建议每天的淀粉分量中，至少要有1/3是全谷类。（图片来源：Adobe Stock）
拿到健检报告发现开始有红字，像是血糖、血压，甚至还有脂肪肝！怎么办？其实这很多都源自于肥胖问题。这次，营养师要来和大家分享改善体脂和脂肪肝的三大原则。
研究显示，19～44岁的青壮年族群中，男生与女生体位过重的比例分别超过40与30％，肥胖进一步会导致许多慢性病，而脂肪肝也是目前常见的问题，有些研究发现脂肪肝比例可达10％，甚至在肥胖族群，脂肪肝比例会达到50％以上。这更进一步增加肝脏病变风险。
这些警讯主要源自生活与饮食型态的问题！把握这三个原则，包准你改善体脂和脂肪肝。
减脂秘诀
（一）戒精致淀粉 改吃高纤全谷
目前在饮食上，最大的问题就是我们的精致淀粉吃太多，还有含糖饮料喝太多。其实只要将精致淀粉的量减少，并替换成全谷类和戒掉含糖饮料，基本上体脂控制就达标一半了！国民健康署也建议我们每天的淀粉分量中，至少要有1/3是全谷类，像是燕麦、糙米…等。
但为什么吃全谷会帮助减脂呢？就以燕麦来解说吧！
全谷类是膳食纤维丰富的来源，以健康食品认证不易形成体脂肪的燕麦片为例，市售的一包随手包所含的膳食纤维就有约3.7公克，若按建议摄取2包，就可以获得7.4克的膳食纤维，因此每天吃2包燕麦片，就可以轻轻松松补充到膳食纤维，达到高纤全谷的型态！
燕麦的膳食纤维中，又有比较特别的β－聚葡萄糖，过去针对β－聚葡萄糖的研究相当多，像是调节血糖、改善脂肪肝和帮助减重等等。在机制方面，能作为肠道益菌的原料，帮助调整肠道菌丛。过去在相关研究中即指出，这类的膳食纤维经过发酵后，可以产生“丁酸”等短链脂肪酸，进一步有以下功效与机制：
1、抑制食欲：短链脂肪酸刺激肠道，进一步分泌肠道激素而影响脑部，抑制食欲，增加饱足感。
2、抑制体脂肪合成：肠道激素可以调节脂肪细胞，抑制脂肪细胞的脂肪合成效果。
3、调节脂肪肝功能：短链脂肪酸可以被吸收到肝脏中，抑制体内胆固醇合成，同时也帮助改善脂肪肝现象。
所以根据这些机制，燕麦片是非常适合想要减脂，脂肪肝的族群作为全谷的主要来源。不过，所有的食物过与不及都不行，综合我们的生活型态，建议一天两包刚刚好，市面上有许多即冲即食的燕麦产品，对此营养师建议可选择具有健康食品认证的燕麦片，才能达到健康效果。
早上以牛奶冲一包燕麦片，下午可以用燕麦片配优格，正餐减少白饭，可以选择五谷饭，这样就能够吃足又不过量啰！
（二）真正戒糖 喝无糖饮料
在炎炎夏日中，饮用无糖茶可以帮助我们消暑解渴又没负担。（图片来源：Adobe Stock）
戒糖非常重要！很多人想要轻盈一点，选择饮料时就选择少糖或半糖，但实际上糖量都还是很多，而糖更是我们形成脂肪的主要来源。所以在炎炎夏日中，饮料就选个无糖茶、无糖气泡水等，都可以帮助我们消暑解渴又没负担。
（三）常态运动 达到7333目标
运动，是甩油减脂的不二法门。有氧运动可以让我们处于“燃脂区间”的心率，且时间可以比较长，帮我们消耗热量。重量训练则可以帮我们训练肌肉，提升“后燃效应”，增加基础代谢率。
台湾政府正在推动7333的目标，也就是一周7天运动3次，每次至少30分钟，心率达到130，这样的运动习惯养成了，再搭上高纤全谷、真正少糖的生活，就可以帮助我们好好甩油减脂啰！
来源:好食课
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