日本神奇伸展操:30秒让僵硬的身体放松(组图)

作者:OGATORE 发表:2021-12-08 20:00
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静坐
髋关节僵硬,静坐盘腿较为困难。(图片来源:Adobe Stock)

男性往往比女性更难将双打开,主要是因为髋关节的形状男女有别。

女性的骨盆较浅,可以活动自如的运动范围较大。至于骨盆的形状,男性呈倒三角形,女性则是往横向发展且带圆弧度,因此较容易打开双腿。

明白男女有别之后,再逐步加大双腿打开的范围吧!

CHECK你的“髋关节”僵硬指数

理想姿势:双腿打开超过120度。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
双腿打开检查髋关节的僵硬度。(图片来源:幸福文化出版社提供)

作法

1、坐在地上。

2、双腿伸直坐下,维持这个姿势慢慢开腿。

POINT:膝盖确实打直,在不会往后倒的范围内打开双腿,让屁股坐在瑜珈垫长边的正中央,开腿时,两只脚若能朝着对向两个角的方向,大概即为120度。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
“髋关节”僵硬指数分级。(图片来源:幸福文化出版社提供)

“超硬”等级推荐:臀大肌伸展操

找回臀部柔软度,解除紧绷感

若想打开双腿,做伸展操的顺序非常重要,依照①臀部→②大腿后侧→③大腿内侧的顺序加以松弛,才能有效实现开腿的目标。

一开始针对臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以从臀部开始伸展才会更有效率。

坦白说,僵硬的肌肉不仅很难伸展,也具有不容易收缩的特性。

开腿时,臀部的肌肉会收缩。假如这时候臀部很僵硬的话,双腿肌肉会难以收缩而不容易打开。那种勉强开腿而出现的臀部紧绷感,就是因为这个缘故。

日本读者评价:

·真的很有效!终于明白平常这里有多么疏于伸展了。

·愈做愈舒服,真很不可思议!

·原来臀部外侧指的是这里,我第一次认识这个部位呢。

步骤

1、盘腿坐下。

2、将右脚移往左边,跨过左脚。

3、用双手抱着右膝,逐步靠往胸部。感觉舒服痛的时候停止动作!

4、持续30秒,另一边作法相同。(3组)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
由左到右。(图片来源:幸福文化出版社提供)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
用双手抱着右膝,逐步靠往胸部。(图片来源:幸福文化出版社提供)

“超超硬”等级推荐:臀大肌伸展+四足跪姿

帮助无法盘腿坐的人伸展臀部

没办法盘腿坐的人,想要伸展臀部时,建议可以做做这个伸展操。善加利用体重,就能让肌肉伸展开来。

伸展操的重点,就在于要尽量压低姿势。在提升困难度的作法中,要将右脚的小腿肚呈90度的时候,用左手压着右脚跟,做起来会更容易一些。

很难做到手肘贴地的人,无须贴地也没有关系。只不过,要提醒自己尽量降低姿势。

盘腿静坐
伸展操有助于盘腿静坐困难的人伸展臀部。(图片来源:Adobe Stock)

日本读者评价:

·难度真的相当高!却能明显感觉到很有效,所以会想一直做下去。

·不只是臀部,感觉连腰部歪斜都能有效解决。

·虽然用这个姿势维持30秒很吃力。却愈做愈上瘾(笑)。

步骤

1、做出四足跪姿之后,将右脚往前伸出去。使小腿肚打横。

2、双肘贴地后,降低姿势。感觉舒服痛的时候停止动作!

3、持续30秒,另一边作法相同。(3组)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
没办法盘腿坐的人,建议可以做做这个伸展操。(图片来源:幸福文化出版社提供)《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
善加利用体重,就能让肌肉伸展开来。(图片来源:幸福文化出版社提供)

“超超超硬”等级推荐:臀大肌等长收缩

适合无法盘腿和L型坐直的人(双腿打开未满0~60度)

伸展操的姿势怎样都无法顺利完成时,建议做做这个“等长收缩伸展操”。这个伸展操,利用了肌肉用力后会松弛的特性。

膝盖向外打开的同时用手回压(使力量相互抵消)的动作,即便没有做出伸展的姿势,也能伸展到肌肉,所以身体超超超硬的人一定做得到。

完全无法盘腿或双腿打开、身体坐直的人,不妨试着做做看。

日本读者评价:

·家里东西太多找不到空墙壁来做……最好只好待在门前做。

·乍看之下动作很单纯,做了之后居然很有效!

·没想到单做这个伸展操也能流一身汗!!

步骤

1、靠着墙壁,双膝立起后坐下来。分别将手放在膝盖外侧。

2、将膝盖打开,同时用手将膝盖合起来。在力量互抵的状态下停止动作!

3、持续10秒。(3组)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》
臀大肌伸展操(等长收缩)。(图片来源:幸福文化出版社提供)

POINT:在第10秒要瞬间放掉双手的力量!臀部会伸展开来。

本文由幸福文化出版社授权刊载,摘自《只要30秒,超、超、超僵硬的身体都能放松:日本知名物理治疗师的神奇伸展操》,作者:OGATORE。

来源:幸福文化出版社

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