快來看 營養師:GI值由低到高的食物清單(視頻)
預防肥胖、糖尿病等疾病,或是罹病後的自我調理,都離不開日常飲食。(圖片來源:Adobe Stock)
放眼四周親友,肥胖、糖尿病、高血壓等必須控制飲食的人群越來越多,不管是疾病預防,或是罹病後的自我調理,都離不開日常飲食。當我們想要控制血糖或體重時,常常會聽到要吃低GI的食物,什麼是GI值呢?
GI數值越高的食物 使血糖越容易上升
台灣蕭瑋霖營養師在臉書粉專「營養初Nutrue-營養師杯蓋」表示:升糖指數(GI,Glycemic index)是衡量醣類對血糖上升幅度的影響,GI數值會改變血糖上升狀況,間接改變了胰島素的分泌,影響身體的飢餓感。GI數值越高的食物,使血糖越容易上升。進而可能刺激胰島素分泌,如果胰島素分泌太快,可能導致反應性低血糖,使身體對食物又產生了慾望,以致引起飢餓的惡性循環。
蕭瑋霖指出,攝取低GI食物能穩定血糖,同時幫助控制食慾,增加飽足感,對於體重的控制也很有幫助。只要糖尿病能夠控制好食物的GI,就能穩定血糖,維護身體健康。不過,要特別注意的是:雖然低GI食物有其優點,但不是吃越多GI越低的食物越好,一定要控制量。GI值也不等於食物熱量,所以不是低GI的食物熱量就越低。
蕭瑋霖營養師:GI值由低到高的食物
1、低GI食物(小於等於55、對血糖影響較小)
蘋果、芭樂、木瓜、蔬菜、燕麥、冬粉、糙米、果凍、寒天、無糖乳製品。
2、中GI食物(56~69間、對血糖影響中等)
鳳梨、香蕉、栗子、甜菜、地瓜、玉米、芋頭、麵線、哈密瓜、蕎麥麵。
3、高GI食物(大於等於70、對血糖影響高)
西瓜、南瓜、吐司、饅頭、白飯、果醬、餅乾、蛋糕、冰淇淋、玉米脆片。
警惕2種升糖快的食物
1、稀飯
很多老年人牙齒不好,喜歡喝熬得軟爛的稀飯,其實比起米飯和饅頭,軟爛的稀飯更容易導致餐後血糖升高。
原因是食物加工的時間越長、溫度越高,會使升糖指數越高。由於粥熬的時間長,大米中的澱粉部分分解成短鏈的碳水化合物,如糊精,而糊精比澱粉更容易消化吸收,在人體內很快就分解成葡萄糖,人體吸收以後,就會直接升高血糖濃度,亦即升高了餐後血糖。
2、西瓜
西瓜屬於高升糖指數的水果,如果一次吃太多,可能使血糖短時間內明顯上升。萬一患者在吃西瓜前,血糖就已經比較高,還有可能會發生糖尿病酮症酸中毒。
因此,糖尿病患者若空腹血糖不超過7mmol/L,餐後血糖不超過10mmol/L,每天以吃200克不帶皮的西瓜為限。如果高於這個數值,建議就不吃或少吃。如果近期血糖較高或血糖控制不佳,就暫時不要吃西瓜了。
責任編輯:曉青
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