輕鬆沒壓力 快速減脂的簡單方法(組圖)
走路也可以達到減脂的效果。(圖片來源:Adobe Stock)
如果你的目標是要盡可能減脂,而且你身心狀況都允許可以每週做上一到兩小時的高強度間歇訓練,這是最好的選擇。但如果你不能或不想做這麼多的高強度訓練,也可以選擇其他方法。
你不用任何特殊的設備、工具或是技能,也不需要追蹤心率、間歇時間或是記錄里程。這項運動你從一歲就開始練習了,也就是「走路」。雖然這不是快速減重的最佳方法,但絕對是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法。
我們每天都在走路,因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。然而,輕鬆並不代表毫無價值。
美國加州州立大學(California State University)曾進行過一項研究,他們發現跑10分鐘約燃燒190大卡。而走19分鐘雖然消耗的卡路里較少,但卻也有111大卡,並不像我們想的那麼少。
雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著,但如果你能每週走路幾次,長久累積下來,效果一樣可觀。而且走路還有其他許多好處。
走路輕鬆沒壓力
節食時會限制卡路里的攝取量,在這個階段管理好壓力值,可以讓肌肉流失的速度降到最低。以這個角度來看,走路是一個很好的選擇,因為走路與激烈運動不同,它對身體幾乎不會造成壓力,很適合在節食期間進行。事實上,有研究更指出,走路可以抵消壓力的負面影響,並且降低皮質醇的濃度。
步行對增肌的影響最小
我們知道有氧運動會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。因此,力量型運動員在接近比賽之前,都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。
之前有講過,並非全部的有氧運動都對重量訓練同樣。跑步會減弱肌力和肌肉生長的速度,但自行車和划船就幾乎沒有任何害處。
走路雖然沒有模仿任何訓練動作,對重訓表現沒有幫助,但也不會帶來什麼負面影響。因此你可以用它來燃燒卡路里,而不會拖延到你的重量訓練進度。
低強度運動燃燒的主要是脂肪。(圖片來源:Adobe Stock)
走路會優先燃燒脂肪
走路雖然不能燃燒很多卡路里,不過所消耗的幾乎都是體脂肪。
運動時會燃燒脂肪和碳水,兩者燃燒的比例依運動強度而定。隨著運動強度的增加,會轉而消耗更多的肌醣(碳水化合物),而非體脂肪。
這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪,而高強度運動消耗的大都是肝醣。
因此有人認為低強度穩定有氧運動最適合減脂,不過相比之下,高強度間歇訓練才是真正能快速減脂的運動,但走路絕對是加速減重最容易、壓力最少的運動方法。
該走多少?
走路最大的缺點是消耗的熱量不多,每小時約300~350大卡。你需要走很多的路,每週至少好幾個小時,才能看到身體組成的變化。但即使消耗量小,步行仍舊可以快速減重,尤其是你還有做其他運動的話,效果更是明顯。譬如說你同時走路和做重量訓練,就能大幅的提高減脂的速度。四組的大重量硬舉就能燃燒超過100大卡,而這還沒有將「後燃效應」納入計算。
我設計過一套結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法,幫助過許多人,最有功效的方程式如下:
每週做3~5次重訓,每次1小時
每週1~3次高強度間歇訓練,每次25~30分鐘
每週步行2~3次,每次30~45分鐘
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,女生也能練出精實肌肉》,作者:麥可・馬修斯(Michael Matthews)。
来源:采實文化出版社
短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
看完這篇文章您覺得
- 【貫明專欄】臺灣最美的海灣 人間仙境七星潭(視頻)
- 水果皇后——草莓(組圖)
- 戰火無情 造化弄人 那一代人的離合滄桑(組圖)
- 千年前的人類抵禦矮人「他」化為惡龍(圖)
- 龍年龍抬頭地龍翻身 世界已現動盪不祥之兆(組圖)
- 世界上最貴的歌 4句歌詞火遍全球(組圖)
- 東航詭異墜機驚動中南海 網曝7名領導在飛機上(圖)
- 東航墜機超24小時「無屍首」 乘客名單真相成謎 (組圖)
- 王岐山口服心不服 接班人有四種可能(圖)
- 人為蓄意?中國21世紀最大空難 習近平稱震驚促徹查(圖)
- 命好的人身上都有這3個特徵 十有九準(圖)
- 比跑步有用 每天30分鐘 這運動好處讓人吃驚(組圖)
- 7名高管搭乘東航MU5735?涉事上市公司回應(圖)
- 這高僧預言精準 曾以神通展現地獄示警(圖)
- 中共肺炎(又称武漢肺炎)
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 台鐵
- 拜登
- 川普
- 特朗普
- 國安法
- 貿易戰
- 習近平
- 華為
- 三峽大壩
- 新疆棉
- 長江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版國安法
- 漢光演習
- 國民黨
- 退黨
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 閻麗夢
- 金正恩
- 王岐山
- 賴清德
- 孟晚舟
- 關稅
- 邊境牆
- 彭斯
- 美國
- 貿易談判
- 劉鶴
- 王滬寧
- 江澤民
- 崔永元
- 中南海
- 內幕
- 中共
- 反送中
- 貪官
- 情婦
- 腐敗
- 反腐
- 打虎
- 官場
- 看中國
- 一國兩制
- 法廣
- 社交媒體
- 往事微痕
- 出賣國土
- FB
- 六四
- 朝鮮
- 加拿大
- 脫歐
- 央行
- 債務
- 槓桿
- 美元
- 貨幣
- 人民幣
- 歐元
- 日元
- 港幣
- 房地產
- 樓市
- 財政
- 財富
- 中產
- 海參崴
- 台灣
- 蔡英文
- 北京
- 劉強東
- 大媽
- 房價
- 疫苗
- 非洲豬瘟
- 大陸
- P2P
- 霧霾
- 基因編輯
- 防火牆
- 維權
- 709律師
- 上訪
- 法輪功
- 網絡審查
- 活摘器官
- 江東六十四屯
- 唐努烏梁海
- 長白山
- 白龍尾島
- 江心坡
- SARS
- 新疆勞改營
- 言論自由
- 女主播
- 央視
- 華人
- 移民
- 華人
- 留學
- 海關
- 遣返
- 簽證
- 回國
- 入籍
- 綠卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民國
- 桂軍
- 抗戰
- 孫中山
- 蔣介石
- 宋美齡
- 鄧小平
- 林彪
- 劉奇
- 中共
- 皇帝
- 諸葛亮
- 易經
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手機
- 預言
- 奇聞
- UFO
- 外星人
- 壽命
- 文革
- 養生
- 紫鳳
- 貫明
- 李道真
- 軼飛
- 李雲飛
- 雲中君
- 辛思
- 夏聞
- 時代漫談
- 滄海
- 東方縱橫
- 唐柏橋
- 王尚一
- 江楓
- 黃清
- 李唐風
- 園丁
- 今濤拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中經研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 馬新宇
- 馬來啟
- 紫君
- 秦山
- 陳破空
- 戴東尼
- 曹長青
- 邢仁濤
- 瑜正
- 簡易
- 肖川
- 伍凡
- 顧言
- 歸瑜
- 乙欣
- 陳泱潮
- 徐沛
- 我以為只有足球有假球 想不到馬拉松也這樣玩(視頻)
- 不換肩 中國將在錯誤的道路上走到黑(組圖)
- 神韻演奏家的巡演生活:你需要知道的事(視頻)
- 中共開展黨紀教育 分析:「恐怖統治」忠於習近平(圖)
- 寧夏化工廠再爆炸致6死傷 8個月「3連發」千億蒸發(圖)