反式脂肪面面观(图)
近年来常听人说反式脂肪危害健康,是心血管疾病杀手,且隐藏在日常饮食中比比皆是,究竟「反式脂肪」是什么?对人体有何危害?我们又该如何减少其摄取量,以维护健康呢?
什么是反式脂肪
所有动植物油脂都是由脂肪酸组成,天然脂肪酸是「顺式」的,人工合成的脂肪酸则是以植物油、经微生物及工业制程加以氢化所制成,称为「反式脂肪」。
植物油具有含大量不饱和脂肪酸的优点,但却不耐炸、易氧化、变酸......利用氢化作用可改变植物油结构,使其稳定、耐高温,久放也不易变质,并增加食物酥脆、滑嫩的口感。食品业者在食品中添加氢化植物油,并在食品包装上标示「氢化」、「半氢化」、「硬化」、「精制植物油」、「转化油」、「烤酥油」,或英文「Hydrogenated」等字样。
虽然食用植物油较动物油健康,但氢化的植物油会产生反式脂肪(trans-fat),其危害人体健康的程度,较之猪油、鸡皮中的动物性脂肪更严重。
反式脂肪危害健康
反式脂肪进入人体会产生不易分解的反式脂肪酸,容易使坏胆固醇(LDL)上升,好的胆固醇(HDL)降低,提升血管硬化、阻塞的机率,增加罹患心血管疾病(如动脉硬化、心脏病等)的风险;婴幼儿食用可能使脑部病变;对糖尿病患的危害加重,还可能诱发第二型糖尿病发生。
反式脂肪在体内不易分解,尤其是幼童、孕妇、哺乳产妇、肥胖者、糖尿病患、心脏病患、高血脂者、新陈代谢症候群者,都尽量不要碰含反式脂肪的食物。
反式脂肪食物
反式脂肪更耐高温、不易变质,油炸食物时经常被使用,例如:炸鸡、油条、炸猪排、炸薯条、洋芋片、方便面、油炸零嘴等。此外,奶精、人造奶油或烘焙食品时也常使用此种油脂,例如:面包、饼干、派、甜甜圈、小西点等。
中国毒奶粉事件爆发后,有问题的奶精陆续被发现,奶精富含反式脂肪,其成分并非牛奶,而是玉米粉添加一些副食材,对于心血管健康十分不利,若改用营养的鲜奶来添加较为健康。
减少摄取反式脂肪
反式脂肪在食品中应用很广,选购时应仔细认清食品标示中反式脂肪的含量,尽量少吃油炸、油酥制品,反式脂肪摄取量越少越好,建议您可以这样做:
1.认清营养标示。食品包装成分有氢化、半氢化、精致植物油、氢化芥花油、氢化椰子油、氢化棕榈油、人造奶油、植物性乳玛琳等,都表示含有反式脂肪,尽量避免摄取。一般食品包装成分种类标示是依含量高低排列顺序,若以上名称出现在成分标示前面,可推测其反式脂肪含量高。
2.多吃天然食物。少吃加工食品,减少摄取反式脂肪,遵循「4少1多」的原则,──少肥肉、少油炸、少油汤、少酱料、多蔬果。
3.尽量避免外食油炸食物。因商业用油须耐高温、长时间及反复油炸,故使用氢化脂肪的机会大增,反式脂肪就隐身其中。在家烹调尽量选择单元不饱和脂肪含量高的油,例如:橄榄油、芥花油、苦茶油等,并多利用蒸、煮、卤等方式料理,减少用油量,一天约2~3汤匙即可。
4.多吃杂粮类面包。少食用奶酥、奶油馅面包和皮酥馅软的糕饼类、酥酥脆脆的饼干......,喝咖啡则以牛奶代替奶精。
来源:看中国时报
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