吃得够营养?一般饮食蛋白质普遍严重不足(组图)

2021-06-23 06:00 作者: 藤川德美
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豆浆与豆腐含有蛋白质
一般饮食的蛋白质普遍严重不足。(图片来源:Adobe Stock)

蛋白质的英文是Protein。这个单字的来源是希腊文的“第一”,从这点可以看出,自古以来蛋白质就被认为是很重要的养分。

我们的肌肉、骨骼、皮肤、内脏和头发都是以蛋白质为材料制造出来的。而且蛋白质不只会在血液中运送养分,还会转变成代谢酵素催化体内的化学反应,在人体内担任许多重要的职责。

蛋白质必须透过饮食来持续补充。因为我们身上的肌肉、骨骼和皮肤当中的蛋白质随时都在分解并且被新的蛋白质代替。肝脏的蛋白质约两周,红血球约120天,肌肉的蛋白质约180天就会有半数被替换成新的。所以,不只是成长期的小孩,大人也必须充分摄取蛋白质。

成人一天必须从食物中摄取的蛋白质量大约是50~70公克。如果要摄取到10公克的蛋白质,必须吃47公克的牛肉,49公克的猪肉,58公克的鸡肉,150~200公克的豆腐或1.5颗蛋。

如果一天要摄取到50公克的蛋白质,则必须吃7.5颗蛋,245公克的猪肉或750~1000公克的豆腐。像这样计算一下后,或许会觉得很惊讶“一定要吃这么多吗”?事实上,“一般的饮食”当中蛋白质都严重不足。

富含蛋白质食物
蛋白质含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸。(图片来源:Adobe Stock)

“从什么食物摄取蛋白质”也很重要

为了有效率地摄取蛋白质,必须记住“蛋白价”这个关键字。

蛋白质是由20种胺基酸结合构成的物质,这当中有9种是人体内无法自行合成的胺基酸,称为“必需胺基酸(异白胺酸、白胺酸、色胺酸、苏胺酸、离胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、组胺酸和缬胺酸)”。

9种必需胺基酸当中,只要有一种的必需量不足,就只能以那个最少的胺基酸量为基准来制造蛋白质。就算异白胺酸有100个,如果白胺酸只有1个,那就只能以1为基准制造出相对应数量的蛋白质,其他99个异白胺酸就全部都浪费掉了。

也就是说,越均衡地含有全部9种必需胺基酸必需量的食物,越可以说是理想的蛋白质来源。

最广为人知并且含有均衡必需胺基酸的理想食物就是蛋。以蛋为基准(100)来表示出营养价值高低的指标称为“蛋白价”。挑选食物的时候,建议选择蛋白价高的食物。

蛋白价高的食物除了蛋以外还有蚬(蛋白价100)、鸡肝(96)、猪肝(94)、沙丁鱼(91)和猪肉(90)。大家熟悉的大豆虽然被称为高蛋白食物,但是蛋白价只有56,跟蛋和猪肉比起来,在吸收效率方面稍嫌逊色。

为了充分摄取蛋白质,一定要避免用蛋白价低的食物填饱肚子,所以我们该做的就是选择蛋白价高、吸收效率好的食物。

本文由大树林出版社授权刊载,摘自《不靠药物也能治好忧郁症:让3000名患者康复的奇迹饮食疗法》,作者:藤川德美(身心科医师)。

来源:大树林出版社

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