速效减压秘招-放松、放松、放松…(图)
星期一有Monday blue、星期二有开不完的会……每天都被工作压得喘不过气吗?那就需要速效减压法,将你周一到周五的压力一一化解!“减压,首先要从心灵开始。”北京大学临床心理中心教授丛中一开始就这样强调。专家也认为,当你真的有心要为自己减压时,一支笔、一杯水,甚至你自己本身都可能就是最好的减压法宝。压力太大时,有人选择运动,有人选择按摩,还有人选择SPA……,但是当你正在办公室里忙得焦头烂额,分身乏术的时候,不妨利用可以在办公室中马上施行的自我放松法,随时随地解你心头的渴。
全身肌肉放松法
据复旦大学心理健康教育中心主任马敏芝表示,这是一种心理医生们常用的临床放松方法。
●功效
透过自我意识来控制肌肉的紧张与放松,不但能让肌肉感受到轻松,更能舒缓紧张情绪。在做这套全身肌肉放松法时,最好配合深呼吸一起完成,放松的效果将会更好。
●预备
关上门,坐在椅子上,闭上眼睛,尽量不作思考,让全身放松。
●动作
以下每个肌肉拉紧的时间维持5秒左右,放松时间为10秒,每个动作重复2~3次。
1.头部:坐直身体,将下巴抵住胸前,两手用力向后伸展,胸部尽量向前挺,然后放松。
2.额头:把额头尽量向上抬高,拉紧肌肉,然后放松。
3.脸部:将眉、鼻、嘴都尽量往中间拉紧,然后放松。Tips:额头和脸部的放松,很容易产生皱纹,女性尽量不要多做。
4.嘴部:用力张开嘴巴,用舌头用力抵住下门牙,然后放松。
5.牙齿:用力咬紧牙齿,然后放松。
6.手部:将双手慢慢抬起至水平位置,尽量向前伸展后,再用力握紧拳头,然后放松。
7.腰部:坐在椅子的前1/3处,先将腰部坐直,向后弯腰,然后再慢慢恢复原先的坐姿。Tips:腰部受过扭伤或者有椎间盘突出的人,不宜做腰部放松。
8.脚部:将双脚用力向前伸,慢慢抬起达至水平,停住,拉紧肌肉,然后放松。9.全身:完成各部分的放松后,全身放松5~10分钟。
星期二Tuesday
腹式呼吸放松法
研究显示,压力大时,人的呼吸会变得急速,呼吸量也会减少。所以,透过调整呼吸,也能够达到改变生理与情绪的反应,进而产生放松的效果。腹式呼吸主要是靠横膈膜的下降来扩张胸腔,所以呼吸时腹部会有明显的起伏。
●功效
当你紧张时进行腹式呼吸,能够扩大胸腔、增加肺活量,并且还可以降低肩部肌肉的紧张,快速达到放松身体的目的。这套腹式呼吸放松法,对于焦躁不安的情绪有明显的缓解作用;如果在每天的睡前练习1~2分钟,不但可以有效地放松身体,还能发挥助眠的作用。
●预备
关上办公室的门,走到窗口,面向外,自然站立。
●动作
1.双手放在腹部,将注意力集中在腹部。
2.闭上嘴巴,用鼻子吸气,让吸入的空气慢慢充满整个肺部,闭住呼吸3秒钟。
Tips:吸气快结束时,轻微的提起肩膀和锁骨,增加吸气量。
3.用口慢慢呼出空气,重复数次。
星期三Wednesday
指压催眠放松法
从事多年心理研究的丛中认为,藉由自我催眠可以达到放松的目的,只是时间不宜太长。许多研究已经证实,身体会随着催眠状态的暗示,出现身处不同情境下的反应,代谢率也因此出现相应的变化。
●功效:
透过潜意识调节和控制人体的呼吸、消化、血液循环、免疫反应、物质代谢以及各种反射和反应,以达到放松的目的。
●预备:
闭上双眼,告诉自己:放松、放松、放松……。
●动作
1.用食指压住同手拇指的指甲,心中默念,我将会很轻松、很愉快。
2.慢慢加强指压的力道,想像自己的身体愈来愈轻松。
3.感觉自己快要睡着时,开始数数,从1数到100后,慢慢睁开眼睛。
Tips:指压也可以用搓指来代替。用食指搓同手的拇指,从第一节开始慢慢搓向拇指指尖时,想像压力也正在一步步地远离自己。
星期四Thursday
写作放松法
美国心理协会发表文章指出,将你感到烦恼和不愉快的事项一一写下,也可以达到放松的效果。
实验发现,一组人员在纸上写下所有压力和烦恼,另一组人员则只写日常浅显的话题。持续六周后,前一组人员的心态变得更加积极。
研究人员表示,将压力写下来,除了可以舒缓紧绷的情绪外,将压力源一一厘清,也有助于解决工作,面对问题时较不会手足无措。
星期五Friday
吃喝聊天放松法
工作时,看到同事在吃东西、聊天时,别以为人家工作不认真,其实他们是在进行最简单易行的抒压方式!
1.吃东西
北京东明成功人生心理谘询中心刘明指出,“吃”本身就是一种减压方式。透过咀嚼的动作,带动面部肌肉进行运动,反馈给中枢神经系统,便能够达到放松的目的。
2.找人聊天
丛中认为,最常用的心理治疗方法就是交谈。压力很大时,可以拿起电话找朋友聊聊,交流一下彼此的感受,说不定还能让思路豁然开朗。
3.听音乐
临床实验证明,一首小提琴协奏曲,能让血压降低10~12mmHg(Pa)。节奏比较缓慢柔和的轻音乐、收录自然之声的田园音乐等等,也都可以刺激听觉上的中枢神经系统,达到放松的目的。
4.玩游戏
压力太大的时候,会觉得很多事情都做不下去。刘明建议,可以玩玩电脑或者手机上的踩地雷、贪吃蛇之类的小游戏,转换一下思维,有时候这也是一种比较有效的减压方式。
5.看报看杂志
当你的压力源是来自工作时,不妨短暂的抛开工作,休息一下,翻翻自己感兴趣的报章杂志,只要转换一下环境,心灵就可获得喘息的空间。
来源:文 / 袁燕.戴巧岚
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