每天吃一把坚果对身体健康有哪些益处?(组图)
不少研究发现,适当吃坚果并不会让人长胖。(图片来源:Adobe stock)
一提到零食,很多人都会觉得不健康。但是今天,向大家强烈推荐一种零食,它是营养界公认的健康食品。每天吃上一把,不仅可以解馋、补充能量,甚至可以降低多种疾病的发病风险。没错!这种美味又有营养的零食就是——坚果!
一、坚果美味又营养
坚果好吃,这是毋庸置疑的。油脂含量高的坚果,如腰果、开心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等,吃起来的口感都是香香脆脆的。
而淀粉含量高的坚果,如栗子、莲子、芡实、菱角、银杏等,吃起来的口感是粉粉糯糯的。很多人吃坚果,都是一口接一口,有一种停不下来的感觉。
坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富。从营养成分来看,坚果的脂肪含量一般为35%~80%,所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,而不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸。
蛋白质含量多在12%~36%,是植物蛋白的重要来源。碳水化合物一般在15%以下。同时膳食纤维的含量较高,富含铁、锌、钙、镁、钾等,是多种微量元素的良好来源,富含维生素E和B族维生素,还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。
所以坚果的营养价值很高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品,美国《时代》杂志曾评选它为十大营养食品之一。
二、适量吃坚果好处多
你以为坚果就只是营养丰富吗?健康的饮食模式,比如地中海饮食、得舒饮食(抗高血压饮食)等都提倡常吃坚果,常吃坚果对身体健康带来的益处包括多个方面:
1、保护心血管系统
坚果是不饱和脂肪酸的良好来源,还含有有益于心脏健康的蛋白质、矿物质、维生素、纤维素、植物甾醇和多酚类物质,对心血管具有一定的保护作用。
长期食用坚果可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇,改善葡萄糖代谢,以及其他心血管危险因素,降低主要心血管事件的发生风险,降低全因死亡风险。
2、降低2型糖尿病患者全因死亡风险
2型糖尿病是全球公共健康面临的普遍问题,2型糖尿病患者并发心脏病,中风、高胆固醇的风险也较高。食用坚果有利于控制血糖、血压、脂质代谢、炎症和内皮功能障碍。
2019年,美国心脏协会杂志《循环研究》(Circulation Research)发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究,表明多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯,在诊断后积极地吃坚果,都能使健康受益。
3、降低罹患癌症的风险
2006年发表在《英国营养杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项研究称,坚果中富含的不饱和脂肪酸、优质蛋白、纤维、维生素、矿物质、植物化学物质和其他生物活性物质,可能会具有潜在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性,因而摄入坚果可能会对大多数慢性疾病的患者具有益处。
2018年,《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究,发现吃坚果对结肠癌患者好处很多,对于每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说,在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%,总体生存率提高了57%。
4、降低肥胖风险
尽管坚果富含脂肪和卡路里,但不少研究发现,适当吃坚果并不会让人长胖。
加拿大多伦多大学营养科学系副教授约翰‧西文皮珀(John Sievenpiper)领衔的团队,在《肥胖评论》(Obesity Reviews)杂志发表了一项汇总了121项临床试验和前瞻性研究结果的研究,总样本数超过50万,涵盖了多种坚果(杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果、核桃和花生),以及各种不同健康状况和状态的人,结果认为,吃坚果并不会导致肥胖。
《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究,发现在限制卡路里的饮食中,添加坚果与体重增加无关,并且体重减轻得更多。所以,只要吃得对,坚果并不会使人长胖。
5、改善精子质量
美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》(Andrology)杂志发表了一篇研究论文,表明了食用混合坚果(杏仁、榛子和核桃)14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。
三、如何健康地吃坚果?
既然坚果的好处这么多,那我们是不是可以放肆、无节制地吃呢?当然不是,吃坚果要注意以下3点:
1、少吃加工过(添加糖、盐、裹淀粉油炸)的坚果
加工过的坚果更好吃,但都加了盐、糖来调味,或者外面加了一层裹粉再油炸过,好吃就容易吃多,不仅摄入更多的脂肪,同时也会摄入更多的糖和盐,对身体健康很不友好。
2、适量吃,不要吃太多
坚果的营养价值很高,有益健康,但一定要适量食用。(图片来源:Adobe stock)
坚果的营养价值很高,有益健康,但一定要适量食用。《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50~70克,相当于每天10克左右。
3、首选原味、小袋混合装的坚果
健康吃坚果,要尽量选择原味的坚果,尤其推荐小袋装的混合坚果,既吃了多个种类的坚果,也方便控量,还方便随身携带。
责任编辑:张云峰
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