如何抗关节发炎?营养师这么说(组图)
几乎每位年长者都会面临关节退化问题,除了适度运动延缓退化外,补充关节软骨所需的养分也很重要。除了市面上琳琅满目的关节保养品,事实上,从天然饮食中补充,也可维持“好膝力”。
Q饮食中,哪些食物能保护软骨、对抗发炎?
营养师夏子雯指出,人体因外在污染或油炸、多肉饮食,体内容易产生自由基,自由机会攻击正常细胞,使细胞老化。在关节软骨会导致关节炎,因此多吃抗氧化、抗发炎食物,就能延缓膝关节老化。
1、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含有硫代配糖体,有助于抗发炎、抗氧化。
夏子雯说,蔬菜水果就是很好的抗氧化食物,因富含多酚类,能捕捉自由基,减少自由基攻击细胞。十字花科蔬菜如高丽菜、甘蓝菜含有硫代配糖体,有助于抗发炎、抗氧化。
2、蒜头与洋葱
洋葱的硫化物是很好的抗氧化食物。
洋葱的硫化物及蒜头的蒜素,也是很好的抗氧化食物。值得注意的是,辛辣的生蒜头抗氧化的效果,比熟透的大蒜好,建议炒菜时不妨使用一颗蒜头爆香,起锅前再加入一颗;或者在吃火锅调制酱料时,加一些生蒜末,都是不错的摄取方法。
3、橘红色蔬果
胡萝蔔属黄酮类食物,是抗氧化物质,能够捕捉自由基抗发炎。
如甜椒、胡萝蔔、木瓜、柳橙等,都属黄酮类食物,与含有儿茶素的绿茶一样,都是抗氧化物质,能够捕捉自由基抗发炎。
4、鲭鱼、鲑鱼、藻类
好脂肪”能抑制人体发炎反应,有抗氧化的效果,如鲭鱼、鲑鱼等。(以上皆为网络图片)
Omega-3不饱和脂肪酸,是人体很重要且必要的“好脂肪”,同样能抑制人体发炎反应,有抗氧化的效果,如鲭鱼、鲑鱼等中小型鱼、藻类、海带。油品方面最好选择单元不饱和脂肪酸含量高者,如酪梨、苦茶油、亚麻仁油等。
反之,Omega-6含量高的植物油,则可能促进身体发炎反应,不少素食加工食品会添加,可能提高素食者的致癌机率。
Q有助软骨修护的食物?
A不少受关节炎所苦的民众,寻觅能够修复软骨的食物,但营养师的答案可能让人失望。夏子雯说,几乎没有食物能达到修复软骨的效果,除非在膝盖附近注射玻尿酸提高润滑度。
夏子雯指出,适当的负重运动能够让膝盖周边血液循环变好,对于骨骼关节都有帮助,最好从年轻时培养运动的习惯。
饮食与关节保健迷思
1、连喝一周蔬菜汁,可控制关节炎?
夏子雯说,多吃蔬果确实有益身体健康,但说能控制关节炎,可能夸大其词了。从营养的角度而言,吃蔬果或饮用保留果渣菜渣的现打果汁,都有一定效果,但蔬果汁可能钾离子与糖分较高,肾脏病与糖尿病患者最好酌量。
2、关节经常酸痛的人,不可吃豆类、海鲜、菇类等食物?
痛风患者因血液中尿酸过高,形成结晶累积在关节,因此要少吃大豆、菇类等高普林食物,一般的豆干、豆浆或豆腐则属中普林食物。至于其他类型的关节炎患者则没有这项饮食禁忌,只要少吃含油量较高的炸豆腐或炸豆皮即可。
3、趁年轻补充葡萄糖胺类保健食品,以免老了关节退化快?
夏子雯说,葡萄糖胺作用在于增加关节润滑保护,不能减轻疼痛,中年之后再开始吃即可。至于年轻人外食比例高,矿物质、维生素摄取不足,较容易引起发炎反应,不妨每两天补充一颗综合维他命。
4、保护关节应多摄取胶质,猪皮、猪脚是好选择?
猪皮或猪脚属于大分子胶原蛋白,吃进体内会分解成蛋白质,身体自会调控合成,不是吃多少就会补多少。市售的胶原蛋白粉亦然,国外甚至已有研究证实胶原蛋白没有效果。值得注意的是,猪皮与猪脚含有胆固醇与饱和脂肪,吃多可能造成身体负担。若希望补充胶质,鸡爪胆固醇较低,比猪皮或猪脚好。
而黑木耳或白木耳也富含胶质,是很好的水溶性膳食纤维,能够降低胆固醇,但同样对于膝盖关节的保养作用不大。
责任编辑:莉绚
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