木瓜含有皂苷、鞣質、果膠等成分，可以預防骨質疏鬆。（圖片來源：Adobe Stock）
骨質疏鬆症是低骨量或者是骨組織微結構退變的一種全身性代謝骨病，常常伴有骨脆性增加，往往會出現骨折，嚴重的影響了患者的正常生活。誘發骨質疏鬆的原因具有複雜性和多樣性，通常以內分泌失調的誘因居多。
關於骨質疏鬆的知識
一、為什麼骨折後致死、致殘率如此高?
一般老年人摔倒後，骨折的常見部位是腰椎、髖部和腕部。老年人腰椎、髖部骨折之後，一段時間內都需要臥床，且較難恢復，在心裡上不知道自己什麼時候能夠痊癒，會有很大的負擔，心理壓力極大。我們要將預防骨質疏鬆放到首位，以防止骨折的發生為要。
二、骨質疏鬆前期有什麼症狀?
在骨質疏鬆早期，是沒有任何感覺的，比如出現腰部背部的疼痛等。但是，當老年人發現身高比以前矮了，駝背了，很多人覺得是腰肌勞損，甚至認為是正常的現象。其實這些症狀都是提示您，骨量減少，甚至骨質疏鬆了。
三、什麼人群易患骨質疏鬆?
1、70歲以上的男性、45歲之前絕經的女性
隨著年齡的增加，骨量不斷的減少，所以年紀越大越易骨質疏鬆，尤其是70歲以上的人群。
另外，雌激素可以抑制破骨細胞，防止骨量減少，但更年期後雌激素下降，骨量丟失增加，如果是絕經比較早的女性，丟失更多，更易發生骨質疏鬆。
2、長期使用糖皮質激素、免疫抑制劑的患者
慢性腎病、風濕性關節炎、糖尿病、腫瘤等慢性病患者常常伴有骨質疏鬆。在使用糖皮質激素、免疫抑制劑治療時，患骨質疏鬆的風險明顯增加。
四、預防骨質疏鬆該怎麼做?
1、保證足夠鈣的攝入
鈣是我們骨骼的主要成分，作為基礎原料，我們應該補充充足的鈣，鈣的最佳來源是奶製品，其次是大豆類食物，鈣豐富的同時，含有大豆異黃酮，可以促進成骨細胞的活性，增加骨形成。
還有其他一些較好的來源，比如堅果類、帶殼的小魚、小蝦，芝麻醬、菌藻類、綠葉蔬菜的含量也比較豐富。
2、鈣的完美搭檔──維生素D
維生素D對鈣的吸收利用起著「類激素樣」的調節作用，不僅能促進腸道對鈣的吸收，改善腎臟對鈣的重吸收，還能促進成骨細胞的作用，幫助骨鈣沉積，可謂是鈣的「完美搭檔」。晒太陽是補充維生素D最好的來源。
3、適度的維生素A
維生素A能維持成骨細胞和破骨細胞的平衡，缺乏時可能引起軟骨內成骨形成和發育遲緩，骨細胞分化受阻，骨代謝異常。
食物中的類胡蘿蔔素，可以轉化為維生素A，含量比較豐富的食物有深綠色蔬菜和黃綠色蔬菜。
4、適度的維生素C
維生素C不僅能促進鈣的沉積，還能促進合成骨骼的重要成分──骨膠原。
維生素C含量豐富的食物：蔬菜水果、刺梨、鮮棗維生素C含量都非常高。
5、適度的維生素K
維生素K可以幫助鈣在骨骼的沉積，充足的維生素K能增加骨質疏鬆患者的骨密度，降低骨折發生率。與維生素D聯用時，能更好的促進骨形成。
食物中，深綠色蔬菜含有維生素K比較豐富，比如菠菜、蒿子稈、芥藍等。
6、礦物質鎂元素
鎂是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能必需的元素，是構成骨骼的重要礦物質，一般建議膳食中鎂鈣比例以1：2為佳。
鎂元素比較豐富的食物包括深綠色蔬菜、堅果類等。
7、充足的蛋白質
充足的優質蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因為蛋白質能促進鈣的吸收和沉積，另一方面，一些特定的蛋白質、胺基酸和多肽對骨骼健康發揮著特殊的營養作用。
如賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進鈣的沉積；乳清鹼性蛋白、初乳鹼性蛋白、乳鐵蛋白具有調節骨代謝，促進成骨細胞活的作用，總體而言對骨質疏鬆的預防有積極意義。
預防骨質疏鬆食譜
1、茄蝦餅
材料
茄子250克，蝦皮50克，麵粉500克，雞蛋2個，黃酒、生薑、醬油、麻油、鹽、白糖、各適量。
做法
茄子切絲，用鹽漬15分鐘後擠去水分，加入酒浸泡的蝦皮，並加薑絲、醬油、白糖、麻油、拌和成餡。麵粉加蛋液、水調成麵漿。植物油6成熱舀入1杓麵漿，轉鍋攤成餅，中間放餡，再蓋上半杓麵漿，兩面煎黃。
2、木瓜湯
材料
羊肉100克，蘋果5克，豌豆300克，木瓜1000克，粳米500克，白糖適量，鹽、胡椒粉適量。
作法
將羊肉洗淨，切成六分見方的塊。粳米、蘋果、豌豆淘洗乾淨。木瓜取汁待用。羊肉、蘋果、豌豆、粳米、木瓜汁，清水適量放入鍋，用武火燒沸後，轉用文火燉，至豌豆熟爛，肉熟，放入白糖、鹽、胡椒粉即成。
3、桃酥豆泥
材料
扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁5克，白糖適量。
作法
扁豆入沸水煮30分鐘後去外皮，再將豆仁蒸爛熟，取水搗成泥。炒香芝麻，研末待用。油熱後將扁豆泥翻炒至水分將盡，放入白糖炒勻，再放入芝麻、白糖、核桃仁溶化炒勻即可。
4、紅糖芝麻糊
材料
紅糖25克，黑芝麻25克，藕粉100克。
作法
先將黑白芝麻炒熟後，再加藕粉，用沸水沖勻後再放入紅糖攪勻即可食用。
責任編輯:岳爾
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