营养新知：您了解减肥的主流GL值吗？(图)

西瓜的GI值虽高，但碳水化合物的比例很低，吃了以后血糖值的上升速度依然偏低。（图片来源：Adobe Stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

提到食物的糖类，很多人认为：“重要的是GI值吧？”前不久流行过低胰岛素减肥法，于是“GI值”（升糖指数，Glycemic Index）一词为大家耳熟能详。我们透过饮食摄取糖类时，血中的血糖值会上升，于是胰脏分泌胰岛素这种荷尔蒙，将糖分送进细胞；糖分太多的话，胰岛素会把它变成中性脂肪囤积在脂肪细胞中。因此，只要吃不太会造成胰岛素分泌（＝低胰岛素）的食物即可减肥，这就是低胰岛素减肥法的概念。而此时，用来表示各食品血糖值上升情况的指标，就是GI值。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

为了减肥，或许有人会参考GI值而避免摄取高GI值的食品。但其实欧美的主流看法已经认为单看GI值不准了。GI值是将摄取碳水化合物五十公克后的血糖值上升状况，以摄取葡萄糖后的血糖增加值100为基准，所对比出来的数值。举例来说，胡萝卜的GI值为39，一百公克中的碳水化合物含量约为九公克。换句话说，光吃胡萝卜要吃到五十公克的糖类，就得吃下五百六十公克（约四根）才行。一餐吃下四根胡萝卜，这种事在现实生活中不常发生吧。可见GI值有个问题，就是未考虑到实际可能摄取的分量。

于是，目前的主流是GL值（升糖负荷，Glycemic Load）。这是以“各食材的碳水化合物含量（公克）×GI值÷100”计算，将食物中的碳水化合物含量与GI值相乘而得出的数值，从这个数值，能够得知通常一人份的饮食量会让血糖值上升到什么程度，可说比较合乎现实。

一般认为，GL值在10以内为低、11～19为中、20以上为高。部分GI值高的食物其实GL值偏低，有些还刚好相反呢！很惊讶吧？为何会出现这种结果？因为有些食品即便GI值高，但碳水化合物的比例低，GL值就偏低了。最明显的例子是西瓜。西瓜的GI值虽高，但因为几乎都是水分，碳水化合物的比例非常低，因此即使吃了以后，血糖值的上升速度依然偏低。很遗憾，很多人几乎不知道GL值，很多资讯还在歌颂GI值。

还有，GI值应该是将摄取葡萄糖后的基准设为100，不知为何，竟然出现以白米当基准的。因此，千万别受这类资讯所误导，请记住，单单相信GI值是不行的。（哈佛大学医学院官网上有刊载主要一百种食品的GL值）。

不仅碳水化合物，还须注意隐藏的糖类！

说到糖类，大家会联想到米饭、面包、意大利面等碳水化合物。不过，糖类可不只碳水化合物而已。我们来温习一下糖类吧。首先，碳水化合物≠糖类，正确应该是“糖类＋食物纤维”。因此，即便食品标示为“碳水化合物量10公克”，如果它的食物纤维多，糖类就少；食物纤维少，糖类就多。再来，“糖类”和“糖类”经常被搞混，糖类其实是糖类的一部分。

“糖类”中，称为“糖类”的是葡萄糖、果糖等单糖类以及砂糖等双糖类；非糖类的有多糖类、糖醇等。米饭和面包中所含的淀粉为糖类。糖类中的葡萄糖和果糖属于单糖类，是最小单位的糖，但它们的代谢过程并不相同。葡萄糖被小肠吸收，进入血液中提升血糖值。而果糖几乎都由肝脏代谢，不会影响血糖值，因此过去人们认为它有益健康，不过最近的研究已经知道它具有伤害性。

来源:节录《营养科学博士教你瘦》

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