想保護心臟，白天刻意留出2到5分鐘深呼吸，對整體心血管健康能帶來實質幫助。（圖片來源： bephoto/stock.adobe.com）
【看中國2026年11月11日訊】（看中國記者盧乙欣綜合報導）預防心臟疾病的方法，民眾大多聯想到飲食、運動等因素，但切莫忽略「慢性壓力」這項關鍵因素。因為緊張情緒長期累積下來，恐會對血壓、心率、血管的健康造成不小影響。丹麥心臟科權威強調，白天若能留2至5分鐘進行深呼吸，可對心血管健康帶來實質幫助。
談及護心飲食，許多人會列出一大堆有益心臟健康的食物，例如：燕麥、藜麥、糙米、鮭魚、核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽及深色綠葉蔬菜等。不過，除了運動及維持心血管健康的日常飲食外，我們也可從日常小事開始進行。
根據《Parade》報導，心臟科權威教授拉斯‧桑德加德（Lars Sondergaard）建議，下午可短暫做深呼吸，或者暫時離開工作來休息一下，這些均有助於調整白天累積的壓力。當特地停下腳步幾分鐘，進而專注呼吸或者做簡單的冥想，就能夠降低皮質醇濃度及減少神經系統的興奮程度，可緩解日常壓力，避免壓力不斷累積而對心臟造成傷害。
桑德加德表示，午後通常是疲勞、精神負荷太重，以及工作的期限逼近等壓力集中產生的時段，一旦身體處在壓力下，就會釋放皮質醇與腎上腺素，恐會導致心率及血壓暫時升高。所以，適時啟動身體的放鬆反應，可幫助神經系統平靜，同時能減少慢性緊張對心臟的不良影響。當長期養成短暫休息的習慣後，就可能對整體心血管健康帶來實質益處。
桑德加德建議，民眾可在每天下午設定手機鬧鐘或提醒，以利精神開始下滑之前，就提醒自己必須先休息一下；在離開電子裝置後，民眾可重新調整壓力狀態，可找尋舒適位置，坐下後，開始透過鼻子緩慢吸氣，並將吐氣時間做得比吸氣時間稍長一些，持續2至5分鐘。
除了午後深呼吸，桑德加德建議，午餐理應均衡攝取膳食纖維、優質蛋白質與健康脂肪，還須避免長時間保持坐姿，要適時起身活動一下。
此外，運動也是一項良好的護心方式。根據《BBC》報導，一項發表在《內科醫學年鑑》上、由澳洲雪梨大學與西班牙歐洲大學的研究人員針對英國3萬3560名年紀介於40至79歲間的成年人，所進行的研究顯示，每天進行一次較長的散步，比起多次短途散步更能幫助心臟維持健康，對不經常運動的人來說，更是如此。
這項研究發現，縱使是最不愛運動、每日步行未滿5000步的群眾，在延長步行時間後，也會帶來顯著改變，即罹患心臟病和死亡的風險明顯降低。
研究人員強調，走路的方式相當重要，而不僅是走路的距離。就算整體的步行量不多，但步行時間較長，有助於心臟健康。因此，建議民眾抽空進行更長時間的散步，這樣的簡單改變，就能夠帶來很大的影響。
此項研究表明，即使是身體活動量很少的人，也能夠透過調整步行的方式，最大限度的提高心臟健康益處，而每次步行的理想時間則至少需10至15分鐘。
另外，英國國民保健署（NHS）則建議，民眾每週應當進行150分鐘的中等強度運動，例如：快走，且最好是平均分佈在一週內。
至於世界衛生組織（WHO）建議，一般成年人每週應累積150至300分鐘的中等強度有氧活動，且至少有2天是進行肌力訓練；65歲以上的長者則可納入平衡訓練。
看完上述資訊後，大家應該都能明白降低壓力、運動有益於身體健康。既是如此，民眾不妨每天都檢視自己是否進行了深呼吸、步行一小段路。相信只要從簡單輕鬆就能做到的深呼吸、走路開始，就能維持身體健康喔！
来源:看中國
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