蔬菜、水果富含維生素C、礦物質與抗氧化營養素，可增強身體抗氧化力。（圖片來源：Adobe Stock）
春季氣候轉換變化大，加上疫情資訊緊張，民眾心情也跟著上上下下，甚至感到憂鬱、壓力大，想要靠吃紓壓，許多人會挑選炸雞、蛋糕等高油、高糖的食物來滿足大腦，長期恐營養不均、肥胖、免疫力下降，不利健康，也難以真正排解壓力，建議掌握6大紓壓營養對策，同時避開5種升壓飲食，才能真正吃出快樂！
6大紓壓營養對策
1、富含B群的食物
荷爾蒙多巴胺及正腎上腺素可提振精神、抗憂鬱，而產生這些荷爾蒙需要B群幫忙，常見食物如：全穀雜糧類、牛奶、堅果、深綠色蔬菜。
2、ω-3好油脂
研究發現，憂鬱症患者體內ω-3脂肪酸濃度較低，而提供含ω-3脂肪酸的魚油後可明顯改善，建議可先從天然食物攝取，如每週吃3次深海魚，如：沙丁魚、鮭魚、鮪魚，同時多選擇堅果、亞麻仁油等來補充好油脂。
3、全穀雜糧搭配優質蛋白質
「血清素」濃度增加時，能讓我們心情愉快，且血清素可再合成「褪黑激素」，讓人產生睡意，而合成這些的原料為無法自行合成，須從飲食才能獲取的「色胺酸」，富含色胺酸食物有：火雞肉、白帶魚、鮭魚、黃豆等，再搭配全穀雜糧如：馬鈴薯、地瓜、燕麥一起吃，可刺激胰島素分泌，幫助色胺酸進入腦中合成血清素，以放鬆情緒與助眠。
4、乳製品與堅果種子
富含鈣、鎂，有助安定情緒、肌肉放鬆。健康成人可每天早晚一杯240毫升奶，每天一湯匙堅果種子（一湯匙堅果大約是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
5、各色蔬菜、水果
蔬菜、水果富含維生素C、礦物質與抗氧化營養素，可增強身體抗氧化力，同時提供纖維使排便順暢，減輕身體負擔，建議一天吃2～3碗各色蔬菜、每餐水果拳頭大。
6、均衡飲食打基礎
唯有「均衡飲食」才能提供全面性營養。（圖片來源：Adobe Stock）
均衡飲食是預防情緒起伏的大原則，沒有一種食物可以提供所有必需營養素，唯有「均衡飲食」才能提供全面性營養，因此每日都要攝取6大類食物，包括：1、全穀雜糧類；2、蔬菜類；3、豆、魚、蛋、肉類；4、乳品類；5、水果類；6、油脂與堅果種子類，身體才能獲得均衡的營養打好基礎，也建議先吃原形食物，若想額外補充營養品，可先諮詢營養師。
避開5種升壓飲食
1、高糖：糖果、餅乾、含糖飲料等。
2、高油：炸雞、薯條、披薩、漢堡等。
3、高鹽：香腸、火腿、熱狗、洋芋片、醃製食物等。
4、過量咖啡因：每天咖啡因攝取不超過300毫克。
5、過量酒精：女性每天不超過一個酒精當量，男性不超過兩個酒精當量，一當量相當於啤酒360c.c.、紅酒150c.c.、白蘭地40c.c.、高粱酒30c.c.。
来源:自由時報
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