睡不好觉毁健康 教你风靡全球“R90睡眠法”(组图)


如何睡个好觉?介绍给你“R90睡眠法”。
如何睡个好觉?介绍给你“R90睡眠法”。

我们每一天大约有1/3的睡眠时间,睡眠质量攸关健康。调查显示,睡不好和抑郁症也具有相关性,大约70%的抑郁症患者有睡眠障碍,而有睡眠障碍的人罹患抑郁症的概率也比一般人高3~4%,而睡眠质量改善后,抑郁症的发生率也大大降低。如何睡个好觉?介绍给你“R90睡眠法”。

睡不好的人 脑子里都是垃圾

一项关于大脑研究的TED指出,大脑是人体中工作最勤劳的器官,在耗能的同时也产生出大量“黏糊糊的垃圾”。人体中每一个器官都需要休息,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,但大脑却没有。大脑如何解决这些垃圾?答案是“睡觉时”大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出。

只有在睡觉时大脑才会清理垃圾,如果你没有睡好,脑子就会被“垃圾”占领,甚至引发疾病。

虽然大家都想睡个好觉,但高速变化、压力排山倒海而来的社会、高焦虑的生活……往往令人睡不着、睡不好觉,失眠、不眠的人口越来越多。

睡不好觉 可能猝

许多年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞等,都和睡不好有关系。
许多年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞等,都和睡不好有关系。

现今社会熬夜者众,熬夜猝死的新闻屡见不鲜,许多年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞等,都和睡不好有关系。

根据一项睡眠实验显示,睡眠充足的人精神状态良好,而只有3~4小时睡眠的人状态上和外貌上衰老将近20岁,也使身体的“肥胖指数”高于平均水平,且皮肤干燥没有光泽、长青春痘、内分泌失调等。

此外,睡不好会使注意力无法集中、记忆力下降,增加罹患心血管疾病的风险,或影响血糖调节,导致2型糖尿病,也导致免疫功能下降。

日本广岛大学研究了近1.3万人后得出一项结论:睡不好的人比其他人心脏病发作风险高1倍,夜里总醒的人患缺血性心脏病的机率高99%、入睡时间超过30分钟的人中风风险高48%、睡眠不足6小时的人突发心脏病的风险高24%。

美国德克萨斯大学的研究表明,常熬夜缺觉的女性,罹患乳腺癌的可能性比正常睡眠的女性高出30~60%。

如何睡个好觉?

如果作息时间、环境,都符合自古以来的昼夜节律,就能拥有最佳的入睡时机。
如果作息时间、环境,都符合自古以来的昼夜节律,就能拥有最佳的入睡时机。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

人体顺应地球自转的昼夜更替活动循环周期,形成内置于身体内的昼夜节律,亦即“生物钟”。光线是最重要的生物钟调节器,当光线隐匿时,身体会分泌褪黑素,帮助积累睡意。日光重新升起时,身体开始分泌血清素,抑制褪黑素,驱散睡意,于是我们日复一日,睡去又醒来。

如果我们的作息时间、环境,都符合自古以来的昼夜节律,就能拥有最佳的入睡时机,在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。

但是,当你睡觉时,手机、电脑、电源,幽幽闪着的小灯,滴滴答答的声音等,都干扰着睡眠节奏,引发各种健康问题。

理想状态的睡眠以睡眠周期来计算

尼克・利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提到,理想状态的睡眠,不是以小时来计算,而应以睡眠周期的数量来计算。

我们的睡眠周期由4~5个不同的睡眠阶段组成,一个完整的睡眠周期约90分钟。

1、打瞌睡

第1阶段非眼动睡眠:关灯,准备睡觉,进入半睡半醒、朦朦胧胧的阶段。此时,常会因为某些响动而惊醒。

2、浅睡眠

第2阶段非眼动睡眠:浅眠时,心率和体温会下降,此阶段的睡眠时间占比最高,此时如果有人大声喊我们的名字,或听到自己孩子的哭声,我们还是会醒过来。

如果没有干扰,继续下去,这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

3、深睡眠

第3和第4阶段眼动睡眠:此阶段,别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能多停留在这个阶段,因为睡眠的生理修复功效大多产生于此一阶段,人体生长激素分泌量也大量增加。

4、快速眼动睡眠

这一阶段会在浅眠区短暂停留,再进入到快速眼动睡眠,此时身体无法动弹,大脑开始做梦。

此阶段有益于开发创造力,希望能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束后会醒来,但大部分则会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想的状态中,睡眠模式是睡眠——醒来——睡眠——醒来,从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期,需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,相继出现,我们就会感觉到自己连续的睡了一个好觉。

R90睡眠法

如果你恰好在一个完整周期结束时醒来,就会感受到“睡到自然醒”的轻松和满足,这就是“R90睡眠法”。

“R90睡眠法”最重要的就是周期——以90分钟为单位,把一天分为16个单位。

周期就是一次浅度睡眠和深度睡眠的交替,通常一次完美的睡眠是5个周期,也就是5x90分钟,7.5小时。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,平均到每天大约5个睡眠周期。

不过,我们是以一周7天为考核标准,不必每天都要精准到5个睡眠周期,即使某一天没有睡够也没关系,28~30个睡眠周期也可以,但不能更少了。

午休也算是一个周期,一般午休时间应为20~30分钟,不要超过30分钟,若超过则最好是保证能睡到1.5小时。

此方案打破8小时睡眠窠臼,每个人从自身出发,找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天后感觉如何,如果太多可以减少,如果不够也可以酌量增加。

虽然具体安排因人而异,但作者在书中提醒:要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期,尽量达成规律性睡眠,因为夜间不同的睡眠周期,各阶段占比不同。

较早的周期中,深睡眠占比更大,而较晚的周期中,快速眼动睡眠占比更大。更重要的是,坚持固定的早起时间。我们要了解自己的睡眠类型,运用睡眠周期,而非时长来衡量睡眠,才能制定适合自己的睡眠计划。

责任编辑:亚静

本文短网址: 版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.



【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
荣誉会员


善举如烛《看中国》与您相约(图)

看完这篇文章您觉得

评论



加入看中国会员

神韵晚会
神韻作品
donate
退党

看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我们和我们的合作伙伴在我们的网站上使用Cookie等技术来个性化内容和广告并分析我们的流量。点击下方同意在网络上使用此技术。您要使用我们网站服务就需要接受此条款。 详细隐私条款. 同意