長期性熬夜太傷身!睡眠名醫傳授1個妙招(圖)
想要減輕長期性熬夜對身體的傷害,「集中熬夜天數」是一個好方法。(圖片來源:Adobe Stock)
輪值夜班時,我們應假設自己出差到國外工作一段時間,以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者,若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害,只有「集中熬夜天數」一途。
在臺灣,假設「日班」是上午八時到下午五時,「夜班」從下午五時開始,「大夜班」從晚上十一點開始,如此,夜班工作者下午五點開始工作時,正如同在倫敦的上班族在第二天早上九點工作一樣。晚上十一點開始工作的大夜班,正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午九點工作。假如一週內同時排進夜班和大夜班,那麼等於我們繞著地球一圈,在一週內分別於臺灣、倫敦、芝加哥工作一樣,生理時鐘非常紊亂,對身體的傷害,可想而知。
公司制度對睡眠的誤解,不僅多數公司人事部門,甚至員工本身,經常以為一週輪一次夜班熬夜,身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知,這才是問題所在。一個月內,每週一次夜班,對身體的傷害遠大於四個連續夜班,這種情形正如同員工每週出差國外工作一天、連續四週,傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作四天。
輪職夜班的因應之道
長期性熬夜與突發性熬夜的最大區別,在於前者是先知道要熬夜並可預作規劃,根據「國外時間」來調整生活作息。在輪值夜班前一天下午二到四點之間,我們應小睡八十到一百分鐘,以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期,凌晨二至四點再小睡十五分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天,若時間及環境允許,可以維持每兩小時小睡十五分鐘的規律,讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。
重新建立用餐的規律並予以堅持,可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐,第一餐是在開始工作前,第二餐是工作中的暫時休息時間(類似白天班的午餐),第三餐則是收工後睡前,此餐可以吃得清淡些。切記,睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久,那麼只能吃些輕食、點心,雖然會餓但必須忍耐,否則若吃太多等於是一天吃四餐,而且會影響開始工作第一餐的正常進食。
多吃助眠食物,可改善睡眠品質。
輪班工作者也是一樣,每天在固定時間用餐,胃會習慣性的產生分泌的消化酵素,可讓食物在最短時間被消化。反之,用餐時間不規律,不僅消化及吸收功能差,而且會加重其他器官的負擔,在工作時容易感覺疲倦。
最後一次輪夜班之前,我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間,最好別超過下午一點,醒來後去晒太陽。輪夜班結束後,最好放假兩到三天,讓身體得到充分休息,並且,在休假期間白天多運動、參加社交活動,避免午睡,以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。
来源:節錄《自己的睡眠自己救》
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