醫師分享低醣瘦身餐盤 遠離慢性病(組圖)
營養的攝取對健康造成巨大影響。(圖片來源:Adobe Stock)
作者游醫師過去一餐要吃上兩碗飯,2017年糖化血色素和體重都超標,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」(一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配)成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下。下面作者分享食物脂肪不等於身體脂肪的概念及133低醣水餃餐盤食譜。
脂肪和脂肪酸是人類必需的營養素
脂肪是巨量營養素之一,脂肪酸也是人類必需的營養素,1公克脂肪提供9大卡熱量,無油烹調會大量減少食用油,但無法從食物中獲得完整的脂肪酸,會造成營養失衡。飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法,除了烹調用油外,三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中,例如蛋約含35%的飽和、44%單元不飽和、21%多元不飽和脂肪,黃豆的脂肪有15%是飽和,動物來源有較高比例的飽和脂肪酸,植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。
不吃蛋的素食者,油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油(椰子油、棕櫚油)。至於控制脂肪攝取量的需求,主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物,少用煎炸烹調,都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂,熱量當然來自餐桌上所有食物,包括醣類、蛋白質食物。烹調或是肉品選擇,儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡,避免餐餐油膩或是每餐無油,廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。在「水餃餐盤」的食譜中為例,總油脂有65.5公克,有590大卡,占了總熱量的三分之二,如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒,烹調油就會減少22.5公克,熱量就降低了200大卡。
133低醣水餃餐盤。(圖片來源:采實文化出版社提供)
水餃餐盤
主食水餃
熱量875kcal、蛋白質37.1g、脂肪65.5g
材料:冷凍豬肉水餃大顆3顆(含內餡約65公克)
配菜1 彩椒炒肉片
材料:豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
調味料:醬油9毫升、米酒5毫升
作法:
1、醃豬肉片,以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃15~20分鐘。
2、川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。
3、熱鍋放油大火炒肉片30秒,倒入川燙好的蔬菜拌勻。
配菜2 炒青江菜
材料:青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙
調味料:鹽適量
作法:
1、青江菜洗淨切段備用。
2、倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後,轉大火快炒青菜即可。
配菜3 煎櫛瓜
材料:綠櫛瓜100公克、油1茶匙
調味料:鹽適量、黑胡椒粒少許
作法:
1、將櫛瓜切0.5公分左右備用。
2、熱油鍋,小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。
3、兩面都上色後,撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。
配菜4 炒高麗菜
材料:高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
調味料:鹽適量
作法:
1、鮮香菇洗淨後切片,紅蘿蔔切絲。
2、煎鍋倒油,炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲,再加入高麗菜。
3、加鹽拌炒調味起鍋。
儘量每天三餐利用交替的方式取得油脂攝取平衡,避免餐餐油膩或是每餐無油,廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。
本文摘自采實文化出版社出版《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》,作者:游能俊。
来源:采實文化出版社
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