冬天慢跑促进血液循环 10个要领预防跑伤(组图)


冬天跑步能锻练心脏,消除瘀血现象。
冬天跑步能锻练心脏,消除瘀血现象。(图片来源:Adobe Stock)

冬季天气寒冷,不爱运动的人,身体容易感到冷。而跑步是一种非常简单有效的运动方式,是人人都能进行的运动项目。跑步能加速全身血液循环,消除瘀血现象,预防静脉内血栓形成。跑步也是有讲究的,只要注意10个要领,便可有效预防跑步损伤。

冬天慢跑的益处

冬天跑步能锻练人的心脏,增加机体的最大摄氧量,增强人体的活动能力。特别是对于中老年人来说,跑步可以促使冠状动脉保持良好的血液循环,保证有足够的血液供给心脏,从而可以预防冠心病。

跑步能加速全身血液循环,调整全身血液分布,消除瘀血现象,由此可预防静脉内血栓形成。

跑步能促进新陈代谢,控制体重,引起体内糖元素大量分解,减少脂肪存积,这对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。

冬天慢跑促进血液循环,还能增进食欲,使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重,预防动脉硬化。同时跑步还能锻练神经、血管,预防高血压病。对于脑力劳动者来说,在野外进行适量跑步,可消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱、治疗心脏血管神经官能症。

10个跑步要领

只要注意10个要领,便可有效预防跑步损伤。
只要注意10个要领,便可有效预防跑步损伤。(图片来源:Adobe Stock)

有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。只要注意10个要领,便可有效预防跑步损伤。

1、头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2、身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3、前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4、轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤机率。

5、步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6、迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7、小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合症(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8、每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻练时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

9、勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。

10、不超过10公里。跑步不能跑得太长,不要超过10公里,因为剧烈的有氧锻练可能会增加体内产生的荷尔蒙,从而抑制免疫系统的活力。如以锻练身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能无助益;以健康减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,且速度要慢些,以保持均匀呼吸为度。若停止此运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。

责任编辑:兰雪晴

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