上班族运动操 「坐」拥健康(图)
整天坐着办公的上班族,表面上看来好像比较轻松,只要在计算机桌前按鼠标、敲键盘即可,其实,这种工作型态也可能引发腰酸背痛等问题。主要是因为体能活动不多,再加上长时间维持固定姿势,或长期姿势错误所导致。
其实,上班族若能每天花几分钟,做一些简易的伸展动作,就能预防腰酸背痛,增进健康、提升工作效率。但切记在运动之前,一定要了解每一个动作的做法,做好热身,让肌肉、关节、韧带动起来,才能承受后续的大量运动。
此外,运动时,要维持正确姿势,搭配呼吸节奏,缓慢、适度地进行所有动作,用心去感受身体每一块肌肉、关节的相对位置,随时纠正错误的姿势;有些动作如果做不来,也不需勉强,以免肌肉受伤。
以下是几种上班族可自己进行的简易伸展运动,不妨依场所与自身状况,选择适当的项目动一动:
1.骨盆倾侧:肚脐、骨盆往前倾,上背部挺直;接着肚脐向内收、骨盘向后倾,重复该动作10次。这个动作可以增加腰部活动,减轻腰部酸痛。
2.肩膀滚动:双手放松,肩膀向后转5圈,向前转5圈;进阶动作可将双臂伸直,向后、向前各转5圈。肌肉紧绷的人可以藉此放松肩颈部肌肉,有效减低肩颈的酸痛。
3.椎体扭转:双腿交迭,双臂弯曲至肩膀高度,上身左右交替扭转5次,双腿交换位置,重复一遍。这个动作可以活动背部关节,透过伸展动作放松背部的紧绷肌肉,增进脊椎活动度,还可修饰腰部线条。
4.侧弯:双腿分开与肩同宽,双手或单手置于头上方,向一侧弯腰,保持下半身挺直,维持10秒,两边各做5次。这个躯干伸展动作,可放松背部与腰部肌肉,还可扩大胸部的呼吸空间,让呼吸更顺畅。
5.胸肌伸展:双手交叉于背后,两肘靠向脊椎,手臂上拉,保持下巴内收,紧缩腹部,维持10秒,然后放松,重复5次。这个动作可放松胸部前侧肌肉,让呼吸更顺畅。
6.胸背伸展:双腿分开站立,背部与墙壁约一个前臂的距离,慢慢向一侧扭转,直至双手平放在墙上,保持双膝面向前方,维持30秒,然后换另一边,重复5次。这个运动可以伸展背部与腰部,减缓腰酸背痛现象。
7.前臂扭转:前臂弯曲90度,将一手肘放在另一手肘上,轻轻扭动前臂,使双手手指紧握,放松肩膀,尽量将双臂往上推,维持10秒,重复5次,然后交换手肘位置,重复动作。这个运动可以伸展上背部肌肉,促进呼吸顺畅。
8.收腹抬腿:双手掌心放于座椅上,使下背部成拱形,圆曲着肩膀,下巴往胸膛收拢,抬起双脚,两腿收拢,维持5秒,然后双腿放回地面,重复5次。这个动作可以训练腹肌,强化腰部稳定度,增进脊椎关节活动度,预防腰部酸痛。
伸展运动的类型很多,也不需每次都将所有项目做完。不过,运动是保持健康及减少压力的最佳配方,只要选择适合自己的运动方式,持之以恒,上班族朋友们也能拥有高效率的工作质量和健康的身体!(作者为永和耕莘医院物理治疗师)
来源:自由电子报
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