醫生保證:不用餓肚子 「減醣」就能減肥(組圖)

發表:2021-11-16 18:00
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肉
確實地攝取肉和魚、蛋,不用勉強自己餓肚子就能瘦身。(圖片來源:Adobe Stock)

減醣這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取,肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少,烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素,所以請務必與蛋白質一同積極地攝取,因此不用勉強自己餓肚子。

另外,每天攝取70~130g醣類,「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。

飲食中如果攝取了太多醣,會增加飯後血液中的葡萄糖,導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪,這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取,可控制血糖上升的速度,有助於降低中性脂肪的增加,能進一步改善、預防文明病。

低醣餐點
低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質,不容易減到肌肉量,有助健康地瘦身。(圖片來源:Adobe Stock)

「減醣」不會減掉肌肉

如果想健康地瘦下來,重點在於提升身體的「基礎代謝量」(即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量)。身體的肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥,因為減掉了肌肉,導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。

低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質,不容易減到肌肉量,還能夠維持基礎代謝,幫助你健康地瘦下來。

減醣」讓皮膚及頭髮變得更漂亮

「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流,因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取,一旦減少蛋白質的攝取,可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。

但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質,既不會影響到皮膚或頭髮,還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。

「減醣」料理

減醣餐
鹽起司韓國烤肉。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

鹽起司韓國烤肉

起司入口即化的感覺令人欲罷不能!肉和蔬菜分開來炒就能炒得脆脆的。

1人份

含醣量3.5g

熱量467 kcal

材料(2人份)

雞腿肉--1片(約300g)

鹽、胡椒粉--各適量

披薩用起司--100g

高麗菜--1/8個(約150g)

鴻喜菇--1/2包(約50g)

沙拉油--1/2大匙

作法

1、雞肉切成小一點的一口大小,撒上1/4小匙鹽,抓揉入味,再撒上少許的胡椒粉;高麗菜切成1cm寬;鴻喜菇切除蒂頭,撕成小撮。

2、將沙拉油倒進平底鍋裡,雞肉帶皮的那一面朝下放進去,開中火將兩面煎成金黃色,取出備用。

3、把高麗菜和鴻喜菇放入平底鍋裡,撒上鹽、胡椒粉各少許,稍微拌炒一下,再放入煎至金黃色的雞腿肉,轉小火,蓋上鍋蓋,燜2~3分鐘。將材料移到鍋邊,倒入起司粉,再燜煮一下,烤到起司融化即可關火。

雞肉的兩面都煎至半熟的狀態就可以先取出來了。重點在於要撒上大量的起司!

減醣餐
鹽煮蘿蔔雞。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

鹽煮蘿蔔雞

由於湯底充滿了雞肉菁華,不需用柴魚片或昆布熬湯也能煮出優雅細緻的風味。

1人份

含醣量3.1g

熱量319 kcal

材料(2人份)

雞腿肉--1大片(約350g)

鹽--1小匙

蘿蔔--250g

生薑末1小匙,米酒1大匙,水2又1/2杯

作法

1、雞肉切成一口大小,放進大碗中,加鹽醃漬入味;蘿蔔切小一點的滾刀塊。

2、把調味料倒進鍋子裡,加入雞肉丁,開大火,煮滾後再轉小火,撈除浮沫,雞肉翻面。加入蘿蔔塊,轉中火,蓋上鍋蓋煮8~10分鐘後關火,不要掀開鍋蓋,燜到適溫就能吃了。

蘿蔔切成小一點的滾刀塊比較容易入味。剩下的湯汁再加點水一起煮,就成了一道湯。

本文由幸福文化出版社授權刊載,摘自《醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤》,作者:小喵、監修者:工藤孝文(減重門診、糖尿病內科醫生) 。

来源:幸福文化出版社

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