少钙了 预防骨质疏松 先从饮食着手
造成骨质疏松症的原因很多,饮食中缺乏钙与维生素D的摄取、运动量不足、肝肾疾病、停经、衰老、体弱瘦小、钙磷不平衡、酗酒抽菸、酗咖啡、药物影响(类固醇、利尿剂 )等。骨质疏松症的危险因子包括:停经期过早、缺乏运动、抽菸、饮食缺乏钙质、日晒不足、饮酒过量、体型瘦小、长期使用类固醇、家族有骨质疏松症等。
钙的每日建议摄取量依各时期而有所不同(如附表一 )。目前已知可以促进钙质吸收的因子有:
●乳糖:在被肠道细菌分解发酵后变成乳酸,让肠道维持酸性的环境,增加钙质的吸收率。
●维生素D:促进钙质在小肠的吸收,影响骨骼钙化。
●蛋白质:适量胺基酸可增加钙质的吸收。
●镁:会刺激甲状腺分泌降血钙素,可将血中的钙储存在骨骼中,增加骨质密度。含镁食物有绿叶蔬菜、海藻类、豆类、全谷类、种子、坚果类。
●维生素C:酸性食物可促进胃酸分泌并帮助骨头溶出钙质,烹调时可加醋或柠檬,来增加钙质的溶出。
相对的,也有所谓会抑制钙质吸收的因子,诸如:
●过量动物性肉类的摄取:因饱和脂肪酸会与体内钙质结合,而阻碍钙质的吸收、促进尿液排泄钙质。
●摄取高纤维的食物:过量纤维质会减少钙质的吸收。
●磷:过多的磷会抑制肠道吸收钙质;碳酸饮料含磷多,会增加钙的流失。
●草酸与植酸:在消化道中与钙结合,影响钙质的吸收,如:苋菜、菠菜、竹笋。
●过量的酒精:加速钙质流失,降低骨骼合成作用。
●过多的咖啡、茶及盐分摄取:咖啡因和钠会增加钙从尿中流失。
该如何在饮食中增加钙的吸收?只要记住多应用以下的方式即可:
●可以的话,尽量将肉类的软骨吃掉。
●蛋白质摄取应适量,不宜过量,因过量的磷会促进尿中钙的排出。
●减少摄取速食面等高钠的食品。
●减少抽菸、喝酒、喝咖啡。
●多摄取含高钙的食物:乳制品、豆类制品、鱼干、紫菜类。
另外可以在家自行制作一些高钙汤头,不但可提高钙的摄取量,并可让烹调的美味有加分效果喔!适合用来炖煮高钙汤头的食物材料,以骨头、肉骨、海鲜、小鱼干、高钙蔬菜为主,另外如虾米、海带、柴鱼、鱼头、小鱼干、干贝、洋葱、青葱、蒜、番茄、胡萝卜、笋类、瓜类等,都是很好的选择。
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