午睡不只提高效率 还可预防一疾病(组图)

2021-07-10 20:00 作者: 大冢邦明
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时钟
生理时钟无法适应外界的生活时间,因而导致各种身心方面的不适状态便是时差问题。

按:当人有时差症候群时,能力再强也难有好表现,午睡15分钟至30分钟能有效维持注意力,也有报告指出午睡能帮助高龄者有效预防阿兹海默症

所谓的生物节律,是指身体各种运作节律的统合,例如,睡眠清醒周期、体温调节、血压周期、心搏周期、排便周期等。

搭飞机前往海外旅行时,睡眠与血压节律可以马上适应国外的生活节律,心搏节律也能快速的适应。但是,体温或排便节律,则需要一星期至十天左右,才能完全适应国外的生活节律。因此,节律在新的环境下会被完全打乱。

这是时差问题。

让乱了步调的节律,顺应海外的生活节律,每个人需要的时间各不相同。有些人只要一个星期,有些人却得花上好几个月。在完全适应前,身体会出现睡眠障碍、嗜睡、疲倦感、反应迟钝、眼睛疲劳、工作能力下降、胃肠道障碍、郁闷、食欲下降、头重脚轻、很难唤醒、生活节律错乱、活力下降、恶心、烦躁、空腹感、便秘等各种症状。

时差问题被定义为“生理时钟无法适应外界的生活时间,因而导致各种身心方面的不适状态”。其症状各不相同,依发生频率排列如下:睡眠障碍(67%)、白天嗜睡(17%)、脑力活动能力下降(14%)、疲倦感(11%)、食欲下降(10%)、反应迟钝(9%)、头重脚轻感(6%)、肠胃道障碍(4%)、眼睛疲劳(3%)、焦虑(3%)等。

午睡
研究发现午睡能有效维持注意力,帮助高龄者有效预防阿兹海默症。

中午小睡15分钟,效率发挥至极限

因为生理时钟的缘故,睡意会定期来袭。若要获得更优质的睡眠,关键就是充分了解生理时钟的作用,并善加利用。人除了大约24小时节律之外,还有约12小时节律。睡意节律就是个中代表。

人在深夜2点至3点,睡意最强烈,但在下午2点左右,还会出现另一个睡意高峰。因此,就生物节律的立场来看,午睡是十分自然的。只要午睡15分钟,就可以减少日间的睡意,让精神更集中于工作。自然能提升下午的工作效率。

有一份调查以高中生为对象,结果发现午睡习惯有助于提高大学考试成绩。在户外从事危险劳力工作时,午睡15分钟至30分钟能有效维持注意力。另外,也有报告指出,午睡能帮助高龄者有效预防阿兹海默症

可是,午睡超过30分钟,会消耗掉起床后蓄积的睡眠激素(睡眠物质),导致晚上失眠。有失眠问题的人,睡眠激素本来就没有很多,所以严禁时间过长的午睡。

为避免影响到夜间的睡眠,午睡应该在下午3点之前结束,且时间应该限制在15分钟至30分钟内。

如果午睡超过30分钟,不光会消耗掉睡眠激素,清醒之后也需要花较长的时间,才能恢复到原本的作业效率。你可以先喝杯茶再睡觉,因为咖啡因最晚会在30分钟之后产生效用,帮助自己清醒。

午睡
工作90分钟休息5分钟提升创造力。(以上图片来源皆为:Adobe Stock)

工作90分钟休息5分钟:磨练创造力

若要提高工作的成果,就必须拥有直觉性的创造力。

承受压力的心灵,越是处于危机状况,人越不安。可是,正因为在那样的极限状态下,才能够激发出出类拔萃的灵感,使工作的内容变得更加新奇。也就是说,把极度的刺激转换成成长的粮食。

只要阻断一切可能导致分心的事物,全心专注于难题的解决,灵感自然会猛然浮现。负责这项事务的部位也是眼眶额叶皮质。从这里衍生出的想法既古怪且新颖,但这种技巧并不是随便就能拥有的,必须仰赖平日的锻炼。

另一方面,位于眼眶额叶皮质附近,名为内侧前额叶皮质的额叶领域,能根据经验或知识创造出各式各样的想法,但大多是常见点子。

如果要提高直觉性的创造力,就要充分运用5分钟和90分钟等两种生理时钟。不要只是单调的持续工作,试着以每隔5分钟、每隔90分钟的方式,为工作加上些许不同的强弱节奏。

例如,每隔90分钟让脑袋休息一下。聆听震撼心灵的音乐也是种办法。以我来说,我很喜欢听匈牙利钢琴演奏家李斯特(Liszt)的《钟声》(La Campanella)。这是长度5分钟的钢琴演奏曲,非常适合用来转换心情;或每隔90分钟,找人简单的聊聊天,让自己暂缓一口气,或是在办公室走一走,做做自己喜欢的事情。

5分钟和90分钟,是人体里面用来提高活力的短暂生理时钟(短日时钟)。刺激这两种短日时钟,能活化眼眶额叶皮质,适度抑制内侧前额叶皮质,如此一来,就更容易浮现出直觉性的灵感。

本文由大是文化出版社授权刊载,摘自《时间医学调理法:免吃补就有精气神,远离三高、忧郁、糖尿病》,作者:大冢邦明(医师)。

来源:大是文化出版社

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