要想稳定血糖和增进肌力，重训是最有效的运动。（图片来源：Adobe Stock）
一般而言，人体的肌肉量发展达至20～30多岁的高峰后，便开始逐年下降，不常使用的肌肉减少的速度会更快。肌肉质量的减少除了直接影响活动能力，还可能影响血糖的控制，因此要想稳定血糖，维持肌肉质量、增进肌力，重训是最有效的运动。
肌肉是人体体内储存肝糖最大的仓库，增加肌肉量，就能增加储存葡萄糖的能力，同时提升胰岛素的敏感度，使血糖更平稳。重力训练运动被证实对控制血糖有着积极的影响。这类运动包括举重、深蹲和弓箭步等训练人体所能负荷重量为主的运动方式，能有效帮助糖尿病患者控制血糖。研究指出，同时进行有氧运动和重力训练，比单独进行有氧运动更快速地降低血糖，这是因为重力训练可以增加肌肉量，提高身体对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗。对于糖尿病患者而言，良好的血糖控制至关重要，可降低并发症风险，如视力受损、肾脏病变和心血管疾病。
除了血糖控制外，重力训练还有诸多好处。研究发现，这类运动有助于减轻体重、改善心肺功能、增强肌肉力量，适量的重训也能提升体内的钙质利用率，进而提高骨质密度。重量训练对一般人也有益处，能增加肌肉力量，促进新陈代谢，提高身体能量消耗率，达到减肥效果。此外，肌力训练还可以改善姿势和平衡，改善情绪表现，提高思维和学习技能。
重训不一定要上健身房才能做到，掌握正确训练肌肉的姿势与动作的关键，在家也能达到重训的目的，安排每周3至5天，每次运动20至30分钟，每种运动每次做8～12次，重复3～4组，持之以恒便能看到效果。
在家也可以做简单的重力训练。（图片来源：Adobe Stock）
步骤：站立时脚距离与肩同宽，单脚向前迈出一步，前脚弯曲成90度，后脚膝盖触地，接着保持身体挺直，前脚跟着地面推力回到起始位置，接着重复以上步骤，换另外一脚向前迈出一步。
注意事项：保持身体挺直，不要让前膝超过脚尖，左右脚交替进行，同时训练双腿。
哑铃弯举
步骤：双手各握一个哑铃，双掌向前，保持肘部贴近身体，将哑铃弯曲至肩膀，然后缓缓放下。
注意事项：保持正确动作，避免摆动哑铃，并控制动作以免对背部造成压力。
步骤：双脚与肩同宽，下蹲时尽量将臀部往后推，弯曲膝盖，蹲至最低点时维持1～2秒后，吐气慢慢站起回到起始位置。
注意事项：保持胸部挺直，背部笔直，膝盖与脚尖对齐，以防受伤。
这些运动可以锻炼不同的肌肉群，是在家进行重力训练的好选择。初学者可以先使用较轻的重量或自身重量，专注于正确的动作，并逐步增加强度。如果不确定正确的技巧，建议咨询健身专业人士，以避免受伤并获得最大的训练效果。
来源:看中国
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