爆红“10-3-2-1-0睡眠法”5技巧让你睡好睡饱。（图片来源：Adobe Stock）
睡得好，不只是隔天精神充沛，还能促进代谢、提升免疫力，甚至有助预防疾病。但现代人常为失眠困扰，近期来自美国的“10-3-2-1-0睡眠法”在社群爆红，许多高压商务人士也开始实行。这套方法最初是由美国运动医学医师Jess Andrade于社群分享，美国睡眠专家Jag Sunderram更形容它是“睡眠界的刷牙习惯”，强调每一步都与睡眠卫生息息相关，一起看看你做对了吗？
什么是10-3-2-1-0睡眠法？
这是一个帮助入睡、提升睡眠品质的时间表。5个数字分别代表五个时间点，只要照着做，就能自然入睡、深层睡眠，并在早晨精神饱满。接下来就让我们拆解这5个关键时刻：
睡前10小时：不摄取咖啡因
若目标是晚上10点就寝，中午12点前就是最后喝咖啡的时间。咖啡因属于刺激物，作用可持续超过6小时，太晚摄取会让脑袋停不下来。除了咖啡，茶饮、可乐、能量饮、巧克力也含咖啡因。建议晚上改喝洋甘菊、熏衣草茶等无咖啡因、又舒眠的饮品，帮助入眠。
睡前3小时：晚餐结束，不碰酒精
最好在睡前3小时前吃完晚餐，让肠胃有足够时间消化。吃太晚会边消化边睡觉，导致浅眠、半夜醒来。至于酒精，看似能助眠，其实会干扰深层睡眠与快速动眼期（REM），使人睡得不安稳，醒来更疲累。
睡前2小时：停止工作，让大脑降温
这段时间应关掉电脑、放下手机，避免把工作带进床上。持续思考会让大脑亢奋，手机蓝光更会干扰褪黑激素分泌。不妨利用这两小时做些放松活动：伸展、泡澡或冥想，帮助大脑冷却，缓解压力。
睡前1小时：远离3C蓝光
这是大脑启动“关机程式”的关键时段，应尽量避免滑手机、玩电脑，以免褪黑激素受阻。可以阅读纸本书，或听轻音乐来培养睡意，让身心自然进入梦乡。手机可放远一点，或开启夜间模式。
睡醒0小时：不按贪睡键
许多人爱按贪睡键或设多个闹钟，但这只会让你更累。专家指出，当第一声闹钟响时，大脑正进入自然苏醒期，此时再睡会打乱节奏，反而精神混乱。长期使用贪睡闹钟，还可能导致头痛、脑雾，增加血压与心律问题。建议若总是想赖床，不如早点就寝，让身体获得足够睡眠。
总结
“10-3-2-1-0睡眠法”提供一套简单明确的规律：
*10小时前停咖啡因
*3小时前吃完晚餐、不碰酒
*2小时前停工放松
*1小时前远离蓝光
*0小时立即起床
只要持之以恒，就能改善入睡困难、降低浅眠机率，让每天都以最佳状态开始。
责任编辑:牛兰克
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