运动时注意频率与强度，维持身体分解代谢与合成代谢之间必要的生物平衡才有助于健康。
数千种活动普遍都被认为是运动，举凡散步、跑步到健美体操、重量训练和瑜珈都是。然而其中许多活动并不符合我们所定义的运动，不是因为它们在无法有效刺激有益于我们身体适能的机制和代谢适应，就是因为持续从事那些活动反而有害身体健康。
正是因为持续从事会伤害身体，所以我们必须将一些活动排除在运动之外，像是慢跑和跑步。这个决定可能会令一些人不满，尤其是跑者，但事实就是选择跑步作为运动的人正承受巨大的危险。研究显示，平均每年有60％的跑者受伤，而且每跑一百个小时就会发生一次跑步伤害。
跑步造成的伤害通常在持续跑步十五到二十年间出现，例如：一名跑者从成年初期开始跑步，到了四十或五十岁时会发现他们每次爬楼梯，膝盖都会疼痛；或者他们的手臂在举高过头这个动作上会出现困难，因为其肩关节处形成了骨刺；又或者他们因为慢性的下背痛而再也无法转身或弯腰。这些都是渐渐形成的状况，并非急性的结果，而且是活动与活动程度不适当所导致的后果，以致于慢性分解代谢的过程太频繁，让合成代谢无法进行。
任何高反复动作的活动都会带来损耗的后果。
在这方面，即使是被视为“温和”的活动也可能变成有问题。举例来说：如果一辈子都在打网球，即使网球拍并不重，但肩膀和手肘关节进行了数千次的旋转，可能会造成骨关节炎。任何高反复动作的活动都会带来损耗的后果，身体复原和自我恢复的能力迟早会跟不上。如果经常从事这类活动，后果通常会更快显现。
“健康”与“适能”的关联性为何？
查阅科学文献时，我们发现不仅缺少适能与健康的定义，更令人惊讶的是运动和健康之间的关联非常小。
许多人认为运动员有在运动，所以很健康。然而，如果你全面检视职业层级的运动，然后分析这些运动员的数据和健康状况，你将会发现虽然他们的适能超越一般人的水准，但是他们达到这种适能程度的手段实际上可能损害他们的健康。大多数世界级的运动员都无法以增进自身健康的方式来达到世界级的水准，因为增进健康的方式不可能让他们达到这种适能水准。尤其如果涉及的运动必须具有一定程度的身体表现，且该表现并非是我们人类自然演化的必要部分，情况更是如此。
一个经典的例子是尤奇达斯的故事，由著名希腊历史学家普鲁塔克讲述，然后一代一代流传下来。公元前四七九年希腊人在普拉塔亚战役中击败波斯人之后，尤奇达斯跑到德尔菲然后回来：
普拉塔亚的尤奇达斯，他答应会尽快取回火苗，然后前往德尔菲。在那里他净化了自己的身体，撒上圣水并戴上月桂冠，从圣坛上取火，然后起身跑回普拉塔亚，大约在日落时分抵达，一天内跑了一百二十五哩。他拥抱了他的子民，把火苗交给他们，接着倒地，过了一会儿就死了。
另一位与尤奇达斯同时代的传奇人物是一位名叫费迪皮迪兹的长跑者，最初是由希腊历史学家希罗多得所记载，由卢希安等罗马历史学家传给后代。根据传说，这位费迪皮迪兹在大约二十四小时内跑了超过一百四十五哩（从雅典到斯巴达），完全就是超耐力运动的表现。费迪皮迪兹在这项壮举后又从马拉松跑了二十六哩到雅典去宣布什腊得胜的消息。抵达雅典后，他宣布“胜利”或“开心吧！我们赢了！”不管怎样，故事的结局与尤奇达斯相同：费迪皮迪兹接着倒在地上，当场死亡。
也难怪一位运动员的健康会因为这个活动受到如此严重的损害。根据希罗多得的描述，从雅典到斯巴达的第一段路程，费迪皮迪兹完成了相当于背靠背的超级马拉松，总计跑了超过两百公里。
更令人难以置信的是，人们没有因为健康危险而放弃跑如此长程的想法，反而为了纪念费迪皮迪兹而举办“马拉松比赛”，甚至还有国际斯巴达松赛跑，让运动员跑完从雅典到斯巴达那段相同的一百四十七点二哩的路程。毫无意外，一些现在的健身领域极端主义者不是像希腊的那些长跑者一样英年早逝（如作者兼慢跑大师吉姆･菲克斯），就是罹患很多与长期健康和生存不相容的疾病。科学文献中有大量数据说明长跑运动员相对于其他人更有可能罹患心血管疾病、心房颤动、癌症、肝胆疾病、肌肉损伤、肾功能不良、血管系统内的急性微血栓、脑损伤、脊椎退化和生殖细胞癌。
没有意识到合成代谢与分解代谢间的关系，或是一味追求适能，都可能对健康造成决定性的的负面后果，但是大多数人仍然把适能与健康连在一起。许多人不把健康当作一种相对但相互关联的微妙平衡过程，而是认为健康是一种永无止尽的广泛连续过程。他们以为“更好的”健康程度可以不断提升，而不是将健康想成没有疾病。事实上，适能与健康并没有附带的关联性；其中一项进步时，另一项不一定会随之改善。
身体活动虽然可能对一个人的健康与适能产生一定的适应作用，但是也可能破坏一个人的健康。（以上图片来源皆为：Adobe Stock）
伴随正确的运动方式，健康与适能其实在某种程度上可以并行。然而，仅仅进行运动却可能产生适能程度提升，但健康衰退的生理状况。背后的原因是为了适能尝试驱动特定的新陈代谢适应水准，而导致合成代谢和分解代谢之间的不平衡。
我们是必须消耗能量才能获取能量的有机体，透过以工作为基础的方式来获取食物和住所，因而得以生存。如此一来，身体需要最低程度的活动，同时伴随间歇性高强度的肌肉用力和强度。此时，分解代谢状态和合成代谢状态之间的平衡，使我们能够获取生存活动必需的营养。
快转到我们今日的生活，食物不但没有匮乏，反而过剩，加上科技省下西当多的劳力，让我们无须花费大量精力去获得这种营养。因此，我们健康受损的原因与耐力运动员面对的问题刚好相反；也就是很多人身体活动的强度低到分解代谢不会产生任何有意义的功能，所以没有任何机制可以驱使健康或适能所需的生理适应。
有人认为身体活动本身可以促进健康，但是这个说法在本质上有瑕疵。可能发生的这种“健康”益处，只是因为目前的活动量远低于基因蓝图的标准，因此即使是轻微的活动增加也会造成一些进步。将一个人的肌肉力量从久坐状态提高到稍微接近我们物种的基因在数万年前的编码程度，绝对不是通往健康的最佳途径。
相信适能和健康之间有着一致且线性的关系，就好像一个人站在沙滩上测量海水水位一样。他在退潮时进行第一次测量。看见潮水回来时，他进行了第二次测量，然后注意到潮水在二十分钟内上升了五呎。他又检查了一次，然后发现变成三十分钟内上升了十五呎。他因而推断两周内，整片大陆将沉在水下。
这和我们观察到活动量增加，健康状况会随之轻微改善时所犯下的错误一样。健康会改善没有错，但是只会提升到正常的生理基准线。从科学文献的研究中我们可以明显看到过度活跃的族群，像是极限耐力运动员，当他们透过将自己的身体活动拉到到极限以在自己的领域中精益求精时，他们通常采取的训练方式，加上长期竞争的严酷赛季，都可能会导致他们健康的严重受损并缩短其寿命。
好消息是科学现在已经更加了解人类有机体的适应与恢复。有了这些知识后，我们知道有可能从事一种会产生超正常的适能程度，又不会损害健康，并且在许多方面能够增进健康的运动形式。这种科学知识是根据量、强度和频率等变项，经由理性地分析、了解与应用而获得。这些发现应用在运动计划上时，可以让身体功能达到超正常的适能程度，同时达到健康的自然高峰。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《一周12分钟，高强度科学健身：翻转健身模式，5大训练×12分钟，革命性的高效重训计划》，作者：道格･麦格夫(医师), 约翰･利特尔(健身专家)。
来源:采实文化出版社
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