不只防失智,乳酪还可控血压!(图)
许多研究指出,地中海型饮食能远离肥胖有效降低慢性病,如糖尿病、高血压、肥胖、心血管疾病及代谢症候群的发病率及死亡率,也可以减少罹患心脏病的风险,及保护大脑血管免受损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险,被认为是健康的饮食形态。
适量吃些酸奶或乳酪是地中海饮食的特点。(网路图片)
橄榄油助血管畅通减少失智症
地中海饮食特点,包含大量的蔬果和全榖杂粮提供维生素、矿物质、热量、抗氧化剂及纤维,橄榄油是地中海饮食的核心,使用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜,橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,有助于提升高密度胆固醇,防止心肌梗塞等心脏疾病的发生,更有助于血管畅通,进而减少失智症的发生。
鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼助降血脂
坚果、豆类、种子类还可提供蛋白质、维生素、矿物质和纤维,建议每天要补充一份坚果种子类,地中海饮食蛋白质主要来源是白肉,如鱼虾海鲜、鸡肉,金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等富含ω-3脂肪酸则有降血脂、血压、抗发炎、抗失智等功效,除了海鲜鱼贝类,也可变化禽肉或蛋类。
酸奶乳酪促进骨骼健康、稳定血压
每日适量吃些酸奶或乳酪也是地中海饮食的特点,该类食品中的钙能促进骨骼健康、稳定血压,香料的运用也是地中海美食的一大特色,可以改善食物色香味,同时减少烹饪中油盐的用量,使菜肴变得清淡健康,如迷迭香、荷兰芹等。
甜点、红肉每周至多1~2次
红酒含的多酚抗氧化、对心脏有益,男性每天不超过2杯,女性不超过1杯,地中海饮食摄取更大量的蔬果杂粮,配合产地及文化,推广在地食材,每天要吃大量蔬果、杂粮、豆类、坚果种子类,适量乳酪、优格、橄榄油,每周要吃到鱼虾海鲜、禽肉、蛋类,至于甜点和含饱和脂肪的红肉、加工肉品,只建议每周至多1~2次。
责任编辑:心语
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