肌呈白色,爆发力佳,在短跑选手中相当发达;慢缩肌则呈红色,持久力高,马拉松选手在慢缩肌的比例较高且发达。也就是说,若能善用慢缩肌,就更有利于持久型运动。

人体共有六百多条骨骼肌,这些肌肉的大小都不同。各位是否曾想过,比起使用身体中较小的肌肉,使用较大的肌肉或许比较不容易疲劳?例如在脚的肌肉中,腓肠肌(俗称小腿肚)这类小肌肉的爆发力虽然很好,但是缺乏持久力,如果一直使用腓肠肌蹬地跑步,双腿很快便会不堪负荷。

反过来说,大腿后侧肌群(大腿后侧火腿肉)和臀部周围较大的肌肉,拥有一定的力量与持久力,若能有效利用,跑到后半段还是可以维持住最高速或固定的配速。这也就是有效率的基础跑姿。

肩胛骨和躯干

人类走路时,双脚会很自然地和手臂同步摆动;跑步时,双臂的摆动速度则会加快且幅度变大。手臂由肱骨、肩胛骨和关节所构成,并与贯穿人体躯干的脊髓相互连结。

换句话说,透过确实前后摆臂会产生推进力,而传递这股能量的肩胛骨角色就相当重要。刻意充分转动肩胛骨,也是良好、有效率的基础动作重点。

此外,在脊椎和骨盆周围躯干保持稳定的情况下,上肢(肩关节到手指)与下肢(髋关节到脚趾)会进行谐调。如此一来,就能避免浪费体能,并产生足够的推进力。

躯干的训练有很多类型,我自己在练习中比较重视其中四种:棒式撑体、反向棒式、侧棒式和对角线支撑。由于这些练习不适合在室外进行,我通常会在起床后吃早餐前,或是晚餐前、就寝前每天进行十分钟以上。这些训练的效果并不会立竿见影,但差不多三个月之后,就能实际感受到速度训练的稳定感,不仅GPS路跑表减少了上下震动,左右脚的触地时间也变得更平衡。

运动鞋
跑鞋真正的寿命,结束在其避震能力降低时。(图片来源:Adobe Stock)

挑选装备

最后是挑选合适的跑步装备。

在所有装备当中,就属连结地面与身体的“跑鞋、鞋垫、运动袜(包含紧身裤)”特别重要。其中又以跑鞋最重要。

各位是用哪些标准来挑选跑鞋呢?总共有几双跑鞋呢?有些跑者较重视设计(品牌与制造商),也有总是穿着不合适跑鞋进行训练的跑者。

此外,跑鞋穿多久该换呢?大底(outsole)磨损了、鞋尖破洞了,还是等到发薪日?在跑鞋的汰旧换新上有无数的标准和理由。

在这里想先让各位了解:“跑鞋真正的寿命,结束在其避震能力降低时”。

一旦跑鞋的避震效果变差,双脚(下肢)就容易受到来自触地推蹬时的冲击。如果持续穿着不具避震效果的跑鞋训练,也会逐渐累积运动伤害。

不过,从跑鞋外观无法判断避震效果好坏,也难以确知到底哪一天开始性能变差了。这种情况下,不妨就以“五百公里或半年”当作换鞋的粗略标准(也和使用频率有关)。

不过,专业的跑鞋并不便宜,我想不少人或许会抱着“别浪费”的心态,持续穿同一双跑鞋训练。但是,我们绝对不能轻忽“跑鞋的寿命”所带给身体的影响。

我自己也曾经把比赛鞋充当训练鞋来穿,连下雨天都穿同一双,结果不出所料,脚变得疼痛不已。当然,如果每天都穿着在坚硬的路面或起伏的山径跑步,连雨天也不例外,跑鞋的寿命自然就更短了。

此外,最好能在每一次训练之后让跑鞋休息四十八小时,使其回复避震性能。如果拥有两双以上的跑鞋,建议不要每天穿同一双跑,可以有效延长跑鞋的寿命。

本文由世茂出版社授权刊载,摘自《跑出你的最佳速度:马拉松医师教你成为最强市民跑者》,作者:诹访通久 。

来源:世茂出版社

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