糙米或五穀飯等，食用後血糖不易急速上升，相較麵包，是更好的選擇。（網路圖片）
根據2013年底國際糖尿病聯盟發布最新數據，全球罹患糖尿病的人數已高達3億8千多萬人。隨著人口老化、肥胖與飲食習慣改變，糖尿病人口呈現快速地成長。究竟有多少人沒有意識到自己生病了？
糖尿病，是因為吃了太多糖？
「糖」尿病的字面意義，常令患者與一般人混淆，心想，我是因為吃太多糖，才得糖尿病嗎？
人體的胰髒分泌胰島素，讓血液中葡萄糖進入細胞內，提供人體正常能量。若胰島素分泌不足，或人體對胰島素產生抗阻，使血糖無法被利用，血糖過高，便會引起糖尿病。胰髒功能及身體代謝失常，為罹患糖尿病的主因。
糖尿病與遺傳有關，可能由父母或祖父母遺傳，也受生活型態和飲食習慣等影響，但若要說全是因為愛吃「糖」而罹病，有些過於牽強。不過，歐洲研究指出，每天喝300cc含糖飲料，如珍珠奶茶、汽水等，如果長達20年，相較一個月只喝一次、或完全不喝者，罹患糖尿病機率高出25%，同時也會造成肥胖問題。無論一般人或糖友，精緻糖食品少吃為妙。
吃肉喝酒沒問題嗎？只要選對食材，就能放鬆享受
忍耐不吃喜歡的食物、常常吃不飽、飲食清淡…，你也有這樣的困擾嗎？不能大口吃肉、不准喝酒、甜點更是被封殺！其實，都是因為選錯食物、用錯方法，才導致血糖值不減反增。
吃的順序換一下！第一口先吃蔬菜。用有嚼勁的食物取代軟綿綿食物。不是一天三餐，而是一天五餐。選擇吃牛排、不吃烏龍面。少鹽少糖，用辛香料提高代謝
吃對澱粉血糖才會降？
甜點的選擇重點是巧克力＆水果，咖啡是隱藏好物，茶也是好幫手，懶散的人也能辦到！養成每天持續運動習慣的方法。
運動雖然是控制血糖的要點，但是要求討厭運動的人突然去運動，不僅缺乏幹勁，也很難持之以恆。相反的，如果能將一些很簡單的動作融入到生活習慣中，就算每天不勉強自己去運動，也能達到降低血糖的效果。
簡單動一動、加強代謝！走路降血糖！只要10分鐘，逛街、遛狗都可以，稍微走一下就有效。一邊看電視一邊舉寶特瓶，想到時舉一下就好。一天走一次樓梯！放棄搭電梯或手扶梯。
五穀根莖類含糖量高，最好不要碰？
糖尿病患飲食經常小心翼翼，糖友總認為五穀根莖類最好不要吃，擔心米飯、蕃薯、馬鈴薯等五穀根莖類含糖量多，一吃血糖上升難以控制。
不過，醫師、營養師建議，一日飲食六大類食物都不可少，掌握均衡、秤重飲食法即可。如午餐吃多了馬鈴薯，晚餐米飯就減半，借由飲食份量代換，與蔬菜、蛋豆魚肉等蛋白質類合計。
飲食只要注意「份量」，並忌空有熱量卻無營養的食品，如汽水、洋芋片等，糖友日常飲食與一般人幾乎沒有差別。
一般人常對糖友吃「飯」存在錯誤觀念，覺得吃愈少愈好。其實，糙米或五穀飯等，食用後血糖不易急速上升，相較麵包，是更好的選擇。
精緻蛋糕、色彩繽紛的馬卡龍映入眼帘，糖友只能望梅止渴？（網路圖片）
糖尿病友最好完全放棄甜點？
精緻蛋糕、色彩繽紛的馬卡龍映入眼帘，糖友只能望梅止渴？其實，只要注意吃的份量，像與親朋好友分享，吃四分之一塊起司蛋糕，或是吃幾口甜點獎勵自己的飲食控製表現，偶爾淺嘗不過度，糖友不用完全放棄愛吃的甜食。
不過，若下午茶吃了甜點，晚餐可減少米飯或水果份量，外加多運動。
有些堅果類熱量較高，吃起來微甜的堅果，含糖量可能超乎舌頭的感受。（網路圖片）
健康甜點或許是糖友另類選擇，如食材為糯米的日式禾菓子、含有天然甜味的堅果、穀物或紅豆；西式甜點最好以天然食材替補糖類。但並非天然甜點就可多吃，份量仍得審慎計算。且有些堅果類熱量較高，吃起來微甜的堅果，含糖量可能超乎舌頭的感受。
有服藥控糖的糖友，飲食可不必嚴格控制？
有些糖友認為，每當血糖值偏高，吃藥或施打胰島素，就可讓血糖獲得控制。真正可以減低藥物劑量或減少胰島素施打次數的，是「低升糖指數療法」，透過調整飲食達到目標。
建議諮詢營養師調整飲食習慣，選擇低升糖指數食物，如糙米飯、蘋果等，不僅可維持飽足感，也有助血糖穩定，熱量又低。長久下來可幫助糖友恢復胰島素分泌、降低胰島素阻抗、使葡萄糖細胞毒性下降，同時減少服藥劑量。
不吃澱粉和甜食，就能穩當控制血糖？
糖友總認為，不吃米飯、麵食、麵包、馬鈴薯與地瓜等澱粉或避開甜食，血糖就能控制好，少吃一點似乎是有效的方法。但多數人只想到少吃或不吃澱粉、甜食，卻忽略食物隱藏的「油」，也就是熱量，一個排骨便當熱量可能超乎想像，不可不慎。
國人外食人口多，糖友外出吃飯更得用心挑選，刻意減省某一類食物，將使營養失衡。如果完全不吃米飯等主食，以肉等蛋白質食物取代；或只吃主食而不搭配蔬菜、蛋豆魚肉類及水果，消化吸收快，血糖更易快速上升。
很甜的水果絕對不能吃？
水果愈來愈甜，但均衡飲食，水果不能少，建議與其他類食物搭配，適量即可。對糖友來說，沒有特別忌吃的水果，只是高甜度水果，如釋迦、葡萄等，最好減量。
另外，糖友切忌喝濃縮果汁、甘蔗汁等飲品，水果的天然纖維被打成果汁後，纖維破壞而變少，糖分加速被人體吸收，血糖易快速上升。且市售果汁不只含水果的糖分，也可能為增添風味而額外添加精製糖。
外食是糖尿病患者的天敵，但外食也是現代人不得不面對的處境。炸豬排、串燒、咖哩飯、烏龍面…等外食的誘惑。
醫師提醒，同樣食物有多樣烹調方式，愛吃肉圓的糖友，可以淺嘗、計算份量，或選擇吃蒸肉圓，而非炸肉圓；蒸煮的臭豆腐也比炸臭豆腐健康。
如果今日一餐吃了大魚大肉或甜點，飯前務必測量血糖，調整下一餐飲食份量，再搭配運動，更改飲食計畫，並不如想像中可怕。
家有糖友，伙食要分開煮，特別準備「糖尿病餐」？
實際上，醫師與營養師皆呼籲，預防糖尿病飲食等於糖友飲食，更等同於一般健康成人飲食。糖友飲食才是真正合乎全民健康飲食的法則，全家大小可藉此機會共同調整飲食劣習，毋須分開料理餐點。
全家一起少油、少鹽又少糖，將新鮮食材回歸原始蒸或燙的烹調方法，甚至低升糖飲食都可闔家共享。建議不過度追求重口味、精緻的烹調手法，例如不要「過油」，餐廳或美食節目教導民眾烹調料理時，總愛先「過油」，保持食材色澤，最後再煎、煮、炒、炸，卻吃進更多油脂。
責任編輯:心語
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