如何吃得对
其实,胆固醇高或三酸甘油酯高,大多是"吃"出来的,第一个"清油"行动,一定是从饮食下手,如果只是吃药,饮食不修正是本末倒置的行为。
不吃油为什么血油很高?
我记得好几年前,父亲告诉我他的"血油"很高,他所说的"血油"就是"中性脂肪",医学名称为"三酸甘油酯";然而我们一般人所说的"血油"应该是包括"胆固醇"及"三酸甘油酯"。
我的父亲虽然是胆固醇值正常,但是"三酸甘油酯"高达300 mg/dL,连他自己觉得很纳闷,平常都不吃肥肉、吃鸡肉、鸭肉皮也都拔掉,爱吃的卤肉饭都戒掉了,怎么还会"血油"高?
后来我偷偷问我的母亲,原来父亲吃饭时都吃得很清淡,但睡觉以前会肚子饿,常常会吃一些零食像饼干、蛋糕,而且天气热也喜欢喝一些啤酒。
少油、少糖、少酒
我想父亲的问题应该是出在甜食和酒,因为一般人都以为自己吃得不油,应该"血油"不会高,但是却不知道其实"甜食"和"酒类"在身体里也是制造"三酸甘油酯"的高手,所以,父亲除了"少吃油"做对了以外,应该还要戒掉含"简单糖类"的甜食,并且更不能拿酒类来当饮料。
影响血油的因素
其实,如果不是天生体质的遗传,百分之九十的人要把"血油"降下来,无论是要降"胆固醇"或是"三酸甘油酯"都很容易,因为高胆固醇或高三酸甘油脂都是"吃"出来的,所以,我们可以靠改变饮食及生活习惯,一并把"胆固醇"或是"三酸甘油酯"都降下来。
不需要执著于只要降胆固醇或是三酸甘油酯:成人的总胆固醇应维持在200mg/dl以下,而三酸甘油酯应维持在150mg/dl,而这些正常值会依每家检测单为而不同,以下我们来探讨一下影响这些血油的饮食因子:
饮食中的油脂
说到油脂,我们可以分原来就存在食物中的脂肪以及烹饪的油脂,所以,必须学会选择食物以及选择食用油:
1.食物中的脂肪
高"血油"的人,不管是"胆固醇高"还是"三酸甘油酯高",都应选择吃瘦肉,因为,动物的脂肪中含"饱和脂肪酸"很高,都会增加体内的"胆固醇"或是"三酸甘油酯"。
此外,家禽类要记得去皮,以减少脂肪的摄取。每周记得至少吃两次深海鱼肉如鲑鱼、鲔鱼等,我个人的饮食习惯若要吃肉,多是以鱼肉为主,因为鱼肉的脂肪都是好的脂肪,美味又无负担。
2.食用油
建议选用"单元不饱和脂肪酸"高的油品烹调,如芥花油、橄榄油、苦茶油等,不要用猪油或是奶油来烹饪。
饮食中的糖分
饮食中的糖分对于血中胆固醇的影响并不大,但是,对于三酸甘油酯的影响却很大,在我这本书一直提到一个观念,一定要减少"简单糖类 (simple sugar)"的摄取,就是要避免原来就不存在于食物的糖类,也就是外加进来的糖类如砂糖、果糖糖浆,如饼干、蛋糕、饮料、冰淇淋等,这些甜美的滋味隐藏着痛苦的代价,如容易肥胖、三酸甘油酯高、发炎、老化,所以,甜食真的浅尝为止。
饮食中的胆固醇含量
食物中的胆固醇含量的确会影响着血液中的胆固醇,但是,要控制胆固醇不是只看食物的胆固醇含量,要连食物的脂肪量一起看进来,因为,真正会影响血中胆固醇的高低和食物的CSI值有显著的关联。
其实,如果胆固醇高的人,能控制自已不吃肥肉、少吃家禽皮,少吃动物内脏,并不是所有海鲜都不能碰。
饮食中的纤维
饮食中的"可溶性纤维",对于降低胆固醇确实有帮助,建议平时可以多吃一些含"可溶性纤维"的食物,如豆科植物、燕麦、水果、车前子;建议一天至少要吃6∼10克的可溶性纤维,而总纤维摄取量应为25∼30克;要达到这种摄取量就是多吃蔬果、多吃全谷类。
饮食中的植化素
蔬果中有些植花素可以降低胆固醇保护心血管,如蕃茄中茄红素可以阻止胆固醇的合成;而竹笋中的植物固醇,也能有效抑制身体制造胆固醇;酪梨及玉米都含有阿魏酸,能有效降低胆固醇;茄子中所含的果胶及皂素,都能在肠道中抓住食物的胆固醇,降低胆固醇被人体吸收的机会;大蒜中的艾乔恩,本身也具备能抑制胆固醇合成的功效;四季豆中含有beta-麦胚固醇,能在肠道中阻碍食物的胆固醇被人体吸收,而且它所含的皂素也能增加胆固醇从胆汁排出的量。总之,多吃蔬果对保护血管绝对是一个法宝。
饮食烹调方式
必须要控制油脂的摄取量,尽量避免油炸、油煎的食物,烹调尽量用蒸、煮、炖、卤、凉拌等方式。
加工食品
加工食品中,有的糖分太高、有的放猪油、有的放奶油、有的更恐布放"氢化植物油"并含"反式脂肪酸",这些都会升高我们的"胆固醇"或是"三酸甘油酯";消费者唯一保护自己的方式,就是多用天然的食材烹煮,少吃已经加工过的食物。
酒精
酒精会增加三酸甘油酯的合成,如果三酸甘油酯超过150 mg/dL的人,最好不要喝酒,如果低于这数值的人,如果平时要喝酒,建议喝红葡萄酒,因为含有白藜芦醇 (resveratrol)可以增加HDL胆固醇 (好的胆固醇)的浓度,并增强体内抗氧化能力。
咖啡
咖啡中有咖啡固醇可能会增加胆固醇,但是,咖啡固醇可以吸附在滤纸上,所以喝咖啡一定要用滤纸过滤。
保健食品
1.胆固醇高时:
a.可以考虑服用红曲
b.可以考虑服用含水溶性纤维如车前子
c.可以考虑吃大燕麦片
2.三酸甘油酯高时:
可以考虑服用鱼油 (但是鱼油不适合胆固醇高的人吃,有些胆固醇高的人吃鱼油,胆固醇会更高!)
其实要降"血油"真的不难,像我父亲后来改变饮食习惯,我们家的桌上一定有两盘青菜以上,肉类绝都是鱼类,没有油炸饮食,若要喝酒小酌红酒,少吃零食;就这样几年下来,我父亲的验血报告不曾出现红字,这是他非常骄傲的成果。
◎健康小叮咛
无论是降胆固醇或是降三酸甘油脂的饮食原则类似,但是,所要补充的保健食品并不相同,请大家要注意。
来源:新三才
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