「這些習慣」讓膝蓋老得更快 勸你快停止(組圖)


牛奶黃豆
保養膝蓋飲食要充足牛奶、豆製品等含鈣量高的食物。(圖片來源:Adobe Stock)

人老先老,哪些習慣讓關節老得快?我們該如何保護膝關節?無論多大年紀都該好好瞭解一下!

關節其實是存在壽命的,隨著年齡的增加,關節的使用頻率增長,慢慢會發生關節軟骨的磨損退變,出現軟骨損傷、骨質增生(骨刺)等骨關節炎的症狀,也就是我們常說的關節老化現象。

那麼,具體老化的時間是多久呢?其實,具體的時間與性別、生活運動方式及人體機能都存在一定關係。比如女性相對男性發生關節退變的時間要早些,體重過大的肥胖人群發生關節退變的時間也要早些。

膝蓋老得快的習慣

1、久坐

影響關節內循環,關節軟骨不能得到充分潤滑滋養。

2、久站、長時間行走

造成肌肉韌帶等膝關節周圍軟組織疲勞。

3、肥胖,體重過大

增加關節壓力,加速關節磨損。

4、運動量過大

肌肉勞損,穩定性下降,造成損傷。

5、爬樓、爬山類運動

爬山
爬山類運動會反覆屈伸膝關節,增加髕骨與股骨之間磨損。(圖片來源:Adobe Stock)

反覆屈伸膝關節,增加髕骨與股骨之間磨損。

6、經常跪地

跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳,都會增加膝關節負荷。

7、鞋子不合適

如女性經常穿高跟鞋、經常穿趿拉板(穿鞋只穿腳尖)等,活動過程中姿勢體態的改變,繼發膝關節活動過程中負荷力線改變,造成膝關節磨損。

膝蓋不好還能不能運動?

有人說膝蓋越痛就應該越運動,實際上是不正確的。膝關節疼痛多半提示我們由於某種原因導致了膝關節內炎症的發生,此時應以休息為主,以幫助炎症的消除,症狀的緩解。

所以當膝關節出現疼痛時,我們盡量減少下蹲、爬山、上下樓梯等行為,引起疼痛的動作不要再做了。

但也不是說所有的運動都不可以進行,適當地做一些不引起膝關節不適的康復訓練是可以的,比如非負重情況下的肌肉力量鍛練、關節活動度的訓練、游泳等。

保護膝蓋關節的方法

1、避免不適當活動

在日常生活中要減少爬樓、爬山這類的運動,因為在運動過程中會出現膝關節頻繁的屈伸活動,反覆造成髕骨與股骨之間的摩擦,久而久之,造成髕股關節較大的磨損,尤其是50歲之後的女性,雌激素水平逐漸下降,關節退變加重,要盡量避免爬樓梯或爬山。

同樣,盡量避免深蹲,尤其不要反覆蹲起,因為我們在蹲起的過程中,對髕骨和股骨之間運動軌道上的軟骨摩擦是非常強烈的,關節軟骨極其容易受到磨損。

2、避免久坐

不要長期久坐,坐著的時候也不要蹺二郎腿。坐起來的時候,先把腳往回收一收,最好是椅子上還有扶手,可以方便按著起身,這樣會減少對膝關節的壓力。同時,不要坐很矮的凳子,因為從矮凳子起身的時候,膝蓋需要承受很大的壓力,從而容易造成損傷。

那怎麼坐最好呢?坐位保持膝關節和髖關節在同一個平面上即可。

3、注意保暖

進入的中老年之後,很多人常常出現膝關節發涼、怕冷、怕風,一般來說隨著年齡增加,膝關節軟骨的磨損,關節退變增生後,會產生膝關節內炎症,使得關節腔內壓力增高,關節內的毛細血管在高壓力的作用下血液流動減慢,神經變得敏感,當遇到風或在寒冷潮濕的環境中就會加重膝關節不適的症狀。因此,我們在日常生活中要注意保暖,還可以通過理療熱敷的方式緩解症狀。

4、肌肉鍛練

關節穩定性下降是造成膝關節退變損傷的一個重要危險因素。膝關節的穩定性主要靠周圍肌肉、韌帶和關節囊來維持保護,而肌肉提供了保持關節靜態姿勢及關節在運動過程的動態穩定性。因此,合理的膝關節周圍肌肉力量訓練可提高膝關節穩定性,從而減緩退變和減少膝關節損傷的發生。

5、合理飲食和生活習慣

要注意充足鈣質的攝入,可通過牛奶、豆製品、蝦皮這些含鈣量高的食物來補充。多吃一些肝臟、魚類、蛋類,這些食物維生素D含量較高,能夠促進鈣吸收。同時也要多晒太陽,促進維生素D的活化。新鮮的水果富含維生素,每天也要保證充足。不吸菸飲酒,少吃糖及高鹽高油食物,減少咖啡、可樂、濃茶,少吃鹹菜、臘肉等醃製食品。

6、控制體重

過高的體重會增加膝關節的負擔,造成關節磨損。

責任編輯:蓮心

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