少鈣了 預防骨質疏鬆 先從飲食著手
造成骨質疏鬆症的原因很多,飲食中缺乏鈣與維生素D的攝取、運動量不足、肝腎疾病、停經、衰老、體弱瘦小、鈣磷不平衡、酗酒抽菸、酗咖啡、藥物影響(類固醇、利尿劑 )等。骨質疏鬆症的危險因子包括:停經期過早、缺乏運動、抽菸、飲食缺乏鈣質、日晒不足、飲酒過量、體型瘦小、長期使用類固醇、家族有骨質疏鬆症等。
鈣的每日建議攝取量依各時期而有所不同(如附表一 )。目前已知可以促進鈣質吸收的因子有:
●乳糖:在被腸道細菌分解發酵後變成乳酸,讓腸道維持酸性的環境,增加鈣質的吸收率。
●維生素D:促進鈣質在小腸的吸收,影響骨骼鈣化。
●蛋白質:適量胺基酸可增加鈣質的吸收。
●鎂:會刺激甲狀腺分泌降血鈣素,可將血中的鈣儲存在骨骼中,增加骨質密度。含鎂食物有綠葉蔬菜、海藻類、豆類、全穀類、種子、堅果類。
●維生素C:酸性食物可促進胃酸分泌並幫助骨頭溶出鈣質,烹調時可加醋或檸檬,來增加鈣質的溶出。
相對的,也有所謂會抑制鈣質吸收的因子,諸如:
●過量動物性肉類的攝取:因飽和脂肪酸會與體內鈣質結合,而阻礙鈣質的吸收、促進尿液排泄鈣質。
●攝取高纖維的食物:過量纖維質會減少鈣質的吸收。
●磷:過多的磷會抑制腸道吸收鈣質;碳酸飲料含磷多,會增加鈣的流失。
●草酸與植酸:在消化道中與鈣結合,影響鈣質的吸收,如:莧菜、菠菜、竹筍。
●過量的酒精:加速鈣質流失,降低骨骼合成作用。
●過多的咖啡、茶及鹽分攝取:咖啡因和鈉會增加鈣從尿中流失。
該如何在飲食中增加鈣的吸收?只要記住多應用以下的方式即可:
●可以的話,盡量將肉類的軟骨吃掉。
●蛋白質攝取應適量,不宜過量,因過量的磷會促進尿中鈣的排出。
●減少攝取速食麵等高鈉的食品。
●減少抽菸、喝酒、喝咖啡。
●多攝取含高鈣的食物:乳製品、豆類製品、魚乾、紫菜類。
另外可以在家自行製作一些高鈣湯頭,不但可提高鈣的攝取量,並可讓烹調的美味有加分效果喔!適合用來燉煮高鈣湯頭的食物材料,以骨頭、肉骨、海鮮、小魚乾、高鈣蔬菜為主,另外如蝦米、海帶、柴魚、魚頭、小魚乾、乾貝、洋蔥、青蔥、蒜、番茄、胡蘿蔔、筍類、瓜類等,都是很好的選擇。
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