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告诉你“跑步场地”该怎么选才不受伤！(组图)

发表：2016-07-25 10:30

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跑步

场地

没有适当的交替变化跑步场所，同样路面对身体造成的冲击将会持续累积，久而久之就可能引发伤害。

你总是在习惯的路线跑步吗？操场、柏油路、河滨公园、人行道，这些都是常见的跑步场所，跑者们总是喜欢在自己熟悉的路面跑步，但你知道吗？如果你能善用不同的跑步路况，将会让你的训练相得益彰，有更全面的训练效果，而且由于跑步是重复性动作的运动，所以如果没有适当的交替变化跑步场所，同样路面对身体造成的冲击将会持续累积，久而久之就可能引发伤害。再者，不时变换跑步场所，随时拥有不一样的景色与感受，也是让跑步生活更丰富的元素之一不是吗？就让我们来看看选择跑步场地时应该考虑的状况，以及不同跑步场地的优缺点，善用环境，让环境成为你最大的助力。

软硬交替，训练多样肌群

平日在操场和跑步机上交替练习，假日就多跑山径土路，或是长距离的柏油路，就是一个很好的搭配。

较硬的路面跑感轻快扎实，跑步的效率较佳，但相对的对身体也会有较大的冲击；较软的路面能提供缓冲效果，让跑步时落地的双脚得到较多的保护，如果是不平坦的软地如草地，还能连带训练脚踝与腿部的多方向大小肌群，对于协调性和关节的本体感觉会有很大的帮助。

大多以柏油路为主的铺装路面，跑者们如果跑步技巧不佳，就容易因反复的路面冲击而引发骨骼或关节的伤害。

建议跑者在平时训练中，穿插软硬不同的路面来训练，并增加软地的训练量，减少身体的冲击，也相对地缩短恢复时间，让你能有更“新鲜”的肌肉来应对下一次的训练，例如平日在操场和跑步机上交替练习，假日就多跑山径土路，或是长距离的柏油路练跑，就是一个很好的搭配。

针对目标赛事选择跑步场地

如果你是个越野跑者，却总是在柏油路上练跑，或是你是个城市马拉松的爱好者，却总喜欢在操场或林道中跑步，那你的成绩一定会有瓶颈，因为你的身体不熟悉长时间在目标赛事的环境下跑步。

试着针对自己的目标赛事，让平时训练的场地以目标赛事的路况为主，越野跑者平日可以多跑草地，利用跑步机训练心肺，假日就穿梭于山林之间；城市马拉松的跑者则可以在跑道或跑步机上等相对安全的环境进行速度练习，并搭配路跑实战与长距离的柏油路训练，以模拟目标赛事的实际路况。

善用不同路面的特性

前述提到不同的路面有不同的训练效果，我们要掌握自己的弱点、善用跑步场地来辅助训练；如果你的肌力不足，除了重量训练外，就很适合跑越野与跑步机，利用自然与稳定的坡度来锻炼肌力；如果你的协调性不好，欢迎到草地或泥地，你会知道什么叫做不平衡；如果你的速度表现欠佳，那就多用跑步机或是操场跑道，进行稳定的速度训练、以及跑姿的技术练习吧。

跑步场地面面观

PU跑道

优点：软硬适中、路线安全，容易计算距离。

缺点：单一方向绕圈，景色单调，若没有反向交替跑，会加重内侧腿的负担。

柏油路

优点：路感明确，跑感扎实；和大多数路跑赛路况相同，可以模拟比赛跑感；随处可跑，交通最为方便。

缺点：质地偏硬，凹凸不平与路面坑洞可能造成扭伤等急性伤害，交通安全问题。

水泥地

水泥地质地最硬且几无弹性，长期跑下来可能造成疲劳性或压力性的慢性伤害。

优点：路面平坦，公园或人行道上常见的路面，如果绕行定点而跑，可以避开交通号志。

缺点：质地最硬且几无弹性，长期跑下来可能造成疲劳性或压力性的慢性伤害。

泥土或草地

优点：质软、对于下肢的冲击最小，凹凸变化大且不规则，可以训练下肢多种肌群，也能训练协调和反应力，在大自然中跑步是相当舒适的享受。

缺点：对于技巧不佳跑者，要小心凹凸与落差以免拉伤或扭伤；交通较为不便，天候不佳时不适合练跑。

跑步机

履带传动会降低训练成效，即使可以借由坡度调整阻力，也无法完全取代路跑训练。（以上皆为网络图片）

优点：不受天候影响，环境安全，训练状态稳定，对下肢的冲击也很小，有助于跑者伤后复建、调整跑姿、或是进行稳定状态的速度训练。

缺点：较为单调，履带传动会降低训练成效，即使可以借由坡度调整阻力，也无法完全取代路跑训练；跑步机应选择有口碑或售后服务较佳的品牌，以免造成后续维修或保养的麻烦。

要如何聪明搭配不同的场地，让身体承受较少的冲击，又能有良好的训练与运动效果？大部分的跑步专家或教练认为常在较软的路面上跑步，对于下肢的伤害与冲击会比较小，跑者的跑步生涯也能延续得较为长远；大多数的研究也指出在较软的草地或土径上跑步，对关节和骨骼的冲击都较小。

对于初学跑者而言，跑姿和动作还有很大的进步空间，若在跑步经济性不佳的状况下，又总是在水泥、柏油等硬地跑步，那身体所受到的冲击或伤痛，可能会让你常常训练得备感挫折，却又百思不得其解。

此时不妨以较软的跑道、草地、跑步机为主要跑步场地，并配合比赛或转换心情到柏油路上路跑，如此既能减少身体的冲击，也能兼具有模拟比赛路况的练习效果，等到跑步技巧与肌力逐渐进步，跑步场地对身体带来的影响自然会降低，你也更能掌握训练与场地的搭配，找到最适合自己的训练场地组合喔。

责任编辑:心语

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