分龄补营养 果然水当当 (图)
身为女人,要随时保有活力、美丽,最有效率的方式就是根据各个时期的生理需求补充适当的营养素。如青春期前是储存钙能力最强的时刻,补钙就成了重要课题之一;月事来潮后,流失的铁质更要好好从饮食中补回来。
不要以为抗老是40岁以后才要担心的事,至少从25岁开始,就要做好防老化大战,补充抗氧化维生素丰富的食物。
◎青春期前:补钙,吃水果也很重要
摄取的钙质若不足,身体自然地就会将骨头中的钙释放到血液中,维持血液里的钙平衡。若日积月累流失的钙太多,就会有骨质疏松的危机。因此最好能尽早存「骨本」,别让身体成为松垮易崩的「海砂屋」。
牛奶是一般大众最为熟悉的钙质来源,但根据北爱尔兰食品与健康中心的研究显示,吃水果也很重要!
水果中的维生素C可以增进骨骼强健,不但能促进胶原蛋白合成、也有助于钙质的生物利用率。以奇异果为例,其丰富的维生素C,是柳橙的1.7倍,是促进钙质吸收的好水果之一。
北爱尔兰的研究还进一步指出,若饮食中,吃了过多的酸性物质,会导致骨头强度变低,属于碱性食物的水果能帮助体内平衡酸碱值,有助于骨头的健康,进而增进骨质强度。
◎青春期—更年期前:补铁,「C」多「铁」定多
女性容易于生理期流失铁质。若身体缺乏铁质,会影响红血球制造,导致贫血与血氧供应不足,使细胞能量供应出现障碍,导致免疫力下降。因此,补铁很重要。
由于自然界的铁是「三价铁」,身体不容易吸收,因此须藉由还原物质,将其转化为人体好吸收的「二价铁」。最好的还原物质就是天然的维生素C。
纽西兰奥克兰大学让缺铁的女性分为两组,早餐都吃有特别加铁的玉米片,第一组多吃一颗奇异果,另一组则是吃香蕉做为对照,比较两组血中铁浓度的变化,4个月后发现,有吃奇异果的患者铁吸收能力多了46%,但是吃香蕉的患者铁质吸收能力仅多出6%。因此想要补铁,最好也要多吃维生素C丰富的水果。
由于肠胃在半小时至3小时就会排空,吃水果的最好时间是「跟着餐一起吃」,可以是餐前、餐中或餐后,让维生素C能和铁成分一起作用,发挥效果。
◎25岁以后:补抗氧化营养素,抗老大作战
女人25岁以后,身体会逐渐老化,在饮食中,被称为三大抗氧化物质的是维生素C、维生素E及维生素A。
蔬果中的β-胡萝卜素可藉由体内酵素转变为维生素A,维生素A是视力保健的关键营养素。南瓜、胡萝卜等绿黄色蔬菜里,就含有丰富的β-胡萝卜素,不但有抗氧化作用,也能增加免疫力。
维生素C则能预防血液中的脂肪氧化,降低胆固醇,也可提升免疫力,预防感冒。此外,也有保养肌肤、养颜美容等效果;奇异果和番石榴都是维生素C含量丰富的水果,民众不妨适量食用。
(作者为台北医学大学保健营养学系副教授)
来源:自由时报
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