每天5蔬果的口号喊得震天价响,如何达成5蔬果的摄取量?医师建议,养成口味,让自己习惯吃蔬果;点餐时,刻意增加蔬果分量,都是好方法。
许多人以为天天5蔬果是指5种蔬果,其实这里的5份蔬果是指分量,并非种类。台湾癌症基金会营养师赖怡君说,天天5蔬果,是希望每人每天至少吃足5份蔬 果,3蔬2果,蔬菜比水果多1份。什么是“1份”?1份约100公克,一般家用饭碗约190c.c.,也就是约八分满饭碗的煮熟蔬菜或切块水果。
★蔬果彩虹579 防癌更有效
若希望达到更好的防癌功效,可追求“蔬果彩虹579”,彩虹表示多样化、多元化的蔬果种类,579指小朋友、成人女性、男性分别达到天天5、7、9份蔬果。
台北荣新诊所副院长丁绮文指出,若外食比率高,是摄取蔬果严重不足的主要原因。不过,当健康意识及概念内化,自然而然养成习惯,就会发现,找蔬果一点也不难。口味养成后,一天都少不了蔬果等健康饮食。
丁绮文说,当季、当地水果一定较便宜,营养素却不打折,若图方便或牙口不好,果菜汁也是好选择,尽可能不去渣,留下纤维质。
台湾国民健康局社区健康组长陈延芳说,上班族可自带蔬果出门,时时加菜或当点心;下班回家多走几步路去超市、水果摊,养成购买蔬果习惯,当家中随处可得蔬果时,自然也吃得足。
★蔬果吃足量 可降胆固醇
丁 绮文通常会为高血脂病人开两种处方,一是降胆固醇药物,一是每天午餐一盒水果。不少中年族群,工作忙碌、少运动,每天中午都以便当果腹,加订水果后,蔬果 才达标。丁绮文观察,高血脂病人若天天吃足量蔬果,胆固醇数值在半年后可望下降,逐渐减药,甚至停药。养成习惯后,也多会自我提醒,多吃蔬果。
赖怡君说,蔬果内含丰富的维生素、矿物质及植物生化素,是人体必备营养素,可平衡血压、帮助个别营养素吸收,预防血管硬化、慢性病及癌症。尤其是不同种类、颜色的蔬果,含有不同植化素,其抗氧化效果加乘,可保护细胞,免于自由基伤害,减少慢性发炎发生。
丁绮文说,蔬果内丰富的纤维质,有助肠蠕动,其类似菜瓜布的作用,清除肠内积存废物,避免便秘,肠道干净身体自然健康,“肠相远比面相重要”。
★蔬果分量怎么算?
‧ 1份蔬菜=100公克(生重)=约8分满饭碗(煮熟蔬菜)
‧ 1份水果=超过8分满饭碗(切块)=1个成人拳头大小
举例:奇异果1.5颗、葡萄13粒、小番茄10-12颗、香蕉(大)半根、橘子1个。以上均各为1份
注:一般家用小饭碗约190c.c.
资料来源/台湾癌症基金会营养师赖怡君
来源:世界日报
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