专家支招治疗失眠:与其床上数羊 不如起床干活
睡得少并非失眠
黄教授告诉记者,很多人对失眠有错误的理解,认为睡得少就失眠。“人对睡眠时间的需求量因人而异,有长睡眠,也有短睡眠,不能以自己睡眠时间的长短来认定是否失眠。有人一天睡9个小时还不够,有人睡5小时精力就很充沛。”黄教授说,“老年人与年轻的时候相比,不仅睡眠时间减少,睡眠深度变浅,而且夜间觉醒次数和持续时间也会增加,早晨也醒得早,这是由于活动量减少,所需睡眠也减少,对身体没有危害,因此也不要误认为是失眠。”
睡不着应立即起床
由于失眠者不停地想“我要睡觉”,给自己不断地施加压力,会使肌体更加警觉,反而更难入睡。更有失眠者,晚上睡不着就数羊,但还是没睡着。黄教授说: “与其床上数羊,不如起床做些其他的事情。”黄教授告诉记者,曾经有位失眠者,经过各种尝试后还是失眠,后来她改变想法,睡不着就干脆起床,做做家务,收拾东西。这样心情放松了,睡眠反而改善了,现在只是偶尔失眠。黄教授解释道,她是在无意识中总结出了著名的失眠行为疗法---刺激控制疗法。
刺激控制疗法
具体做法
1.除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。把床当做睡觉的专用器具,不要躺在床上看书、看电视、听广播等。
2.躺在床上30分钟后如果还睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,只有在真正有了睡意时才上床。上床后又不能迅速入睡,再马上起床,等再有睡意再上床。假如始终没有睡意,那就得如此反复直到有睡意。
3.每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,不管晚上睡得如何。
特别提醒:睡不着离开房间时,不要带着自己最终还会回到床上的想法,脑子里要想不再睡了,不能再睡了。起床后的活动,要温和、平静、少刺激,灯光尽量昏暗,不要抽烟、吃东西或做运动。此疗法对由“心病”引起的失眠效果较好。
名词解释:失眠症
1.入睡困难,就寝后30分钟不能入睡;
2.晚上睡觉易惊醒或反复憋醒,觉醒时间每晚超过30分钟;3.醒得过早;
4.起床后有疲乏、头脑不清醒、头疼、头晕等不适,并持续时间长,影响工作和生活;
有上述一种表现在临床上都诊断为“失眠症”。
(竞报)
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