超级好食物 健康满分(图)
从秋老虎到冬初寒冷的清晨,在秋天这个变迁的季节中,使用当令食材做出美味养生料理,将能让你摆脱夏日的慵懒气息,重新开始整顿生活节奏,适应夜晚变短却更忙碌的生活。苹果、洋葱、火鸡、核果、青花菜,这些丰收的蔬果将让我们能够经常享用绝佳的健康饮食。
<Super food 1>
苹果 抗氧化一级棒
每日吃一颗苹果,大概是有史以来最好吃也最有效的处方。苹果富含多酚、纤维、维生素C、钾,每天一颗苹果,可以预防心血管疾病、癌症、气喘和糖尿病的风险。
苹果也富含超级抗氧化剂,虽然一颗苹果的维生素C 含量只有约5.7毫克,但是一颗苹果的抗氧化活性却等同约1,500毫克的维生素C,而且未削皮苹果的抗氧化能力比削皮者高出极多,所以如果想获得苹果的最佳预防效用,就连苹果皮一起吃下肚。
苹果在厨房
●可切片后,蘸花生酱当作点心吃。
●苹果洗净去核,放在烤盘上,滴点儿蜂蜜,撒上碎核桃和一小撮肉桂(全是超级食物),送入摄氏170度烤箱烤半小时,即为一道健康甜点,冷热食皆宜。
●苹果不必削皮,洗净去核后切丁,与葡萄干、蔓越梅(干燥或新鲜皆可)或其他种类干燥水果混合,烤至苹果变软,加入优格或燕麦粥食用。
●菠菜沙拉中加入苹果或梨子薄片,撒上核桃和红洋葱薄片,再淋上覆盆子醋。
<Super food 2>
洋葱 降低心疾风险
料理的世界若缺了洋葱叫人很难想像,它是许多料理的主要食材,洋葱独特剌鼻的芳香变化出各式各样的菜肴,无论生熟食皆佳,而且全年买得到,想不用洋葱都很不容易。多吃洋葱,可以降低两成的心脏疾病风险、抗癌与抑制发炎。
洋葱及同类红葱头、青葱全年普遍可得,挑选干净结实、无软点或霉点的洋葱,避免已发芽或出水者;选购青葱时,选择葱尾新鲜青翠,葱白呈白者,避免外观枯萎、葱尾变褐或变黄者。
洋葱在厨房
●几乎所有热菜(包括汤品、炖肉和炖菜)都适合加入洋葱。
●洋葱可带给沙拉辛辣口感,使用红洋葱可添加颜色,也可增加多酚。
●烤过的洋葱很香甜,烤前涂上一点儿橄榄油会更美味。
<Super food 3>
火鸡胸肉 抗氧化一级棒
火鸡胸肉没有脂肪又美味,料理方式多变,火鸡肉的健康益处也使它列名健康食物。去皮火鸡胸肉是最不含脂肪的肉类来源,它富含的营养素不但有益心脏健康也减低癌症风险,火鸡胸肉所含的菸碱酸、硒、维生素 B6、B2 和锌都对健康和饮食有重大贡献。
火鸡在厨房
●制作火鸡肉卷饼时,用一点特纯橄榄油、洋葱、蒜头、甜椒和火鸡绞肉(或吃剩的火鸡肉切丁)一起拌炒,以全麦卷饼皮包裹即成。
●全麦面包夹入吃剩的火鸡片、
<Super food 4>
青花菜 增强免疫系统
青花菜既美味、料理方式多变又几乎很普遍。青花菜富含纤维、叶酸、维生素群、硫化合物和类胡萝卜素,对我们的健康具有重要贡献。每天半杯,可以抗癌、增强免疫系统、减少白内障发生、维护心血管健康、强健骨骼、阻止新生儿缺陷的发生、减少发炎等。
一年到头都买得到青花菜,而且超巿也很容易找得到,别忘了还有冷冻青花菜,拿来拌炒、做汤或作配菜都很方便。选购新鲜青花菜时选择花梗深绿且花穗紧密者,花穗已变黄者显示已不新鲜,回家后存放于冰箱保鲜室中可保鲜一周,料理前才清洗以免水分过多长霉。
青花菜在厨房
●在全麦意大利面上淋上炒过的蒜头、橄榄油和青花菜(全是超级食物),可依喜好添加一点红辣椒粉。
●沙拉中加入一些切丝绿蔬或红高丽菜。
●烤盘铺上切块花椰菜或青花菜,淋点橄榄油,撒一点盐,以华氏425度烤半小时或至花菜变甜且边缘稍焦为止。
●把煮过的青花菜或花椰菜、一些饭、一点儿肉豆蔻粉和橄榄油打匀就是一道浓汤。
<Super food 5>
核果 预防老年痴呆
什么是全世界最容易准备、最美味可口又最有益健康的零嘴呢?就是核果类食物,例如核桃、杏仁与花生。核果富含维生素、抗氧化剂、纤维、微量矿物质和高量健康脂肪,只要每天吃一小把核桃即减低心脏疾病风险,还可能有助预防阿兹海默症、第二型糖尿病和癌症。
核果好吃的关键是新鲜,由于它富含脂肪,所以容易出现油耗味,选购核果时务必确认它闻起来新鲜而且有“坚果味”,如果它吃起来味道剌激或苦苦的,表示它已经变质;储于密封容器的核果于阴凉处可保存约四个月,冷藏约六个月,冷冻约一年。请选购烤干或生的核果,避免添加盐分、油脂或甜味剂者。
核果在厨房
●全麦土司涂上两大匙花生酱即为健康点心。
●蒸熟的菠菜或芥蓝撒上烤过的碎松子、核桃或其他核果,用以取代起司。
●早上吃燕麦粥或优格时撒上核果,可增加早餐纤维和蛋白质。
●核果是可口的“即时”零嘴,准备一小罐核果带去旅行或放在办公室里;把核果混合葡萄干(或他种水果干)和一些燕麦片就是超级营养的零嘴了。
●核果烘烤后风味更佳,将烤箱预热至摄氏160度,将核果铺平在烤盘上再烘烤,每五至六分钟检视一下,直到颜色变深,注意观察烘烤情形,几秒内核果即可能烤焦。
来源:自由电子报
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