每天吃几餐是最健康的饮食方式?(组图)


在深夜吃大餐的习惯会干扰血糖水平
在深夜吃大餐的习惯会干扰血糖水平。(图片来源:Adobe stock)

你可能每天都吃三顿饭,现代生活就是围绕这种饮食方式设计的。我们被告知早餐是一天中最重要的一餐,工作时有午餐休息时间,然后社交和家庭生活都以晚餐为中心。但这真是最健康的饮食方式吗?

在思考应该多久吃一餐饭之前,科学家要我们思考一下什么时候不应该吃饭。间歇性断食----即将食物摄入限制在8小时内,正成为巨大的研究领域。

加州索尔克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)临床研究员艾米丽・马努吉安(Emily Manoogian)说,让身体每天至少有12个小时不吃东西,可以让消化系统得到休息。她在2019年发表了一篇题为《何时进食》的文章。

威斯康星大学(University of Wisconsin)医学与公共卫生学院副教授罗扎林・安德森(Rozalyn Anderson)研究限制热量摄入的好处,这与降低体内炎症水平有关。她说:“每天有个禁食期可以获得一些好处。禁食让身体处于不同的状态,更容易修复和监视损伤,清除错误折迭的蛋白质。”错误折迭蛋白质是普通蛋白质的错误版本,普通蛋白质是在人体执行大量重要任务的分子。蛋白质错误折迭则会导致许多疾病。

安德森认为,间歇性禁食更符合身体的进化方式。它让身体得到休息,因此能够储存食物,并将能量送到需要的地方,触发机制从身体中释放能量。

意大利帕多瓦大学(University of Padova)运动和运动科学教授安东尼奥・保利(Antonio Paoli)说,禁食还可以改善血糖反应,也就是在我们吃完饭后血糖升高的时候。他说,较低的血糖增幅可以让你在体内储存较少的脂肪。保利说:“我们的数据表明,早点吃晚餐,增加禁食时间对身体有积极影响,比如更好地控制血糖。”保利还说,细胞含糖量低更好,因为在“糖化”的过程,葡萄糖与蛋白质连接,并形成“糖化终产物”,这种化合物会导致体内出现炎症,增加患糖尿病和心脏病的风险。

饮食
非断食期间能吃多少顿呢?一些专家认为,一天最好吃一顿饭。(图片来源:Adobe stock)

但如果间歇性断食是一种健康的饮食方式,那么在非断食期间能吃多少顿呢?一些专家认为,一天最好吃一顿饭,包括纽约康奈尔大学(Cornell University)人类生态学院(College of Human Ecology)的教授大卫・莱维茨基(David Levitsky),他自己就是这么做的。

他说:“有很多数据表明,如果给你看食物图片,你很可能会吃,食物摆在你面前的频率越高,你吃的就越多。”这是因为,在有冰箱和超市之前,人一旦有食物就会吃。纵观历史,人类曾经是每天吃一顿饭,包括古罗马人只在中午吃一顿饭,食品历史学家塞伦・查林顿-霍林斯(Seren Charrington-Hollins)说。

一天一顿饭不会让我们感到饥饿吗?莱维茨基认为不一定,因为饥饿通常是一种心理感觉。

“当时钟显示中午12点时,我们可能会有想吃东西的感觉,或者你可能习惯在早上吃早餐,但这是无稽之谈。数据显示,如果不吃早餐,会摄入更少的卡路里。”“我们的生理机能就是为盛宴和断食而建立的,”他说。不过,莱维茨基并不推荐糖尿病患者使用这种方法。

但马努吉安不建议坚持每天吃一顿,因为这可能会增加不吃东西时血液中的葡萄糖水平——被称为空腹血糖。长时间高水平的空腹血糖是第二型糖尿病的危险因素。马努吉安说,降低血糖水平需要每天多吃一次,这样可以防止身体认为自己饿了,并在最终吃东西时释放更多葡萄糖。

她说,一天吃两到三餐是最好的——大部分卡路里在一天的早些时候消耗。这是因为深夜进食与心脏代谢疾病有关,包括糖尿病和心脏病。马努吉安说:“如果你在一天的早期就吃了大部分食物,那么一整天身体都可以利用这些摄入的能量,而不是把它作为脂肪储存在身体系统中。”但她说,早上也应该避免吃得太早,因为这样做断食的时间不够长。此外,起床后过早进食会破坏昼夜节律,也就是生物钟。研究人员说,生物钟决定了身体在一天中如何处理食物。

我们的身体会在夜间释放褪黑激素来帮助我们入睡,但褪黑激素也会暂停胰岛素生成,而胰岛素会在体内储存葡萄糖。褪黑激素在睡觉时释放,身体用它来确保我们在睡觉和不吃饭的时候不会摄入太多的葡萄糖,马努吉安说。

“如果在褪黑激素高的时候摄入卡路里,葡萄糖水平就会很高。夜间摄入大量卡路里对身体来说是重大挑战,因为如果胰岛素被抑制,身体就不能正常储存葡萄糖。”

而且我们都知道,长时间的高水平葡萄糖会增加患第二型糖尿病的风险。这并不意味着我们应该完全不吃早餐,但一些证据表明,我们应该在醒来一两个小时后再吃早餐。同样值得记住的是,早餐是一个相对较新的概念。

“古希腊人是第一个引入早餐概念的人,他们吃泡在酒里的面包,然后吃一顿节俭的午餐,然后是一顿丰盛的晚餐。”查林顿-霍林斯说。

查林顿-霍林斯说,早餐最初是贵族阶层独有的。第一次流行是在17世纪,早餐在当时是那些买得起食物和有时间在早上悠闲吃一顿饭的人的奢侈品。

查林顿-霍林斯说:“在19世纪工业革命和引入工作时间期间,早餐是常态概念。”这样的例行公事适合一日三餐。“对工人阶级来说,第一顿饭很简单——可能是街头摊贩的食物或面包。”

但战后,食物供应减少,吃一顿完整早餐的想法是不可能的,很多人跳过它。“一日三餐的想法已经过时了。”查林顿-霍林斯说。“20世纪50年代的早餐变成了我们今天所认识的早餐:麦片和烤面包。在那之前,我们很乐意吃一片加果酱的面包。”

因此,科学似乎表明,一天中最健康的饮食方式是吃两到三顿饭,并在晚上长时间禁食,在一天中不要吃得太早或太晚,以及不要在一天早些时候摄入更多卡路里。但这现实吗?

马努吉安说,最好不要指定最佳用餐时间,因为这对那些有责任和不规律生活的人来说很难,比如那些上夜班的人。“告诉人们晚上7点后不要吃东西是没用的,因为人们的生活作息不一样。如果你试着让身体有规律的断食,就不要吃得太晚或太早,不要吃大餐。人们至少可以接受其中的一部分。”她说。

“延迟第一餐,并提前最后一餐,长期如此会看到戏剧性变化。在不改变其他事情的情况下,坚持这么做会产生很大影响。”但无论做了什么改变,研究人员都认为,保持一致至关重要。

“身体是有规律的。”安德森说。“我们会对进食的预期做出反应。间歇性断食会产生一种模式,而我们的生物系统在这种模式下表现良好。”她说,身体会根据线索来预测饮食行为,所以当我们吃东西时,它能最好地处理食物。

当谈到我们认为多少餐是正常的时候,查林顿-霍林斯认为,变化可能即将发生。“几个世纪以来,我们已经习惯了一日三餐,但现在这正在受到挑战,人们对食物的态度正在改变。我们有了更平静的生活方式,工作水平不如19世纪,所以需要更少的卡路里。”

“我认为长期来看,人类会回到一餐轻食,一餐主食,这取决于工作方面的情况。我们的工作时间将是驱动力。”“战后食物配给制结束后,人们就开始了一日三餐的习惯,因为突然间食物变得丰富了。但那个时代已经过去了,现在到处都是食物。”

责任编辑:张云峰

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