减糖 vs 间歇性断食 哪种瘦身效果好？(组图)

“减糖饮食”与“间歇性断食”哪种瘦身效果比较好？（图片来源：Adobestock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

现代人的饮食方式，碳水化合物普遍都摄取过量，尤其是外食族群，通常都是以高碳水为主，过多的碳水化合物容易造成血糖波动，也会形成脂肪囤积在体内。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

“减糖饮食”是根据均衡饮食的方式做延伸，将碳水化合物的比例降低，提高蛋白质与脂肪的比例，限制不如“生酮饮食”严格，在执行上也比较容易，成为近年来热门的瘦身饮食法。

想瘦身，该减糖还是该断食？

减糖饮食是一种相对简单易达成的饮食方式，只要稍微调整营养素的比例，就能达到维持体重的效果，也适合大部分的人长期执行。

不过很多人误以为减糖饮食等同于完全不能吃淀粉，或是害怕吃碳水化合物，其实碳水化合物本身并没有罪，它对身体而言仍是很重要的营养素，只是现代的人普遍都食用过量。

减糖饮食是适量的减少碳水化合物的摄取，造成的热量缺口就用其他的营养素补足，所以也并不是少吃，而是调整各营养素摄取的比例，较不容易因为摄取高碳水化合物，而造成血糖波动过大、让饥饿感明显，对于控制血糖与体重有很大的帮助。

不管你想选择减糖饮食或是间歇性断食，只要执行方向正确，都能达到瘦身效果。甚至你可以视自身情况与需求，结合两种饮食法，在168 断食的进食期间，搭配上减糖，将原本的碳水化合物的摄取分量减少。不过，不管以哪种方法，都必需以原型食物为主，并均衡的摄取各类食物才是健康瘦身的关键。

（采实文化提供）

“减糖饮食”该如何执行才会瘦？

执行减糖饮食时，不只是单纯减少碳水化合物就好，还必需考虑营养均衡，并达到人体所需的总热量，掌握以下几个大原则，不管是进行减糖饮食或168 断食，都很适用。

1、避免精致糖

精致糖是最容易影响我们胰岛素恒定的食物，所以想要有效瘦身，就必需尽可能避免摄取精致糖，像是含糖饮料、甜点以及加工品等。

2、淀粉减量吃

平常吃的主食类，像是白饭、面条、面包的食用量要减少20～40%，原本吃一碗就改成吃七分满。要特别注意的是，虽然原则是要减少分量，但不要完全不吃，因为碳水化合物还是人体最容易利用的能量来源。另外，也尽量挑选全谷根茎类来当作主食，因为其中多了矿物质、维生素B群等，能够帮助营养素代谢，也富含膳食纤维，可以增加饱足感。

3、多吃好蛋白

补充优质蛋白质是非常重要的，豆类、蛋类、鱼类、肉类等，鸡腿、猪肉、牛肉等都属于好的蛋白质，可以适量摄取，不必局限于低脂肉类。如此一来，减糖也能够吃得开心，不会因为限制太多而感到痛苦。

4、蔬菜要吃够

蔬菜是热量低且富含膳食纤维等营养素的食物，能够增加饱足感，可以多选择糖分含量低的食材，像是黄豆芽、青江菜、绿栉瓜、青花菜等。要注意的是，有些根茎类蔬菜的淀粉含量高，像是南瓜、马铃薯、芋头等，必需视为主食，控制食用分量。

糖分较低的蔬菜

*每100g，碳水／膳食纤维的分量（采实文化提供）

5、水果一天两拳头

大多数的水果都富含碳水化合物，必需注意食用分量，一天吃两个拳头大的体积为限，也可以选择一些糖分含量较低的水果，像圣女番茄、土芭乐、百香果、哈密瓜、香瓜，减少糖分摄取量。

糖分较低的水果

*每100g，碳水／膳食纤维的分量（采实文化提供）

6、选择好油脂

选择好的油脂来源，能让减糖饮食顺利进行。减少碳水化合物时，仍要吃进足够热量，像是坚果就是很好的油脂来源，富含多种营养成分。选择好的食用油，并且轮流替换不同种类，或是也可以从适量坚果中补充，一天至少需要摄取约15公克（一汤匙）。

“生酮饮食”、“间歇性断食”，哪种适合我？

生酮饮食亦是这几年来备受讨论的饮食方式，执行正确即能达到快速的瘦身效果，吸引许多人跃跃欲试。生酮饮食源自于国外，一开始是用来治疗癫痫病患，改善他们脑部不正常放电现象，而减肥只是其附加价值。

生酮饮食为什么可以燃脂瘦身？

一般正常饮食是以碳水化合物为主，经过体内消化代谢生成葡萄糖而进入血液当中，在经过胰岛素的协助之下进入细胞中，提供人体当作能量来源利用；但是生酮饮食是以脂肪为主，当体内缺少了碳水化合物的来源时，脂肪在体内会经由肝脏代谢生成“酮体”，提供人体当作能量来源，可以快速将讨人厌的脂肪燃烧代谢掉，这也是“生酮饮食”命名的由来。

生酮饮食需控制摄取多少碳水化合物，才能让人体产生酮体？其实因人而异，不过常见的标准大概需控制在五十克左右，甚至有些严格的生酮饮食，碳水化合物只占总热量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能会超过5%，所以主食、水果通通都不能吃，执行起来相当困难。

进行生酮饮食，不瘦反胖？

身为营养师的我，遇到不同的饮食方式时除了了解理论，当然也想知道实际执行起来会有什么感觉、会遇到什么困难、是否容易执行等，所以我也曾经和安妈一起执行生酮饮食。

在执行前，我们做了基本的健康检查，包括血糖、血脂、体重等，并且买了生酮试纸、MCT油、草饲奶油。执行了一个月后，我的减脂效果不错，共减去两公斤的体脂肪；但安妈不但没有变瘦，反而还胖了。这让我有些困惑，一问之下才知道，她在执行生酮饮食时，常常偷吃东西，而且还是高碳水食物！结果变成同时补充碳水和油脂食物，不仅进不了生酮燃脂状态，还比平常吃了更多的油，当然会变胖！对喜爱美食与擅于料理的安妈来说，生酮饮食完全不适合她，因此后来才决定改采用减糖饮食和168间歇断食，终于顺利瘦下来。

如果你执行了某种饮食法没有效果，可以进一步思考，是真的正确执行了却没有进展，还是因为没有正确执行导致无效？各种饮食法没有绝对的好或坏，各有其优缺点，在执行前都需要先进行基本了解，评估是否可以长期执行。能够融入个人生活，不会感到痛苦、负担的饮食法，才是最好、最适合自己的方法。

本文整理、节录自 Sunny营养师（黄君圣）《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。  

责任编辑:王承 来源:采实文化

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