压力 自我警觉与调适
压力本来是促使人类进步的重要原动力,然而过多的压力却会对人类身心健康造成很大的问题。因此了解人类承受压力的反应,是压力管理的第一要件。这些反应包括情绪、身体、行为三个层面。
●情绪的反应包括焦虑、紧张、挫折与愤怒、退缩与忧郁、与人隔离和疏远,或者容易与人起冲突、人际关系紧张、注意力不集中。
●身体的反应包括血压增高、胃肠不适(拉肚子、便秘)、身体容易疲累、记忆力变差、冒汗、头痛、失眠、颈部僵硬等。
●行为的反应包括生活习惯改变、无法做决定、逃避工作、工作效能下降、暴饮暴食或是食欲减退导致体重减轻、增加酒精与药物的使用与滥用、容易生气、破坏物品等。
若任由上述的症状发展,很容易进展到精神疾病包括忧郁症、焦虑症以及睡眠疾患等,甚至出现自杀的举动,徒留遗憾。
◎要如何因应压力?
首先就是找出压力源,想办法去改变它。可用的方式包括改变生活型态及良好健康行为、克服非理性思考、渐进式肌肉放松法、腹式呼吸、生理回馈、运用行为改变技术、运动、静坐、芳香疗法、按摩等等。
比如说面对考试,我们多少会有一些非理性的想法,把考试的结果夸大,彷佛考试失败后,人生再也没有希望。
俗语说"留得青山在,不怕没柴烧",至少我们必须避免身心健康因为这个考试而变糟,规律的生活、适度的休息及运动,配合一些放松的技巧,便可以让压力减轻。
◎下面简单介绍两种常用的放松技巧:
●渐进式肌肉放松法
可以从头到脚或者从脚到头,将身体每一个肌肉依序以这样的方式进行放松。
首先拉紧肌肉约5-7秒,但勿紧到使自己受伤;紧张部份的练习,特别注意紧张的感受。
接下来慢慢地放松肌肉约15-20秒,放松部份的练习,让自己感觉精神和身体一样松弛下来,享受舒缓的感觉;加点想像会更好,譬如垦丁的沙滩、阳光,脑子里千万不要出现考试的影像。
分辨并感觉肌肉分别处于紧张状态与放松状态时的差别,找出属于自己个人放松的感觉:例如热热的、轻飘飘等等。
●腹式呼吸
找个舒服的位置,或坐或躺,一手放在腹部,一手放在胸部,由鼻子吸气,嘴巴吐气,注意下腹部的手随着呼吸起伏,想像胸腹之间的横隔膜,吸气时,将横膈膜往下,胸部及腹部自然扩张,气体流入胸腔,吐气速度越慢越好。
每天练习3到5分钟,进食后30分钟内不要练习,不是焦虑、紧张、生气才用,应该从平常练起。
除了练习放松的技巧外,必须要培养生命的广度,不要把自己的人生看得那么狭隘。
如果真的已经生病了,还是要寻求医师的帮助。
来源:自由时报
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